Ob Sie aufgrund eines hohen Stoffwechsels von Natur aus dünn sind oder eine Krankheit oder ein Trauma erlitten haben, das Sie dazu verleitet hat, Gewicht zu verlieren, nähern Sie sich einer Gewichtszunahme mit einer guten Taktik. Wenn Sie untergewichtig sind, müssen Sie Pfund hinzufügen, um eine gesunde Körpergröße und Energielevel zu erreichen. Überspringen Sie die kalorienreichen Lebensmittel voll von Zucker, raffiniertem Getreide und gesättigten Fetten, die Ihnen nicht helfen, diese Ziele gesund zu erreichen. Suchen Sie stattdessen nahrhafte Optionen und verwenden Sie körperliche Aktivität strategisch, um Ihren Appetit zu schüren und Gewicht in Form von gesunden Muskeln, anstatt nur Fett hinzuzufügen.
Ziel für eine langsame Gewichtszunahme
Zu schnell zu viel Gewicht kann zu einer signifikanten Zunahme des Fettes führen, und zu viel Körperfett, selbst bei normalgewichtigen Personen, kann gesundheitliche Probleme verursachen. Muskel ist die bevorzugte Form von Gewebe, wenn Sie Gewicht zu Ihrem Rahmen hinzufügen, aber der Muskel, den Sie vernünftig pro Woche gewinnen können, ist 1/2 Pfund. Ziel für einen Kalorienüberschuss von 250 bis 500 Kalorien pro Tag, um 1/2 bis 1 Pfund Gewicht pro Woche zu gewinnen. Ein Teil dieses Gewichts wird in Form von Fett sein, aber wenn Sie mit Ihrer Diät und Ihrem Trainingsplan vorsichtig sind, werden Sie auch eine beträchtliche Menge an gesunden Muskeln aufbauen.
Schätzen Sie, wie viele Kalorien Sie benötigen, um Ihr Gewicht zu halten, indem Sie einen Online-Rechner verwenden oder mit Ihrem Arzt sprechen. Fügen Sie die 250 bis 500 Kalorien zu dieser Wartungsnummer hinzu, um ein Tageskalorienziel zu erstellen. Es kann einige Anpassungen im Laufe der Zeit nehmen, um die genaue Menge zu finden, die für Sie richtig ist - einige Leute benötigen vielleicht ein paar mehr Kalorien, um Pfunde zu gewinnen.
Übung, die Gewichtszunahme für Frauen fördert
Muskelaufbau bedeutet nicht, dass du ein bulliger Bodybuilder wirst. Es bedeutet einfach, dass Sie Gewicht in Form von diesem gesünderen, metabolisch aktiven Körpergewebe hinzufügen. Hinzufügen von Muskel verbessert die tägliche Funktion und Ausdauer. Muscle verleiht Ihrem Körper auch ein plastisches, straffes Aussehen, anstatt eines weichen, teigigen.
Ziel für mindestens zwei Widerstandstrainingseinheiten pro Woche, die alle wichtigen Muskelgruppen ansprechen. Wenn Sie nach einer langen Pause gerade erst anfangen oder wiederkommen, verwenden Sie Ihr Körpergewicht oder Ihre Widerstandsschläuche, um nur einen Satz von acht bis zwölf Wiederholungen jeder Übung zu machen, wie Kniebeugen, Ausfallschritte, Dips und Pressen. Wenn Sie sich stärker fühlen, fügen Sie mehr Gewicht und mehr Sätze hinzu. Geben Sie Ihrem Körper zwischen den Sitzungen mindestens 48 Stunden für bestimmte Muskelgruppen.
Kardiovaskuläre Übungen stimulieren den Appetit und fördern die Gesundheit von Herz und Lunge. Ausdauereinheiten von einer Stunde oder länger können Ihr Gewichtszunahmeziel untergraben, aber tägliche 20- bis 30-minütige Trainingseinheiten, wie Joggen, zügiges Gehen oder Schwimmen, halten Sie gesund.
Eat Quality Foods, um Gewicht zu gewinnen
Zuckerhaltige Süßigkeiten, Soda, Junky Snacks und Eis können eine schnelle Quelle von Kalorien sein, aber sie enthalten minimale Nährstoffe, um eine gesunde Gewichtszunahme zu unterstützen. Stattdessen greifen Sie nach stärkehaltigem Gemüse, Vollkornprodukten, dichten Früchten, mageren Proteinen, ungesättigten Fetten und Milchprodukten, um Ihre Kalorienzufuhr zu erhöhen.
Erhöhte Anteile an gesunden Lebensmitteln zu den Mahlzeiten helfen Ihnen, zusätzliche 250 bis 500 Kalorien hinzuzufügen. Zum Beispiel, ein zusätzliches Ei mit Frühstück für 90 Kalorien krabbeln; Hinzufügen von 1/2 Tasse Müsli zu Joghurt als Dessert zum Mittagessen für 200 Kalorien; und fügen Sie eine zusätzliche 1/2 Tasse brauner Reis zum Abendessen für etwa 100 Kalorien hinzu.
Sie könnten alternativ die Kaloriendichte Ihrer Mahlzeiten mit kleinen Zusätzen erhöhen. Cook Haferflocken in 1 Tasse Milch, anstatt Wasser, für 149 zusätzliche Kalorien; fügen Sie Ihrem Salat eine in Scheiben geschnittene Avocado für 230 Kalorien hinzu; oder Gemüsebraten, wie Brokkoli und Blumenkohl, mit einem Esslöffel Olivenöl für 124 Kalorien.
Snack zur Unterstützung einer gesunden Gewichtszunahme
Planen Sie hochwertige, kalorienreiche Snacks, damit Sie alle paar Stunden Kalorien aufnehmen, um Ihr tägliches Kalorienziel zu erreichen. Eine Handvoll Nüsse, getrocknete Früchte und Hummus mit Vollkorncrackern sind tragbare Optionen; Verstauen Sie eine Tasche in Ihrer Handtasche oder Sporttasche, wenn Sie unterwegs sind. Eine Unze Walnüsse ergibt 170 Kalorien, eine Tasse getrocknete Apfelringe hat 209 Kalorien und eine Tasse Hummusdip liefert etwa 400 Kalorien.
Ein Snack nach dem Krafttraining bietet wesentliche Unterstützung bei Ihren Anstrengungen, fettarme Muskeln aufzubauen. Wählen Sie ein Lebensmittel, das eine angemessene Menge an Protein enthält, da die Aminosäuren Muskelwachstum und -reparatur unterstützen. Ziel für etwa 20 Gramm Protein mit einigen Kohlenhydraten, um Ihre Energiespeicher in den drei Stunden nach dem Training zu tanken
Molkenproteinpulver, das zu einem Smoothie mit Beeren, Bananen und Milch hinzugefügt wird, ist schnell verdaut und voll mit den Aminosäuren, die für das Muskelwachstum benötigt werden. Vollwertige Nahrungsmittel, wie ein paar hart gekochte Eier mit Vollkornpita oder gebackenes Hühnchen mit braunem Reis, sind ebenfalls gute Optionen.
