Frauen nach der Geburt müssen sich nicht entmutigt fühlen, wenn es so aussieht, als wären alle anderen nach der Geburt wieder in Form. Oft ist es der beste Weg, einen Körper wieder aufzufrischen, es langsam zu machen, sagen Experten.
Ärzte empfehlen normalerweise nicht, bis sechs Wochen nach der Geburt Sport zu treiben, um den Hormonspiegel wieder normalisieren zu lassen. Diese Werte sind während der Schwangerschaft höher, um die Muskeln, das Bindegewebe und die Blutgefäße zu entspannen, so dass der Körper Raum für die Blutversorgung Ihres Babys schafft und diese erhöht, sagt Dr. Jill Rabin, Professorin für Geburtshilfe und Gynäkologie am Hofstra North Shore-LIJ Schule der Medizin.
"Aber nur weil dein Hormonspiegel sinkt", warnt Rabin, "heißt das nicht, dass deine Bänder wie ein Gummiband zurückspringen."
Ihr Körper kann drei bis sechs Monate brauchen, um sich zu erholen, bevor Sie zu Ihrer vollständigen Vorschulroutine zurückkehren können ", ergänzte Shelly Holmstrom, außerordentliche Professorin für Geburtshilfe und Gynäkologie an der Universität von Südflorida.
Wie aktiv Sie in dieser Zeit sein können, hängt von den Anweisungen Ihres Arztes, Ihrer Anamnese und Ihrem Fitnessniveau ab, bevor Sie schwanger werden. Sprechen Sie also zuerst mit Ihrem Arzt und holen Sie grünes Licht - und hören Sie Ihrem Körper zu verlangsamen oder stoppen.
Walking ist die universellste Form der Bewegung. Sie brauchen keine spezielle Ausrüstung, nur ein gutes Paar Schuhe und irgendwo zu gehen.
Jackie Keller, lizensierte Wellness-Trainerin und Autorin von "Body After Baby"
Beginnen Sie mit Stretching
Jackie Keller, lizenzierte Wellness-Trainerin und Autorin von "Body After Baby", empfiehlt, dass Frauen im ersten Monat nach der Schwangerschaft sanfte Dehnungen und Bewegungen an Schulter, Nacken und Rücken ausführen. Diese können Schulterkreise, Schulterrollen und Bruststreckungen umfassen, wie zum Beispiel das Schnüren der Finger hinter dem Rücken und das Heben der Arme hinter sich im Sitzen.
Beginnen Sie mit 10 Minuten Dehnübungen pro Tag und fügen Sie Ihrer Trainingszeit 10 Prozent hinzu, wann immer es sich zu leicht anfühlt. Tun Sie das, bis Sie die Energie haben, diese Bewegungen bis zu einer Stunde pro Tag auszuführen, sagt sie.
Experten empfehlen auch, Ihren Bauch- und Beckenboden zu konditionieren. Helene Bryne, eine perinatale Übungsspezialistin und Autorin von "Übung nach der Schwangerschaft: Wie man am besten aussieht und fühlt," empfiehlt Bauchkompressionen, wie zum Beispiel auf der Seite liegen und den Bauch entspannen, dann ausatmen und den Bauch zusammenziehen, damit er kleiner wird hebt vom Boden ab und Ihr Bauchnabel bewegt sich auf Ihre Wirbelsäule zu.
Keller schlägt auch Abdominalkontraktionen wie auf dem Boden liegend vor, inhaliert und zwingt den kleinen von Ihrem Rücken in den Boden, während Sie Ihr Becken leicht nach oben kippen, und es dann zusammenziehen.
Darüber hinaus empfehlen Experten, die Beckenbodenmuskulatur zu stimulieren, die im Volksmund als Kegel bekannt ist. Aber viele Menschen missverstehen die Übung und arbeiten nur einen kleinen Teil ihrer Muskeln. Bryne empfiehlt, auf einem Gymnastikball oder einem harten Stuhl zu sitzen, wobei die Beine gespreizt sind, so dass Sie vollständig auf Ihrem Beckenboden sitzen. Sie schlägt vor, Ihre Kontraktion so lange wie möglich 10 Sekunden lang zu halten und dann eine vollständige Entspannung dieser Muskeln zuzulassen, bevor Sie eine neue beginnen. Wiederholen Sie dies 10 Mal und machen Sie einen Satz von 10 etwa acht bis zehn Mal pro Tag, oder wie von Ihrem Arzt empfohlen.
Geh zum Schritt
Kurze Spaziergänge kurz nach Ihrer Geburt können auch ein idealer Weg sein, Ihren Körper zu konditionieren. Sie können kleine Wege in Ihrem Haus machen oder einen kurzen Spaziergang machen, sagt Keller.
"Gehen ist die universellste Form der Bewegung", sagte Keller. "Du brauchst keine spezielle Ausrüstung, nur ein gutes Paar Schuhe und irgendwo wo du hingehen kannst."
Keller empfiehlt, 10 Minuten am Tag zu gehen und Zeit und Distanz langsam zu addieren, wenn die Ausdauer zunimmt. Sobald das Gehen leichter wird, sollten Sie Gewichte hinzufügen, wie zB einen Rucksack mit einem Lehrbuch darin tragen.
Während Sie in den Monaten nach der Geburt Ihres Babys fortschreiten, ist es wichtig, weiterhin Zeit für Bewegung zu schaffen, fügt Keller hinzu. Eine gute Möglichkeit, Workouts in Ihren Zeitplan zu integrieren, ist, mit Ihrem Baby ein Spiel daraus zu machen.
Keller schlägt vor, Ihr Baby im Sitzen zu wiegen und es vom Schoß zur Brust und wieder nach unten zu heben. Sie können auch Kniebeugen machen, während Sie Ihr Baby halten, fügt sie hinzu, oder sogar Knie-Liegestütze mit Ihrem Baby auf dem Boden unter Ihnen liegen.
Denken Sie daran, Ihr Fitness-Level
Wenn Sie sich in den Monaten nach der Schwangerschaft stärker fühlen, versuchen Sie, drei bis vier Mal pro Woche für mindestens 20 Minuten bis eine halbe Stunde zu trainieren, fügt Bryne hinzu.
Frauen, die vor der Schwangerschaft nicht in Form waren, sollten sich auf Übungen mit geringer Intensität konzentrieren, z. B. 15 Minuten lang gehen und langsam Zeit für den Gang aufbringen.
Sehr fit Frauen sollten erkennen, wie unterschiedlich ihr Körper nach der Geburt ist. Bryne empfiehlt, in den ersten drei Monaten nach der Entbindung nicht zu rennen, und sagt ihren körperlich gesunden Klienten stattdessen, dass sie sich auf zügige Spaziergänge konzentrieren sollten.
"Frauen, die es lieben zu laufen, können es kaum erwarten, dass sie es tun, aber am Ende tun sie sich selbst weh wegen dieser Bandlaxität", sagt Bryne. "Die meisten Frauen wissen nicht, was das ist und sie rennen und ihr Knöchel gibt, und sie haben keine Ahnung warum."
Wenn das Laufen und Strecken beginnen, Sie zu langweilen, ziehen Sie in Betracht, einer Übungsgruppe beizutreten, sagt Jennifer Lungren, die Besitzerin der FIT4MOM-Franchise von Arlington-Alexandria in Virginia. Lungren unterrichtet eine Stunde Stroller Strides für Mütter und ihre Kinder, die in einem Kinderwagen bleiben.
Mütter können mit ihrem Baby eine Reihe von Übungen machen, wie zum Beispiel Sprünge, Sprünge, Kniebeugen und "Fußballfüße", die schnell vor dem Buggy Ihres Kindes auf den Zehen laufen, sagt sie.
"Mein Favorit ist es, vor den Kinderwagen zu kommen und das Baby zu berühren und zu kitzeln, während man seine" Fußballfüße "macht", sagte Lungren. "Es ist toll für Mama und du interagierst gleichzeitig mit deinem Kind."
Was auch immer Sie tun, denken Sie daran, dass idealer Gewichtsverlust nicht schnell passieren sollte, sagen Experten.
"Ein Baby zu haben ist eine der anstrengendsten Dinge, die der menschliche Körper durchmachen wird", sagte Lungren. "So wie dieses Baby neun Monate lang geduldig wuchs, kann es neun Monate dauern, diese Muskeln wachsen zu lassen und deinen Körper wieder in Form zu bringen."
Gute Fitness beginnt vor der Geburt
Wenn Sie hoffen, schwanger zu werden, ist der ideale Weg, Ihren Körper vorzubereiten, in Ihrer besten körperlichen Form zu sein und so nah wie möglich an Ihrem Idealgewicht zu sein, sagen Experten.
Frauen, die untergewichtig oder übergewichtig sind, können Probleme bei der Empfängnis haben, da sowohl der niedrige als auch der hohe Körperfettanteil den Eisprung beeinflussen kann. Fettgewebe geben östrogenähnliche Hormone frei, die den Körper dazu bringen können, zu denken, dass Sie bereits genug Hormone für den Eisprung haben, sagt Dr. Shelly Holmstrom, Professorin für Geburtshilfe und Gynäkologie an der Universität von Südflorida.
Frauen, die hoffen, schwanger zu werden, sollten in Maßen üben und ihr ideales gesundes Gewicht beibehalten, fügt Holmstrom hinzu.
Es hilft auch, ein Krafttraining Regime, dass Ihre Kern, Rücken, Schultern, Brust und Beine funktioniert, so dass Sie ein Baby für neun Monate unterstützen, sagt Jackie Keller, ein lizenzierter Fitnesstrainer und Autor.
Abhängig von Ihrem Fitness-Level, kann es absolut sicher sein, während der Schwangerschaft zu trainieren, nur bewusst sein, dass Ihre Körpertemperatur nicht zu viel steigt, sagt Dr. Jill Rabin, Professor für Geburtshilfe und Gynäkologie an der Hofstra North Shore-LIJ Schule der Medizin.
"Sie wollen nicht 20-30 Minuten lang Cardiotraining machen, ohne sich danach auszuruhen", sagte Rabin.
