Ihre Knochen bestehen aus einem komplexen Netzwerk von Proteinen wie Kollagen und Mineralien wie Calcium und Phosphor. Bestimmte wichtige Nährstoffe wie Vitamin D spielen eine Rolle bei der Gesundheit der Knochen. Aber eine Vielzahl von Vitaminen und Mineralien in Ihrer Ernährung helfen, Knochenwachstum, Dichte und Entwicklung zu fördern. Während Sie im Erwachsenenalter nicht wirklich längere Knochen wachsen können, hilft Ihnen der Genuss einer ausgewogenen, auf Vollwertkost basierenden Ernährung, die Nährstoffe zu erhalten, die für die Gesundheit und Dichte der Knochen benötigt werden.
Lebensmittel mit wichtigen Mineralien
Joghurt mit Blaubeeren Fotokredit: tashka2000 / iStock / Getty Images Kalzium, Magnesium und Phosphor sind die wichtigsten Mineralien, die benötigt werden, um starke, gesunde Knochen zu fördern. Milchprodukte wie Milch, Joghurt und Käse enthalten alle drei dieser Mineralien. Sie erhalten auch diätetisches Kalzium durch den Verzehr von Brokkoli, dunkelgrünem Blattgemüse, Tofu und getrockneten Bohnen. Phosphor kommt in Fleisch, Geflügel, Meeresfrüchten, Nüssen, Samen, Vollkornprodukten, Kartoffeln, Mais und Erbsen vor. Andere Magnesiumquellen sind Linsen, Tofu, Erdnüsse, Cashewnüsse, Mandeln, Vollkornprodukte, Rindfleisch, Huhn und Schweinefleisch.
Spuren Mineralquellen
Teller mit verschiedenen Muscheln Fotokredit: Tatiana Makarova / iStock / Getty Images Andere Mineralien werden in kleineren Mengen von Ihrem Körper benötigt; sie fördern das Knochenwachstum und die Produktion von starkem Knochenkollagen. Zink, Kupfer und Silizium sind drei dieser Spurenelemente. Sie erhalten Zink aus proteinreichen Lebensmitteln wie Rindfleisch, Hühnchen, Meeresfrüchten, Schalentieren, Bohnen, Erbsen, Nüssen, Samen und Milchprodukten. Kupfer kommt in Schalentieren, Vollkornprodukten, Nüssen, Samen, Bohnen, Kartoffeln, dunkelgrünem Blattgemüse und Pflaumen vor. Wenn Sie mehr Vollkornprodukte und Wurzelgemüse essen, steigern Sie Ihre Siliziumaufnahme.
Vitamine D und K in Essen
Lachs mit Kräutern Bildnachweis: anna liebiedieva / iStock / Getty Images Ihre Knochendichte beruht auch auf Vitamin D, um die Kalziumabsorption zu regulieren, und Vitamin K fördert die Knochenproteinbildung und die Calciumbindung. Wenn Sie Milchprodukte, Meeresfrüchte wie Lachs, Thunfisch und Garnelen, Leber und Eier essen, können Sie mehr Vitamin D erhalten. Ihr Körper kann auch Vitamin D synthetisieren, wenn Ihre Haut dem Sonnenlicht ausgesetzt ist. Vitamin K kommt von grünem Blattgemüse wie Mangold, Grünkohl, Grünkohl und Spinat, Rosenkohl, Brokkoli, Blumenkohl, Kohl, Fisch, Fleisch und Eiern.
Quellen der Vitamine C und B-6
Teller mit ungekochten Rosenkohl Foto-Kredit: papkin / iStock / Getty Images Eine ausreichende Menge an Vitamin C und B-6 zu erhalten, fördert auch die Knochenreparatur und -dichte, indem es die Bildung von Knochenkollagen fördert und die Knochenzellaktivität auslöst. Lebensmittel reich an Vitamin C sind Zitrusfrüchte, Melonen, Erdbeeren, Himbeeren, Tomaten, Paprika, Blumenkohl, Brokkoli, Rosenkohl und Kartoffeln. Sie erhalten Vitamin B-6 durch den Verzehr von Meeresfrüchten, Hühnchen, Rindfleisch, Schweinefleisch, Eiern, Bohnen, Erbsen, Bananen, Avocados, Wassermelonen, Kartoffeln und Karotten.
