Frauen sollten rund 46 Gramm Eiweiß pro Tag essen, Männer sollten rund 56 Gramm essen, rät das Zentrum für Krankheitskontrolle und Prävention. Einschließlich grünen Blattgemüse in Ihrer Ernährung kann Ihre Proteinaufnahme etwas erhöhen, besonders wenn Sie Vegetarier sind oder kämpfen, um Fleisch oder Fisch regelmäßig zu essen. Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen haben höhere Proteinmengen, daher sollten sie auch in die Nahrung aufgenommen werden.
Bringen Sie den Brokkoli mit
Laut der National Nutrient Database des US-Landwirtschaftsministeriums gibt 1 Tasse roher Brokkoli fast 3 Gramm Protein. Das Kochen Ihres Brokkolis bedeutet, dass Sie eine größere Menge Brokkoli in jede Tasse bekommen, was Ihre Gesamtproteinaufnahme pro Tasse auf knapp 4 Gramm erhöht. Brokkoli enthält auch Ballaststoffe und versorgt Sie mit einer großen Portion essentieller Vitamine und Mineralstoffe. Brokkoli kann in Pfannengerichten verwendet werden, gemischt für Suppe oder in Kombination mit Käse und Eiern zu leckeren und sättigenden Gemüsepastetchen.
Stock auf Spinat
Spinat ist ein vielseitiges Gemüse. Wenn gekocht, ergibt eine Tasse mehr als 5 Gramm Protein. Es kann gedünstet und einzeln gegessen werden, gewürzt mit Knoblauch und Kräutern, um als eine Seite verwendet zu werden, hinzugefügt zu Omelettes oder verwendet als eine Füllung. Es wurde auch festgestellt, dass Spinat ein vorteilhaftes Mikronährstoffprofil und hohe Mengen an schützenden Carotinoiden aufweist, die dazu beitragen können, die Entwicklung einiger Krebsarten zu verhindern.
Tasche Einige Rosenkohl
Eine Tasse Rosenkohl wird Ihnen etwa 4 Gramm Protein in einem Zug geben. Rosenkohl kann auch mit etwas Olivenöl gekocht, gedünstet oder geröstet werden. Sie können als Beilage verwendet werden und können auch gegrillt, sautiert, mit Blumenkohl als Kartoffelersatz oder roh gegessen werden.
Sammle einige Collards
Kohlblätter enthalten beim Kochen nützliche Mengen an Protein. Eine Tasse gekochtes Kohlgrüns fügt Ihrer täglichen Aufnahme mehr als 5 Gramm Protein hinzu. Wie Spinat kann Kohl gekocht oder gedämpft werden. Sie können zu Pfannengerichten hinzugefügt werden, gewürzt mit Kräutern und Gewürzen und als eine Seite oder Füllung verwendet werden, oder zu warmen Salaten hinzugefügt werden.
Ergreifen Sie einige grüne Erbsen
Obwohl die Pflanzenblätter nicht gegessen werden, sind grüne Erbsen ein weiteres proteinreiches Gemüse. Eine einzelne Tasse liefert knapp 8 Gramm Protein. Erbsen können roh gegessen oder zu Salaten hinzugefügt werden. Sie können sie kochen und sie als eine Seite zu anderen Gerichten verwenden. Wie kochen Sie Ihren Brokkoli, Kochen Erbsen bedeutet, dass Sie ein größeres Volumen pro Tasse bekommen, und dies erhöht Ihre Proteinaufnahme 8,58 Gramm pro Tasse. Alternativ können Sie sie nach dem Kochen in Suppen mischen, entweder als Hauptbestandteil oder als Ergänzung zu anderem Gemüse wie Blumenkohl und Brokkoli.
