Entgegen der landläufigen Meinung ist der klassische Crunch nicht die effektivste Bauchmuskelübung. Eine Studie, die vom American Council on Exercise durchgeführt wurde, zeigt, dass die Krise unter den Top-Ten-Übungen liegt. Trotzdem kann das Knirschen noch dazu beitragen, die Muskeln an Vorder- und Seiten des Torsos zu kräftigen und zu entwickeln, insbesondere den Rectus Abdominis und die schrägen Bauchmuskeln. Bei regelmäßiger Durchführung kann diese Übung zur Kräftigung des Rumpfes helfen, das Gleichgewicht, die Körperhaltung und die sportliche Leistung zu verbessern und die täglichen Aufgaben zu erleichtern.
Crunch richtig
Um die Vorteile des Crunchs zu maximieren, ist es wichtig, sie in der richtigen Form auszuführen. Legen Sie sich auf eine Trainingsmatte, beugen Sie die Knie und legen Sie die Füße flach auf die Matte. Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf oder direkt hinter Ihre Ohren, und legen Sie dann die Ellenbogen an die Seiten. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln und ziehen Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule. Ohne das Steißbein nach oben zu neigen, atme aus und hebe nur deine Schulterblätter und den oberen Rücken von der Matte. Locke dich von der Matte und ziehe deinen Brustkorb in Richtung deines Beckens. Halten Sie eine Minute an, atmen Sie ein und senken Sie Ihren Oberkörper langsam wieder auf die Matte, um eine Wiederholung zu absolvieren.
Dein Hauptrahmen
Der Rectus Abdominis, oder Ihre Six-Pack-Muskeln, sind die primären Muskeln gezielt, wenn Sie Crunches durchführen. Diese Muskeln verlaufen vertikal entlang der Vorderseite Ihres Magens. Sie entspringen am Schambein und setzen sich an der fünften, sechsten und siebten Rippe und am Processus xiphoidea an, einem kleinen Vorsprung aus Knorpel am unteren Teil des Brust- oder Brustbeins. Die Muskulatur des M. rectus abdominis ist entscheidend für die Wirbelsäulenflexion, das Kräuseln des Oberkörpers ähnlich der Bewegung während eines Knirschens.
Behalte sie im Sinn
Ihre schrägen Bauchmuskeln, die aus den inneren und äußeren schrägen Bauchmuskeln bestehen, sind ebenfalls als Synergisten beteiligt. Diese Muskeln unterstützen den Hauptmuskel bei der Arbeit. Die Schrägflächen verlaufen diagonal an den Seiten des Torsos, wobei die inneren Schrägflächen unterhalb der äußeren Schrägflächen liegen. Diese Muskeln sind entscheidend für das Beugen der Wirbelsäule, das Drehen des Torsos und das seitliche Beugen des Torsos.
Schalten Sie es um
Um die Intensität des Grundcrunchs zu erhöhen, halten Sie eine Gewichtsplatte gegen Ihre Brust. Um sich mehr auf Ihre schrägen Bauchmuskeln zu konzentrieren, machen Sie eine leichte Technikänderung und führen Sie schräge Crunches durch. Positionieren Sie sich so, als würden Sie das grundlegende Crunch machen. Während der Aufwärts-, Curling-Phase, drehen Sie Ihren Oberkörper nach links und versuchen Sie, Ihren rechten Ellbogen zu Ihrem linken Knie zu berühren. Zurück auf die Matte und nach rechts wiederholen.
Tipps und Überlegungen
Um effektiv zu sein, sollten Crunches mit langsamen und kontrollierten Bewegungen durchgeführt werden - keine schnellen Ruckbewegungen. Vermeiden Sie es, während der Aufwärtsphase am Kopf zu ziehen und halten Sie den unteren Rücken während der Übung in Kontakt mit der Matte. Stoppen Sie die Übung, wenn Sie im unteren Rückenbereich Beschwerden verspüren. Wenn Sie mehrere Monate lang nicht regelmäßig trainiert haben oder Sie anfällig für Rückenverletzungen sind, wenden Sie sich an Ihren Arzt, bevor Sie ein neues Fitnessprogramm beginnen.
