Nehmen wir an, Sie entscheiden sich zum Schwimmen. Im frühen Morgenlicht, bewaffnet mit frischen neuen Schutzbrillen und einer Kappe, trifft man auf den Pool. Bilder von Michael Phelps und Dara Torres laufen dir durch den Kopf. Aber bevor Sie die erste Runde beenden, können Sie kaum atmen.
Schwitz es nicht. "Schwimmen braucht mehr Zeit, um sich anzupassen als jede andere Sportart", sagt Gerry Rodrigues, ein in Los Angeles ansässiger Schwimmlehrer, der seit 30 Jahren trainiert. Selbst wenn Sie ein Marathonläufer sind oder Stunden auf dem Treppensteiger verbracht haben, müssen Sie sich an das neue Atemmuster, das das Schwimmen erfordert, sowie an die Schwerelosigkeit, die die Aktivität verursacht, anpassen.
"Wir sind daran gewöhnt, unsere Körper an Land zu bewegen", sagt Rodrigues, "aber wir haben sehr wenig Übung darin, uns im Wasser zu bewegen. So steigt die Lernkurve. "
Die guten Nachrichten? Schwimmen ist die Mühe wert. Dieses Ganzkörpertraining verbessert sowohl Ihre kardiovaskuläre Fitness als auch Ihre Muskelkraft - und verursacht keinen Aufprallschock auf Ihren Körper. (Wohin gehen verletzte Läufer? Der Pool!) Und wenn Sie regelmäßig schwimmen, sehen Sie innerhalb eines Monats Fortschritte. "Verpflichten Sie sich, zehn Wochen lang einen Block mit zehn Schwimmern zu machen, und Sie werden erstaunt sein, wie unheimlich sich der Körper anpassen kann", sagt Rodrigues.
Hier sind die wesentlichen Schritte zum Starten eines Schwimmprogramms.
Das Schwimmen dauert länger als jeder andere Sport. Wir sind daran gewöhnt, unsere Körper an Land zu bewegen, aber wir bewegen uns sehr wenig im Wasser.
Gerry Rodrigues, ein in Los Angeles ansässiger Schwimmlehrer mit 30 Jahren Coaching-Erfahrung.
Erste Schläge
Sicher, du könntest einfach in den Pool springen und darauf losgehen. Aber Schwimmen ist eine spezialisierte Fähigkeit, eine, wo gute Form eine Welt der Differenz machen kann. Am besten ist es, mit einem Lehrer zu arbeiten, wenn sich Ihr Schlaganfall rostig anfühlt (und die Lektionen sind wichtig, wenn Sie nie schwimmen gelernt haben). Ihr lokaler Pool bietet wahrscheinlich Gruppen- oder Privatoptionen für Erwachsene an. Finden Sie ein Programm in Ihrer Nähe durch die US Masters Swimming (www.usms.org), eine nationale Gruppe, die organisierte Workouts und Kliniken für alle ab 18 Jahren anbietet.
Wenn du dich dazu entscheidest, alleine zu gehen, fange mit dem Freestyle-Schlag an (der, der wie ein Front-Crawl aussieht). Schwimmen Sie so lange wie möglich und ruhen Sie sich so lange aus, wie Sie brauchen. Wiederholen Sie dies für mindestens 20 Minuten. Jeder ist anders, sagt Rodrigues, also lass dich nicht entmutigen, wenn der Typ in der nächsten Spur zwei Runden hintereinander ausläuft und du bist nach 30 Sekunden umgelegt. Sich ausruhen. Wiederholen. Ausdauer wird kommen.
Pool-Tools können Ihnen helfen, Ausdauer aufzubauen und Ihre Form zu verbessern. Kickboards lassen Ihren Oberkörper ruhen, während Sie Ihre Beine trainieren. Pull-Bojen (ein Form-8-Form-Schaumgerät, das Sie zwischen Ihre Beine, über Ihre Knie legen) stützen Ihren Unterkörper, damit Sie sich auf Ihren Schlag konzentrieren können.
Rodrigues Lieblingsunterrichtsgerät ist der Schwimmschnorchel - der wie ein normaler Schnorchel ist, außer dass die Röhre vor Ihrem Gesicht sitzt, anstatt an der Seite montiert zu werden. Das Gerät ermöglicht Ihnen, kontinuierlich zu atmen, während Sie Ihren Körper in der bestmöglichen Schwimmposition halten. "Sobald Sie Ihren Kopf zum Atmen drehen, ist es schwieriger, in einer Linie zu bleiben", sagt Rodrigues. "Schnorchel können Sie erleben, wie es sich anfühlt, eine richtige Mechanik zu haben, ohne sich um Ihre Atmung kümmern zu müssen. Es erleichtert Ihnen, später selbst zu replizieren. "
Formangelegenheiten
Beim Schwimmen wollen Sie, dass Kopf, Hüfte und Füße eine lange Linie bilden. Wenn deine Mitte durchhängt oder deine Füße niedrig fahren, erhöhst du den Widerstand, was dich verlangsamt und Energie verschwendet. Versuchen Sie, Ihren Kopf ein wenig nach unten zu drücken, wenn Ihre Füße schleifen, oder machen Sie Kernarbeit, wenn Sie an Land sind, wenn Ihr Mittelteil zusammensinkt.
"Entspannt" ist aus gutem Grund das Aushängeschild fast aller Trainer in jeder Sportart - es hält unnötige Spannung vom Zappen von Energie, die man für Bewegung nutzen kann. Aber zum Schwimmen modifiziert Rodrigues den Ausdruck zu "athletisch entspannt". "Es muss eine Straffheit für deinen Körper geben, damit er ausgerichtet bleibt", sagt er.
Während Sie schwimmen, verlängern Sie den Körper mit jedem Schlag. Halten Sie den Arm bei jedem Schlag in einer Linie mit oder leicht in der Schulter. Wenn die Hand und der Arm durch das Wasser eintreten und sich bewegen, sollten sie nicht die Mittellinie Ihres Körpers kreuzen. Sogar Schwimmer auf Elite-Niveau arbeiten häufig an der Technik, also gib ihr Zeit.
Fortschritte machen
Konsistenz ist der Schlüssel, um etwas zu lernen, also nehmen Sie an 10 Sitzungen leichten, beständigen Schwimmens über einen Zeitraum von drei Wochen teil und Sie werden spüren, wie sich Ihr Körper an die Aktivität anpasst. Nach diesen 10 Sitzungen sind Sie bereit für ein Training.
Swim-Workouts bestehen in der Regel aus einem Warm-Up, dann aus Blöcken mit unterschiedlichen Abständen und Ruhe dazwischen. Wenn Sie schnellere Runden fahren, steigern Sie Ihre kardiovaskuläre Fitness und Ausdauer.
Pools sind in der Regel 25 oder 50 Meter (oder Meter) lang. Eine Runde ist raus und zurück, eine Länge ist eine Richtung. Eine 100 bedeutet also, dass Sie zwei Runden in einem 25-Meter-Pool oder in einem 50-Meter-Pool schwimmen.
Es gibt endlose Trainingsvariationen, aber Rodrigues empfiehlt folgende Übung für Anfänger:
• Aufwärmen: 10 Minuten schwimmen. Dann schwimmen Sie ein oder zwei Längen härter, Ruhe für 10 bis 15 Sekunden (die meisten Pools haben große Uhren an beiden Enden). Wiederholen Sie dies für 10 Minuten.
• Intervalle: 100 x 15 mit 20 Sekunden Pause bei 8 von 10 Versuchen. Übersetzung: Schwimme 100 Meter / Yard (das sind zwei Runden) kontinuierlich mit einer Geschwindigkeit, die sich hart anfühlt, aber überschaubar ist. Pause für 20 Sekunden. 15 Mal wiederholen.
Ziel ist es, drei Swims pro Woche zu halten, aber nicht unter zwei, wenn Sie weiterkommen wollen.
Häufiger Fehler
Der Oberkörper ist der Kraftmacher beim Schwimmen, aber ignorieren Sie nicht die Nuancen der Unterkörpertechnik. "Der größte Fehler, den neue Schwimmer machen, ist, dass sie zu viel treten", sagt Rodrigues.Der Kick sorgt für wenig Antrieb, saugt aber sehr viel Energie auf und lässt deine Herzfrequenz explodieren, weil du große Muskelgruppen wie die Quads bewegst. Sie wollen gerade genug treten, um die Beine hochzuhalten. Ein leichtes, sanftes Klopfen sollte den Zweck erfüllen.
Wesentliche Ausrüstung
Der Preis eines Schwimmers ist seine Brille. Sie werden eine Reihe von klaren Linsen für das Schwimmen im Innenbereich und getönte für den Außenbereich benötigen. Ein verstellbarer Nasenring sorgt für eine bessere Passform. Die besten Optionen für die meisten Schwimmer kosten zwischen $ 10 bis $ 20. "Normalerweise sind die teureren nicht so viel besser", sagt Rodrigues. "Aber wenn Sie weniger als 10 Dollar ausgeben, riskieren Sie wahrscheinlich Qualität."
Wenn Sie eine Kappe benötigen, um Ihre Schlösser unter Kontrolle zu halten, gehen Sie mit einer Silikonversion. Es wird Sie zwischen $ 8 und $ 20 laufen lassen, und dauert viel länger als Latex.
Bleiben Sie dabei
Rodrigues ermutigt seine Schwimmer alle 10 Wochen Ziele zu setzen. Wenn Sie sich für einen Freiwasser-Schwimm- oder Sprintdistanz-Triathlon anmelden, können Sie sich langfristig anstrengen. Wenn Sie einem Swim Club beitreten, können Sie Workouts zu gesellschaftlichen Ereignissen machen und gleichzeitig Ihre Motivation nutzen, indem Sie Sie mit Leuten umgeben, die Sie zur Rechenschaft ziehen.
Wenn du weißt, dass ein Freund bei einem Rennen auf dich wartet, bist du eher bereit, die Arbeit an den Start zu bringen.
