Der M. flexor digitorum longus ist ein langer, schmaler Muskel, der sich im Unterschenkel befindet. Dieser Muskel plantar biegt und invertiert den Fuß, beugt die Zehen und hilft dem Fuß den Boden zu "greifen". Wenn Sie diesen Muskel stark und konditioniert halten, können Sie Verletzungen des hinteren Beines durch körperliche Belastung und übermäßige Beanspruchung vermeiden. Zielen Sie mit mehreren einfachen Übungen auf den M. flexor digitorum longus.
Fußumkehrung
Die Inversion des Fußes tritt auf, wenn die Fußsohle medial gedreht wird. Setz dich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden. Drehen Sie den rechten Fuß langsam so, dass die Sohle zu Ihrem linken Fuß zeigt. Halten Sie diese Position fünf Sekunden lang und legen Sie dann Ihren Fuß flach auf den Boden. Wiederholen Sie die Übung mit Ihrem linken Fuß. Fahren Sie mit den alternativen Füßen fort, bis Sie die gewünschte Anzahl von Wiederholungen abgeschlossen haben. Erhöhen Sie die Schwierigkeit dieser Übung, indem Sie ein Widerstandsband um den Ball des Arbeitsfußes schleifen. Halten Sie die Außenseite des Bandes festgezogen, um der Übung Widerstand zu verleihen.
Sitzende Wadenheben
Die Übung zur Erhöhung der Sitzenden Waden trainiert Ihren Flexor digitorum longus mit Plantarflexion. Setzen Sie sich auf einen Stuhl mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf dem Boden. Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Knie und drücken Sie nach unten. Während Sie nach unten drücken, heben Sie Ihre Fersen so hoch wie Sie können, während Sie die Fußballen auf dem Boden halten. Drücke an der Spitze der Bewegung deine Wadenmuskeln und halte die Kontraktion für zwei bis fünf Sekunden. Entspannen Sie Ihre Beine und senken Sie Ihre Fersen zurück auf den Boden. Legen Sie ein Gewicht auf Ihre Knie, um diese Übung anspruchsvoller zu machen.
Handtuch Bunching
Sie benutzen täglich Ihren Flexor digitorum longus, um den Boden und Ihre Schuhe mit den Zehen zu greifen. Die Handtuch-Übung nutzt diese Aktion, um den Muskel zu trainieren. Legen Sie ein mittelgroßes Handtuch flach auf den Boden vor einem Stuhl. Setzen Sie sich in den Stuhl und legen Sie Ihren Fuß flach auf das Handtuch. Benutze deine Zehen, um das Handtuch zu greifen und ziehe es zu deiner Ferse. Weiter durch die Länge des Handtuches, dann das Handtuch wieder ausbreiten und die Übung mit dem anderen Fuß wiederholen.
Barfuß laufen und laufen
Gehen oder barfuss auf unebenen Oberflächen wie Sand oder Gras laufen, ist eine gute Möglichkeit, Ihren Flexor digitorum longus anzusteuern. Suchen Sie nach zerbrochenem Glas, Steinen und Aufklebern, bevor Sie Ihre Schuhe ausziehen und mit dieser Übung beginnen. Laufen oder barfuß fünf bis zehn Minuten pro Woche laufen.
