Regelmäßiges Krafttraining kann eine verbesserte Knochendichte, stärkere Muskeln und Bindegewebe, eine höhere Stoffwechselrate im Ruhezustand und eine verbesserte Fähigkeit zur Durchführung alltäglicher Aktivitäten bedeuten, berichtet der American Council on Exercise. Ein gesunder Erwachsener sollte sich für ein Minimum von zwei Wochen pro Woche Ganzkörpertraining, die acht bis zehn Übungen für mindestens acht bis zwölf Wiederholungen beinhalten, empfiehlt das American College of Sports Medicine.
Hanteln
Wählen Sie Kurzhanteln, die die letzten ein oder zwei Wiederholungen in jedem Satz herausfordern, aber immer noch mit der richtigen Form machbar sind. Der Vorteil von Kurzhanteln besteht darin, dass mehrere Muskelgruppen aktiviert werden müssen, damit Sie sich stabilisieren können, selbst wenn Sie auf einen bestimmten Körperteil zielen. Ein Ganzkörpertraining könnte mit Unterkörperübungen beginnen. Halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel, wobei Ihre Arme neben Ihrem Körper oder auf Ihren Schultern hängen, wenn Sie Kniebeugen und Gehversuche machen. Gehen Sie zu den größeren Muskeln des Oberkörpers über und führen Sie einzelne Armreihen für den Rücken und die flache Bankbrustpresse für die Brustmuskeln aus. Bizeps-Curls, Trizeps-Kickbacks und seitliche Schulterheben runden das Training ab. Denken Sie daran, dass Sie verschiedene Gewichte der Hantel wählen können, um die Wirkung der einzelnen Übungen zu maximieren.
Maschinen
Maschinen, wie eine Smith-Maschine, sind ein wertvolles Werkzeug für Anfänger, da sie helfen können, Ihren Körper zu unterstützen und die richtige Form zu fördern. Anfänger sollten sich an selektionierte Maschinen halten, die eine Gewichtseinstellung mit der einfachen Anordnung eines Stiftes auf dem Gewichtsstapel aufweisen. Fortgeschrittenere Trainingsgeräte können Platten- und Kabelmaschinen in ihre gesamte Körperroutine integrieren. Ein ausgewähltes Ganzkörpertraining beinhaltet den Besuch jeder der folgenden Maschinen: Lat Pull-Down, Sitzreihen, Brustpresse, Militärpresse, Bizeps Curls, unterstützte Trizeps-Extension und die Beinpresse.
Barbells
Barbells sind eine andere Art von Gewicht, die verwendet werden kann, um ein Ganzkörpertraining zu erreichen. Anfänger können nur die Stange benutzen, ohne Hantelscheiben, und wenn Sie versierter werden, fügen Sie Gewichte hinzu, die Ermüdung in der gewünschten Anzahl von Wiederholungen verursachen. Trainieren Sie den Unterkörper, führen Sie Hüftscharniere mit der Stange vor Ihren Oberschenkeln und Kniebeugen mit der Stange hinter den Schultern. Barbell Kniebeugen arbeiten auch die Arme und oberen Rücken - Ihr Oberkörper unterstützt die Langhantel während der Kniebeuge. Für den Rücken führen Sie gebogene Langhantelreihen aus. Legen Sie sich auf eine Hantelbank, um Brustdrücken zu machen. Sie werden wahrscheinlich das Gewicht zu erleichtern, um eine vordere Arm Schulter heben, um die vorderen Deltamuskeln und Trizeps zu trainieren. Trainieren Sie Ihren Bizeps mit einer traditionellen Langhantel Curl.
