Der Verlust von 20 Pfund kann einen erheblichen Unterschied für Ihre Gesundheit bedeuten - wenn Sie übergewichtig sind, kann es ausreichen, um das Risiko von chronischen Krankheiten wie Herzerkrankungen zu verringern. Es beeinflusst auch, wie Sie aussehen. Und während es natürlich ist, schnelle Ergebnisse zu wollen, erwarten Sie nicht, 20 Pfund in nur ein paar Wochen zu verlieren. Abhängig von Ihrem Gewicht, Geschlecht und Aktivitätsniveau könnte ein Gewichtsverlust von 20 Pfund zwischen 10 und 20 Wochen oder sogar länger dauern.
Planen Sie Ihre Zeitleiste
Im Allgemeinen kommt eine sichere Gewichtsabnahme mit einer Rate von bis zu 1 bis 2 Pfund pro Woche. Das bedeutet, dass Sie Ihre Kalorienaufnahme auf 500 bis 1.000 Kalorien reduzieren, weniger als Sie jeden Tag verbrennen - genug, um zusätzliche 3.500 bis 7.000 Kalorien pro Woche oder das Äquivalent von 1 bis 2 Pfund Fett zu verbrennen. Wie viel Sie verlieren, hängt jedoch von ein paar Faktoren ab, einschließlich der Zeit, die Sie der Aktivität widmen können, wie gut Sie Ihre Ernährung kontrollieren und wie viele Kalorien Sie jetzt verbrennen.
Wenn Sie jünger, männlich und leben einen aktiven Lebensstil, verbrennen Sie natürlich eine relativ große Menge an Kalorien im Laufe des Tages. So können Sie leichter 1.000 Kalorien schneiden, um 2 Pfund pro Woche zu verlieren und Ihren 20-Pfund-Gewichtsverlust in etwa 10 Wochen erreichen. Wenn Sie älter und weiblich sind und einen sitzenden Lebensstil haben, sind Ihre täglichen Kalorienbedürfnisse wahrscheinlich niedriger. Wenn das der Fall ist, würden Sie eine kleinere Anzahl von Kalorien - sagen wir, 250 bis 500 Kalorien - schneiden und 0,5 bis 1 Pfund pro Woche verlieren. Bei diesem Tempo erreichen Sie Ihr Ziel in 20 bis 40 Wochen.
Stecken Sie Ihr Gewicht, Alter, Größe, Geschlecht und Aktivitätslevel in einen Online Kalorienzähler - wie den vom Baylor College of Medicine - und wählen Sie dann aus, wie viele Kalorien Sie zur Gewichtsreduktion einsparen möchten. Stellen Sie sicher, dass Sie den Mindestkalorienbedarf decken - 1.800 für Männer und 1.200 für Frauen - um gesund zu bleiben, während Sie abnehmen.
Risiken, zu schnell zu verlieren
Während Sie vielleicht nicht ein paar Monate warten müssen, um 20 Pfund zu verlieren, wird es Ihnen langsam helfen, auf lange Sicht schlank zu bleiben. Wenn Sie Ihren minimalen Kalorienbedarf decken und sich an einen langwierigen, aber stetigen Gewichtsabnahmeplan halten, stellen Sie sicher, dass der größte Teil jedes einzelnen Pfund, das Sie verlieren, tatsächlich aus Fett besteht. Wenn Sie Kalorien zu viel schneiden - oder verhungern, um Gewicht zu verlieren - fangen Sie an, Muskeln sowie Fett zu verlieren. So, während Sie immer noch einen Unterschied auf der Skala sehen und einen 20-Pfund-Verlust schneller erreichen, werden Sie auch Ihren Metabolismus aufhalten. Das bedeutet, dass Sie mehr und mehr ernähren müssen, um Gewicht zu verlieren - oder das Gewicht zu halten - da Sie natürlich weniger Kalorien den ganzen Tag verbrennen werden. Verlust von Muskeln bedeutet auch, dass Sie eher "schlaff" aussehen, wenn Sie Ihr Ziel erreichen - anstatt fit, gesund und straff.
Erwarte Gipfel und Täler, wenn du Gewicht verlierst
Machen Sie sich keine Sorgen, wenn Ihr Gewicht auf Ihrer 20-Kilo-Gewichtsabnahme ein wenig schwankt - Ihr Körper verliert nicht immer ein oder zwei Pfund pro Woche wie ein Uhrwerk, und es ist normal, Höhen und Tiefen zu erleben, wenn Sie abnehmen . Sie werden wahrscheinlich schneller als erwartet Gewichtsverlust bemerken, wie sich Ihr Körper auf Ihre neue Diät einstellt. Auf der anderen Seite, Sie könnten mehr Gewicht als erwartet eine Woche verlieren und nicht verlieren Gewicht in der nächsten. Lassen Sie sich nicht entmutigen - versuchen Sie, Ihr Gewicht einige Male pro Woche zu notieren und einen Durchschnittswert zu nehmen, und verwenden Sie Ihr Gewicht in den letzten Wochen, um Ihren Gewichtsverlust zu beurteilen.
Es ist auch normal, durch ein "Plateau" zu gehen - ein paar Wochen, in denen Sie nicht abnehmen. Wenn das passiert, berechnen Sie Ihren Kalorienbedarf neu, unter Berücksichtigung Ihres neuen, leichteren Körpergewichts. Schütteln Sie Ihre Routine, indem Sie eine neue Trainingseinheit besuchen, ein neues Cardio-Gerät ausprobieren oder neue gesunde Rezepte ausprobieren - das könnte Ihren Körper "zurückschrecken", um Gewicht zu verlieren.
Halten Sie die 20 Pfund aus
Die 10 bis 40 Wochen, die es wahrscheinlich dauert, um 20 Pfund zu verlieren, sind nur der Anfang Ihrer Reise zur Gewichtsabnahme - sobald Sie Ihr Zielgewicht erreicht haben, müssen Sie sich an einen gesunden Lebensstil halten, um es davon abzuhalten. Sie benötigen weniger Kalorien, um Ihre neue, trimmerige Figur zu erhalten, als Sie vor der Gewichtsabnahme hatten. Verwenden Sie daher den Erwachsenen-Energierechner, um herauszufinden, wie viel Nahrung Sie täglich benötigen.
Wenn Sie aktiv bleiben, bleiben Sie schlank und steigern Ihre Stimmung, fördern die Herz-Kreislauf-Gesundheit und senken das Osteoporoserisiko. Planen Sie mindestens 75 Minuten intensiv-kardiovaskuläre Übungen oder 150 Minuten moderater Intensität - oder eine Kombination aus beidem - ein, um Ihr Gewicht zu halten, empfiehlt die Centers for Disease Control and Prevention.
