Die Armmuskulatur hat für viele Frauen, die sich in Form bringen wollen, höchste Priorität. Im Sommer, wenn du in ärmellosen Oberteilen und Kleidern bist oder deinen getönten Körper im Bikini zur Schau stellst, sind schlaffe, schlaffe Arme ein klarer Nachteil. Größere Arme zu bekommen heißt nicht, Muskeln zu bekommen, die mit denen von Arnie konkurrieren, aber ein wenig mehr Muskelmasse kann deinem Körper Form und Definition verleihen. Ladies, es ist Zeit, deine Waffen zu holen.
Schritt 1
Arbeite beide Teile deiner Arme gleichmäßig. Ihre Oberarme bestehen aus zwei Hauptmuskelgruppen - dem Bizeps an der Vorderseite und dem Trizeps an der Rückseite. Für jedes Armwachstum, für jede Bizepsbewegung, die Sie tun, passen Sie es mit einem Trizeps an.
Schritt 2
Erfahren Sie, wie man Dips macht. Schmaler Griff Dips, halten Sie Ihre Arme nahe an Ihrem Körper, sind ein hochwirksamer Trizeps-Builder, nach Stärke Trainer Sally Moss. Positionieren Sie sich zwischen den Griffen einer Tauchstation und nehmen Sie Ihre Füße vom Boden. Beuge die Ellenbogen beim Abstieg, gehe so tief wie möglich und drücke dich dann wieder hoch. Wenn Sie mit Dips mit Körpergewicht zu kämpfen haben, empfiehlt Moss Negative, bei denen Sie einfach den absenkenden Teil des Liftes durchführen, aber so langsam wie möglich.
Schritt 3
Fügen Sie Klimmzüge zu Ihrer Routine hinzu. Nimm eine Klimmzugstange mit einem Unterhandgriff, lass deinen Körper ganz gerade hängen und ziehe dich dann hoch, bis deine Schultern in einer Linie mit deinen Händen sind. Das klingt einfach, aber sie sind unglaublich hart und viele Frauen kämpfen mit Klimmzügen, sagt Trainer Charles Poliquin. Um dies zu umgehen, empfiehlt Poliquin, negative Wiederholungen durchzuführen oder einen Partner zu haben, der Ihnen hilft, auf dem Weg nach oben zu helfen. Alternativ kannst du, wenn du alleine trainierst, ein Widerstandsband um die Stange binden, deine Knie in die Schlaufe legen und das Band benutzen, um dir eine helfende Hand zu geben.
Schritt 4
Führen Sie als nächstes einen Trizeps-Isolationsversuch durch. Dips schlagen deinen Trizeps, aber sie arbeiten auch deine Brust und Schultern; Jetzt ist es Zeit, den Trizeps wirklich zu ermüden. Setzen Sie sich auf eine Hantelbank und halten Sie eine Hantel in einer Hand. Heben Sie den Arm über den Kopf, so dass er vollkommen gerade ist, und beugen Sie dann Ihren Ellbogen, damit das Gewicht hinter Ihrem Kopf nach unten sinkt. Gehen Sie weiter, bis Sie eine Dehnung im Trizeps-Muskel spüren, und heben Sie sie dann kräftig nach oben. Halten Sie Ihren Oberarm fest - die gesamte Bewegung sollte am Ellenbogen stattfinden. Beende alle Wiederholungen auf einem Arm und wechsle dann die Seiten.
Schritt 5
Bleib sitzen auf deiner Bank, aber dieses Mal halten Sie eine Hantel in jeder Hand. Setzen Sie sich mit Ihren Armen an den Seiten und den Handflächen nach vorne hängen. Halten Sie die Ellbogen ruhig und heben Sie die Hanteln hoch, bis Ihre Hände Brusthöhe erreichen. Halten Sie eine Sekunde an, während Sie Ihren Bizeps zusammendrücken, und senken Sie dann die Gewichte langsam ab.
Schritt 6
Trainiere deine Arme zwei bis drei Mal pro Woche, rate der "Shape" -Magazin-Website und absolviere zwei bis drei Sätze pro Übung. Um Muskeln aufzubauen, führe sechs bis zwölf Wiederholungen pro Satz durch, wobei das Gewicht schwer genug ist, um herausfordernd zu sein, aber nicht so schwer, dass du das Minimum von sechs Wiederholungen verfehlst oder schlechte Form verwendest. Wenn sich die Gewichte leicht anfühlen, erhöhen Sie sie.
Schritt 7
Steigern Sie Ihre Kalorien. Um Muskeln aufzubauen, braucht man mehr Kalorien. Die durchschnittliche aktive Frau wird empfohlen, ungefähr 2.000 bis 2.400 Kalorien pro Tag zu essen, aber Sie brauchen möglicherweise mehr als das, um zu wachsen. Ernährungsberaterin und Trainerin Joy Victoria empfiehlt eine Diät, die alle Makronährstoffe enthält - Proteine, Kohlenhydrate und Fette. Pro Tag mindestens 1 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht anstreben, 30 Prozent Ihrer Kalorien aus Fetten gewinnen und den Rest mit Kohlenhydraten auffüllen.
Dinge, die du brauchen wirst
- Klimmzugstange
- Dip-Station
- Widerstandsbänder
- Hantelbank
- Hanteln
Tipps
- Deine Arme brauchen Pause zwischen den Sitzungen, also vermeide Armtraining an aufeinanderfolgenden Tagen. Wenn Sie immer noch ins Fitnessstudio gehen, Ihre Beine trainieren oder stattdessen ein Cardio-Workout durchführen möchten.
Warnungen
- Erkundigen Sie sich vor Beginn eines Programms bei Ihrem Arzt und lassen Sie sich von einem qualifizierten Trainer durch alle Übungen führen, um sicherzustellen, dass Ihre Technik perfekt ist.
