Schnelligkeits- und Schnelligkeitsübungen werden in vielen Fitness-Trainingsprogrammen immer häufiger, besonders für ältere Erwachsene und Jugendsportler. Geschwindigkeit bezieht sich auf Ihre Fähigkeit, sich in kürzester Zeit von Punkt A zu Punkt B zu bewegen, während Schnelligkeit Ihre Reaktionszeit basierend auf Ihren visuellen, Audio- und Tastsinn ist, erklärt Juan Carlos Santana, Direktor des Institute of Human Performance. Beide Basiskomponenten sind in vielen Sportarten unverzichtbar, die eine Kombination aus Geschwindigkeit, Kraft, Balance, Beweglichkeit und Schnelligkeit erfordern, wie Fußball, Fußball und Basketball.
Geschwindigkeits-Kasten-Kombination
Diese grundlegende Übung trainiert Sie in den vier Richtungen, die in vielen Sportarten üblich sind. Platziere vier kleine, orangefarbene Zapfen, die etwa 20 Fuß voneinander entfernt sind, um ein Quadrat zu bilden. Beginnen Sie an einer Ecke des Quadrats mit dem Kegel und sprinten Sie vorwärts zum zweiten Kegel. Seitwärts zum dritten Kegel mixen, während Sie in die gleiche Richtung zeigen. Rückwärts vom dritten Kegel zum vierten Kegel springen. Blick hinter dich, während du zurück joggst. Dann schiebt sich die Seite in Richtung Startkegel. Wiederholen Sie diese Übung in die entgegengesetzte Richtung.
Grundlegende Agility Ladder Drills
Die Agility-Leiter bietet Ihnen Dutzende von verschiedenen Fußpositionen, um verschiedene Fußarbeit und Bewegungsmuster mit Ihrem Unterkörper zu trainieren. Die grundlegenden Übungen trainieren Körpersymmetrie, indem Sie bestimmen, ob eine Seite Ihres Körpers koordinierter ist als eine andere Seite. Wenn Sie beide Seiten Ihres Körpers ausbalancieren, können Sie Entschädigungen vermeiden, die zu Verletzungen führen können, erklärt der Kinesiologe Chris Pearson, der bei PTontheNet mitwirkt.
Ein einfacher Leiterbohrer ist der Mini-Hampelmann, bei dem man mit beiden Füßen in das Leiterfeld springt und kurz auf den Fußballen landet. Dann hüpfe schnell vorwärts und lande mit jedem Fuß außerhalb der zweiten Box. Wiederholen Sie diese Übung so schnell wie möglich durch die gesamte Leiter.
Springseil Combo
Springseil verbessert Rhythmus, Koordination, Haltung und Ausdauer insgesamt. Führen Sie jede Springseiltechnik für eine Minute aus und ruhen Sie 30 Sekunden lang zwischen den Sätzen. Beginnen Sie mit Ihren Füßen zusammen und springen Sie mit einer Geschwindigkeit von zwei Sprüngen pro Sekunde über das Seil. Landen Sie auf den Fußballen, während Sie springen. Im zweiten Satz heben Sie Ihr rechtes Knie nach oben, so dass Ihr rechter Oberschenkel parallel zum Boden ist. Steige 30 Sekunden lang auf deinen linken Fuß, wechsele die Beinposition und hüpfe 30 Sekunden lang auf deinen rechten Fuß.
Medizinball-Rotationswurf
Stellen Sie sich etwa zwei bis drei Fuß von einer stabilen Wand entfernt gegenüber. Halten Sie einen 4-Pfund-Medizinball mit beiden Händen vor sich mit leicht gebeugten Armen. Drehe deinen Oberkörper nach rechts und schwenke deinen linken Knöchel und Fuß gleichzeitig. Werfen Sie den Ball an die Wand, mit Ihrer Hüfte und Bauchkraft. Fangen Sie den Ball, nachdem er von der Wand abgeprallt ist, und drehen Sie sich schnell nach links, um den Ball zu werfen. Führe drei Sätze von 16 bis 20 Würfen aus.
