Die optimale Menge an Protein pro Mahlzeit für den Muskelaufbau - etwa 30 Gramm, laut einer Studie - wird manchmal als maximale Menge angegeben, die Sie aufnehmen können, aber die beiden sind nicht verwandt. Schnell absorbiertes Protein erhöht die Muskelproteinsynthese nach dem Training, aber auf die eine oder andere Weise absorbiert Ihr Körper normalerweise den größten Teil des Proteins, das Sie essen.
Diät-Protein-Absorption
Bevor Ihr Körper Proteine aufnehmen kann, werden sie durch Verdauungsenzyme in Magen und Dünndarm in Aminosäuren zerlegt. Während Aminosäuren mit der Auskleidung Ihres Dünndarms in Kontakt kommen, transportieren Transporter sie durch die Darmschleimhaut, wo zwei Dinge passieren können: Sie können Zugang zu Ihrem Blutkreislauf bekommen oder sie können von Geweben in Ihrem Darm verwendet werden. Welchen Weg sie auch nehmen, Proteine werden jetzt erfolgreich absorbiert. Mehr als 90 Prozent des gesamten Proteins, das Sie konsumieren, werden absorbiert, berichtet der European Food Information Council.
Absorptionsrate
Laut einem Bericht im "International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism" im April 2006 werden Aminosäuren im Bereich von 1,3 Gramm bis 10 Gramm pro Stunde absorbiert. Ein großer Prozentsatz wird absorbiert, weil teilweise verdaute Nahrung im Dünndarm ist stundenlang. Zusätzlich zu Ihrer allgemeinen Gesundheit beeinflussen mehrere Faktoren die Absorptionsrate. Proteingetränke werden schneller absorbiert als Eiweiß, das mit ballaststoffhaltigen Lebensmitteln verzehrt wird, da Ballaststoffe die Nährstoffaufnahme verlangsamen. Proteinhydrolysate, bei denen es sich um Proteine handelt, die in kleinere Aminosäuren zerlegt werden, werden schneller absorbiert als ganze Proteine. Molkenprotein wird schnell absorbiert, während Casein mit einer mäßigen Geschwindigkeit verdaut wird.
Menge für Muskeln
Als Forscher die Wirkung proteinreicher Mahlzeiten auf die Muskelproteinsynthese untersuchten, stellten sie fest, dass 113 Gramm mageres Rindfleisch die Muskelproteinsynthese um 50 Prozent erhöhten. Eine größere Portion Rindfleisch konnte die Proteinproduktion in den Muskeln nicht steigern. Ihre Muskeln werden nicht mehr als 30 Gramm Protein verbrauchen bei einer Mahlzeit, nach dem Bericht des Forschers in der September 2009 Ausgabe des "Journal der American Dietetic Association." Eine weitere Studie im "American Journal of Physiologie" in veröffentlicht April 2012 kam zu dem Schluss, dass 35 Gramm Molkenprotein bei einer Mahlzeit zu einer größeren Proteinabsorption und Muskelproteinsynthese als Portionen von 10 Gramm oder 20 Gramm führten.
Tägliche Empfehlungen
Ihr täglicher Proteinbedarf hängt von Ihrer Gesundheit und Ihrem Aktivitätsniveau ab. Frauen sollten täglich 46 Gramm Eiweiß konsumieren, Männer benötigen 56 Gramm, solange sie nicht sportlich aktiv sind. Für Leistungs-und Ausdauersportler, Protein-Empfehlungen reichen von 84 Gramm bis 119 Gramm pro Tag für Männer und 66 Gramm bis 94 Gramm für Frauen, laut der Akademie für Ernährung und Diätetik. Wenn Sie versuchen Muskeln aufzubauen, werden Sie die 24-Stunden-Proteinsynthese anregen, indem Sie Ihr Protein zu mehreren Mahlzeiten den ganzen Tag lang verzehren, berichtet eine Studie im "Journal of Nutrition" vom Juni 2014.
