Zu den effektiven Trainingsplänen gehören Herz-Kreislauf-Training, Krafttraining, Stretching, Balance und Kernarbeit. Wenn Sie über jede Woche nachdenken, die vor Ihnen liegt, nehmen Sie sich Zeit, um Trainingseinheiten anzulegen, die ausreichend Zeit bieten, um die empfohlenen 30 Minuten Herz-Kreislauf-Training drei bis fünf Mal pro Woche zu absolvieren. Trainiere noch einmal 15 bis 45 Minuten zwei bis drei Tage für Krafttraining und markiere weitere 10 Minuten für jede deiner geplanten Trainingseinheiten, um Arbeiten unterzubringen, die deine Flexibilität, Balance und Stärke deines Kerns verbessern.
Herz-Pumpen
Herz-Kreislauf-Training bringt Ihren Körper eine große Menge an Kalorien verbrennen. Bildnachweis: diego_cervo / iStock / Getty Images Kardiovaskuläre Übungen bringen Ihr Herz zum Pumpen, Ihr Atmungssystem funktioniert optimal und Ihr Körper verbrennt einige ernste Kalorien. Wenn Sie neu in einem konsistenten Trainingsprogramm sind, beginnen Sie mit 15 Minuten Aerobic-Übungen mit geringer Belastung wie Gehen oder Fahrradfahren an drei Tagen in der Woche. Arbeite dich an einen Ort, an dem du 30 Minuten aerobes Training mittlerer Intensität machst, wie Laufen, Joggen oder Ausdauertraining an den meisten Tagen der Woche.
Muskelwachstum
Krafttraining wird helfen, den Stoffwechsel anzukurbeln. Bildnachweis: kzenon / iStock / Getty Images Krafttraining erhöht die Knochendichte und verbessert die Muskelmasse. Da Muskeln mehr Kalorien verbrennen als Fett, hilft Ihnen das wöchentliche Training mit ausreichend Krafttraining dabei, Kalorien effizienter zu verbrennen. Wenn Sie ein Krafttrainingsprogramm beginnen, machen Sie einen Satz von acht bis zwölf Wiederholungen von Übungen, die auf jede Ihrer Hauptmuskelgruppen abzielen. Probieren Sie Bizeps-Curls und Trizeps-Extensions für Ihre Arme, Schulterpressen und aufrechte Reihen für Ihre Schultern, gebeugte Rückenreihen, Brustpressen für Ihre Brust, Ausfallschritte und Kniebeugen für Ihre Beine und Gesäßmuskeln und Crunches für Ihre Bauchmuskeln. Wenn Sie stärker werden, machen Sie ein bis drei Sätze von bis zu 12 Wiederholungen mit einem Gewicht, das Ihre Muskeln ermüdet, ohne Ihre Form zu beeinträchtigen.
Abbauen
Arbeite deine Kernmuskeln. Bildnachweis: studio1901 / iStock / Getty Images Ihr Kern besteht aus zwei Muskelgruppen. Ihre inneren Rumpfmuskeln wickeln sich um Ihren Bauchbereich und die untere Wirbelsäule, formen und stützen Ihren Rumpf. Sie bieten die Unterstützung, die es Ihnen ermöglicht, die sichtbaren äußeren Kernmuskeln zu entwickeln, die sich in den oft begehrten Sechserpack formen. Mit einem starken Kern können Sie fast alle Ihre täglichen Aufgaben und Übungen leichter ausführen. Wenn Sie Ihren Kern stärken, verbessern Sie Ihre Balance und Stabilität. Sie können Ihr Gewicht schneller und leichter bewegen, wodurch Sie weniger anfällig für Verletzungen sind. Integriere an den meisten Tagen der Woche mindestens fünf Minuten Kernarbeit in dein Training. Mache Übungen wie Crunches und Planks nach jedem Herz-Kreislauf-Training, während deine Muskeln bereits warm sind.
Flexibel zentrieren
Stretching wird Ihre Flexibilität verbessern und Ihr Verletzungsrisiko verringern. Bildnachweis: hjalmeida / iStock / Getty Images Stretching verbessert die Flexibilität, reduziert das Verletzungsrisiko und verbessert die korrekte Haltung. Nehmen Sie sich nach jedem Training ein paar Minuten Zeit, um Ihre Muskeln zu dehnen. Führe jede Strecke zwei bis vier Mal aus und halte die Strecken für 15 bis 30 Sekunden. Nehmen Sie sich auch ein paar Minuten zwei bis drei Tage pro Woche Zeit, um Ihr Zentrum zu finden, indem Sie Ihr Gleichgewicht herausfordern. Beginnen Sie mit dem Stehen auf einem Fuß. Wenn dies für Sie einfach ist, schauen Sie nach rechts, links, oben oder unten, während Sie auf einem Fuß stehen. Sie verbessern Ihr Gleichgewicht und finden Ihr Zentrum leichter.
Ruhe und Erholung
Ruhen Sie Ihre Muskeln ist genauso wichtig wie sie zu arbeiten. Bildnachweis: BartekSzewczyk / iStock / Getty Images Genauso wichtig wie das Arbeiten der Muskeln ist das Ruhen der Muskeln. In der Tat, während der Ruhephasen nach dem Training werden die Muskeln stärker. Widmen Sie mindestens einen Tag pro Woche, um sich vollständig vom Training Ihrer Woche zu erholen. Der Rest wird Ihrem Körper erlauben, sich zu erholen, Kraft zu fördern und Sie darauf vorzubereiten, in die Trainingseinheiten der nächsten Woche einzutauchen, die neu aufgeladen und energetisiert sind.
