Ein Magenhündchen ist unansehnlich, aber es ist nicht ungewöhnlich. Altern, zu viele zuckerhaltige, stärkehaltige und fetthaltige Nahrungsmittel zu essen, nicht genügend Bewegung und andere Lebensstilfaktoren, einschließlich Stress und Schlafmangel, können zu überschüssigem Bauchfett führen.
Abdominal-Übungen werden nicht funktionieren, wenn Ihr Ziel ist, Bauchfett zu reduzieren. Sie können Hunderte von Crunches pro Tag machen, aber wenn Sie eine Schicht Bauchfett haben, die Ihre Bauchmuskeln bedeckt, werden Sie nie Ihre harte Arbeit sehen.
Obwohl der Aufbau von Bauchmuskeln wichtig für einen gesunden Körper ist, sollte Ihr Schwerpunkt auf Cardio- und Krafttraining liegen. High-Intensity Cardio, zusätzlich zu einer gesunden Ernährung, hilft, das Kaloriendefizit für den Fettabbau zu schaffen. Krafttraining baut Muskeln auf, die Ihre Stoffwechselrate oder die Fähigkeit Ihres Körpers, selbst in Ruhe Kalorien zu verbrennen, erhöhen.
Konzentrieren Sie sich auf High-Intensity Cardio
High-Intensity-Cardio ist die erste Zeile des Feuers, wenn es darum geht, Bauchfett zu verbrennen. Je höher die Herzfrequenz während des Trainings ist, desto mehr Kalorien und Fett verbrennen Sie. Und, High-Intensity-Cardio wurde gezeigt, gezielt Bauchfett.
Die im August 2006 im Rahmen des Metabolic Syndrome and Related Disorders veröffentlichte Studie verglich den Einfluss von hochintensivem Training mit moderatem Training auf Bauchfett bei älteren Erwachsenen.
Die Forscher stellten fest, dass selbst bei einer gleich hohen Kalorienzufuhr die Teilnehmerinnen, die sich mit hochintensiven Übungen beschäftigten, über einen Zeitraum von 12 Wochen mehr Bauchfett verloren als ihre Kollegen, die sich in moderater Intensität bewegen.
Tipps
- Die Trainingsintensität kann am genauesten mit der maximalen Herzfrequenz gemessen werden. Verwenden Sie einen Herzfrequenzmonitor und halten Sie Ihren maximalen Herzfrequenzanteil zwischen 70 und 90 Prozent. Ermitteln Sie Ihre maximale Herzfrequenz, indem Sie Ihr Alter von 220 subtrahieren.
Intermittierendes Cardio mit hoher Intensität
Halten Sie Ihre Herzfrequenz zwischen 70 und 90 Prozent MHR kann schwierig sein, für längere Zeit zu tun. Intensives intermittierendes Cardio (HIIT) wechselt die Perioden von hochintensivem Cardio mit Perioden der Erholung ab, um die Intensität Ihres Trainings zu erhöhen, ohne auszubrennen.
Ein einfaches HIIT-Training kann auf einem Laufband durchgeführt werden. Aufwärmen für ein paar Minuten, dann erhöhen Sie die Intensität, so dass Sie so schnell wie möglich sprinten. Behalten Sie diesen Sprint so lange wie möglich bei (Zielen Sie mindestens 30 Sekunden lang) und reduzieren Sie dann Ihre Geschwindigkeit auf leichtes Joggen oder Laufen. Erhole dich so lange wie du sprintet, dann gehe zurück zum Sprinten. Wiederholen Sie dies vier bis neun Mal, dann abkühlen.
Bauchfett verbrennen durch Muskelaufbau
Viele Leute denken, dass Stunden auf dem Laufband der beste Weg ist, Bauchfett zu verbrennen. Es kann schließlich funktionieren, aber es ist sicherlich nicht der effektivste Weg, um Ihr Hündchen loszuwerden.
In der Tat, je mehr Muskeln Sie haben, desto mehr Kalorien und Fett verbrennt Ihr Körper den ganzen Tag, auch wenn Sie absolut nichts tun. Das liegt daran, dass Muskeln mehr Energie - in Form von Kalorien - für den Aufbau und die Pflege Ihres Körpers benötigen als Fett.
Erhalte zwei- bis dreimal wöchentlich ein Ganzkörper-Krafttraining und du wirst die Ergebnisse sehen. Machen Sie Übungen für Ihre Arme, Schultern, Rücken, Brust, Bauch und Beine. Wählen Sie in erster Linie zusammengesetzte Übungen über Isolationsübungen und Supersets über einzelne Sets.
Zusammengesetzte Übungen Verwenden Sie mehr als eine Muskelgruppe gleichzeitig. Mehr Muskelaktivierung bedeutet mehr Energie benötigt. Einfach ausgedrückt, verbrennen Sie mehr Kalorien, wenn Sie diese Multi-Muskelgruppen-Bewegungen ausführen. Beispiele sind Kniebeugen, Liegestütze, Klimmzüge und Kreuzheben. Ab-spezifische Übungen können Bauchkraft aufbauen, aber sie verbrennen keine Kalorien, wie diese großen Bewegungen tun.
Super-Sets involvieren Sie zwei oder mehr Übungen im selben Set ohne Pause dazwischen. Weniger Pause zwischen den Sätzen hält deine Herzfrequenz hoch, so dass du mehr Kalorien verbrennst, während du trainierst. Sie können praktisch alle Übungen einstellen, zum Beispiel Liegestütze und gebeugte Sitzreihen, Kurzhantel- und Klimmzüge oder Kniebeugen und Kreuzheben mit steifen Beinen.
Füge ein bis drei Sätze von 10 bis 15 Ab-Bewegungen hinzu, wie zum Beispiel Reverse Crunches, Planks und das Bicycyle-Manöver am Ende deiner Stärke-Routine, um gezielt auf diese Region zu zielen.
Tipps
- Ihre Diät ist ein kritischer Faktor, wenn Sie den Hündchen verlieren. Sie können alles ausüben, was Sie wollen, aber wenn Sie zu viel essen und zu viel Junkfood essen, werden Sie es extrem schwer finden, Bauchfett zu verlieren. Beschränken Sie Junk-Food auf gelegentlichen Genuss und konzentrieren Sie Ihre Ernährung auf Vollwertkost wie frisches Obst und Gemüse, Vollkornprodukte, mageres Fleisch, Huhn und Fisch sowie Nüsse und Samen.
