Gewöhnliche Aufwärmaktivitäten wie statisches und ballistisches Dehnen beeinträchtigen die sportliche Leistung und können sogar Verletzungen verursachen. Das Aufwärmen mit dynamischen Dehnungen, einschließlich sportspezifischer plyometrischer Bewegungen, hilft Ihnen, sich besser auf Ihre Aktivität vorzubereiten.
Arten von Aufwärmungen
Das Halten einer Dehnung weniger als 30 Minuten vor der Aktivität desensibilisiert die Muskeln und verringert die Kraft und den vertikalen Sprung. Ballistisches oder Bounce-Stretching kann zu Muskelzerrungen oder Verstauchungen führen. Mäßiges, dynamisches Dehnen, wie Armschwingen, Hüpfen oder Hampelmänner, hilft warme Muskeln, bringt Blut in sie und streckt sie entsprechend. Bewegungen, die zwei Muskeln oder Muskelgruppen koordinieren, erzeugen plyometrische Kraft.
Springende Buben
Hampelmänner sind eine vertraute plyometrische Ganzkörperübung, die einfach durchzuführen ist. Beginnen Sie mit Ihren Händen an Ihren Seiten und Füßen unter Ihren Schultern. Springen Sie hoch und treten Sie Ihre Beine bis über Schulterbreite hinaus, während Sie gleichzeitig Ihre Hände über Ihren Kopf heben und Ihre Finger zusammen berühren.
Hopfen und Spritzer
Mit einer Strickleiter hüpfen Sie auf einem Fuß die Länge der Leiter und springen dann auf den anderen Fuß zurück. Wenn Sie keine Strickleiter haben, folgen Sie einer geraden Linie. Springen Sie über eine einzelne Linie hin und her, um dieses Aufwärmen zu variieren. Überspringen Sie die Länge eines Gerichtes oder einer Turnhalle, während Sie Ihre Knie so nahe wie möglich an Ihre Brust bringen. Halten Sie Ihre Füße so kurz wie möglich in Kontakt mit dem Boden. Nehmen Sie für 1-2-3 Sprünge zwei große Sprünge und springen Sie dann mit Ihrem dritten Schritt in die Luft. Gehe zurück zu deinem Startpunkt und wiederhole es, beginnend mit dem anderen Fuß. Überspringen beim Seilspringen.
Tiefensprünge
Stellen Sie sich auf eine Kiste oder Bank, die so hoch ist wie Ihr bester vertikaler Sprung aus einer stehenden Position. Sie können eine niedrigere Plattform wie die erste Reihe einer Reihe von Tribünen verwenden. Spring von der Kiste oder Bank, dann beuge deine Knie und springe so hoch wie du kannst, so schnell du kannst, stütze deine Füße vom Boden. Variieren Sie dieses Aufwärmen, indem Sie von einer unteren Box springen und dann auf eine höhere Box springen.
High-step Trunk Rotationen
Stehe mit deinen Füßen unter deinen Schultern und deinen Ellbogen von deiner Seite, mit deinen Unterarmen nach innen gebeugt, so dass deine Knöchel sich vor deiner Brust treffen. Drehen Sie Ihren Oberkörper nach links, halten Sie Ihr Gesicht geradeaus, während Sie gleichzeitig Ihr rechtes Knie so hoch wie möglich unter der linken Brust heben. Alternative Schritte, als würden Sie an Ort und Stelle marschieren.
