Änderungen in Ihrer Ernährung können helfen, Ihren Cholesterinspiegel zu senken. Wenn Sie zum Beispiel gesättigte Fette durch ungesättigte Fette ersetzen und Ihre tägliche Ballaststoffe erhalten, sinkt der Cholesterinspiegel. Eine dritte diätetische Aktion, die hilft, erhöht die Aufnahme von Substanzen aus Pflanzen Phytosterole genannt. Beta-Sitosterol ist eines der häufigsten Phytosterole. Sie erhalten es aus natürlichen Quellen wie Nüsse, pflanzliche Öle, Avocados und dunkle Schokolade.
Beta-Sitosterin-Rundown
Der Konsum von 2.000 Milligramm Phytosterinen pro Tag kann den Cholesterinspiegel um 5 bis 15 Prozent senken, so das National Heart, Lung and Blood Institute. Es kann schwierig sein, so viel von natürlichen Lebensmitteln zu bekommen, weil einige der besten Quellen auch reich an Kalorien sind, also ist es wichtig, die Menge zu begrenzen, die Sie essen. Sie können Ihre tägliche Aufnahme auch erhöhen, indem Sie angereicherte Nahrungsmittel verbrauchen. Je nach Produkt enthalten sie laut Cleveland Clinic etwa 400 Milligramm bis 1.700 Milligramm Phytosterole pro Portion. Sie können jedoch andere Phytosterole als Beta-Sitosterol haben.
Nüsse und Samen
Nährstoffreiche Nüsse und Samen sind gute Quellen für Vitamin E, Kalium, Magnesium und ungesättigte Fette, die helfen, den Cholesterinspiegel zu senken. Sie enthalten auch Beta-Sitosterol. Eine der besten Quellen - Pistazien - bietet 60 Milligramm Beta-Sitosterol in einer 1-Unzen Portion. Die nächstbeste Auswahl sind Macadamianüsse, Mandeln, Cashewnüsse, Walnüsse, Pekannüsse und Haselnüsse. Sesamsamen sind auch gute Quellen für Beta-Sitosterol, wobei 1 Esslöffel 19 Milligramm liefert.
Früchte und Gemüse
Avocados übertreffen jede andere Wahl in dieser Kategorie. Wenn Sie eine Hälfte einer Avocado essen, oder etwa zwei Drittel der gewürfelten Avocado, verbrauchen Sie 76 Milligramm Beta-Sitosterol. Ihre Lieblingsfrüchte und -gemüse enthalten Phytosterole, aber Werte werden typischerweise für Gesamt-Phytosterole angegeben, ohne eine separate Menge für Beta-Sitosterol. Als allgemeine Richtlinie haben Orangen, Rüben und Rosenkohl etwa 24 Milligramm Gesamt-Phytosterole pro 100 Gramm Nahrung. Die Gesamtmenge in Karotten, Blumenkohl, Kohl, Bananen, Äpfel, Pfirsiche und Birnen beträgt 8 bis 18 Milligramm pro 100 Gramm.
Pflanzenöle
Die höchsten Konzentrationen von Phytosterolen werden laut dem Linus-Pauling-Institut in Pflanzenölen gefunden. Ein Esslöffel Rapsöl und Maisöl enthält 59 Milligramm Beta-Sitosterol. Sie erhalten etwa 23 Milligramm in einem Esslöffel Sojabohnenöl und 28 Milligramm in der gleichen Portion Leinsamenöl. Pflanzliche Öle sowie Nüsse, Samen und Avocados sind gute Quellen für gesunde ungesättigte Fette, die auch den Cholesterinspiegel senken.
Dunkle Schokolade
Dunkle Schokolade enthält die gleichen antioxidativen Phytonährstoffe wie Trauben, Beeren, Äpfel und Tee. Es ist auch eine natürliche Quelle von Beta-Sitosterol. Um die meisten Phytosterole zu erhalten, wählen Sie Schokolade mit dem höchsten Anteil an Kakaokörpern. Eine 1-Unzen Portion Milchschokolade hat nur 3 Milligramm Beta-Sitosterol, im Vergleich zu dunkler Schokolade mit 70 Prozent bis 85 Prozent Kakao-Feststoffe, die 24 Milligramm enthält.
