Wenn Sie Ihre Muskeln und Bänder vor einer Fahrradfahrt dehnen, vermeiden Sie Krämpfe. Ihre Beine sind während einer Fahrradtour fast ständig in Bewegung. Wenn sie vorher nicht richtig aufgewärmt sind, riskieren Sie, einen Muskel zu ziehen. Stretching kann auch helfen, Ihre sportliche Leistung zu optimieren. Richtig gestreckte und aufgewärmte Muskeln haben das Potenzial, mehr Kraft zu liefern und werden während rigoroser Aktivität nicht so leicht erschöpft. Bevor Sie eine Radtour beginnen, verbringen Sie fünf Minuten mit leichtem Cardio und widmen Sie mindestens 10 bis 15 Minuten Stretching.
Schritt 1
Joggen Sie fünf Minuten lang leicht, um Ihr Blut zu pumpen. Eine erhöhte Herzfrequenz liefert mehr Sauerstoff an die Muskeln, was dazu beiträgt, die Muskeln aufzuwärmen und sie auf das Dehnen vorzubereiten. Vermeiden Sie dehnende Muskeln, die nicht erwärmt wurden. Sie können Seil springen oder laufen statt joggen.
Schritt 2
Strecken Sie Ihren Quadrizeps, indem Sie Ihr rechtes Bein zurückziehen. Greifen Sie mit der rechten Hand die Oberseite Ihres Fußes. Unterstützen Sie sich selbst, indem Sie mit der linken Hand an einem stabilen Gegenstand halten oder sich einfach an eine Wand lehnen. Halten Sie eine leichte Biegung in Ihrem linken Bein und vermeiden Sie es, sich zu sehr nach vorne zu beugen. Ziehen Sie an Ihrem rechten Fuß, bis Sie eine leichte Dehnung auf der Oberseite Ihres rechten Oberschenkels fühlen. Halten Sie für 15 bis 20 Sekunden, dann wechseln Sie die Beine. Während der Strecken normal atmen.
Schritt 3
Beugen Sie sich in der Taille, um Ihre Beinbeuger zu dehnen. Rollen Sie Ihren Oberkörper langsam nach unten und greifen Sie nach Ihren Zehen. Halten Sie Ihre Beine gerade und Füße zusammen. Atme während dieser Strecke tief durch. Wenn Sie Ihre Zehen nicht erreichen können, greifen Sie so tief wie möglich auf Ihre Unterschenkel. Nach etwa 10 Sekunden vertiefen Sie die Dehnung, indem Sie sich langsam nach unten ziehen. Halte die Dehnung für 15 bis 20 Sekunden.
Schritt 4
Übertreten Sie Ihren linken Fuß mit dem rechten Fuß und pflanzen Sie ihn direkt neben den linken Fuß. Senken Sie langsam Ihren Oberkörper und beugen Sie sich in der Taille. Mit der rechten Hand greifen Sie nach Ihren rechten Zehen. Wenn du die Zehen nicht erreichen kannst, halte dein Unterbein so weit wie möglich fest. Halte die Dehnung für 15 bis 20 Sekunden. Dann mit dem linken Fuß über den rechten Fuß und wiederholen. Atme tief durch die gesamte Strecke.
Schritt 5
Setz dich auf den Boden und bring die Fußsohlen zusammen, so dass deine Knie hervortreten. Ziehen Sie Ihre Füße so nah wie möglich an Ihren Körper heran. Halten Sie Ihre Füße zusammen mit Ihren Händen über die Zehen und pflanzen Sie Ihre Ellbogen in die Seiten der Knie. Drücken Sie leicht mit den Ellbogen nach unten, um die Dehnung zu vertiefen. Springen Sie nicht mit den Knien auf und ab. Halten Sie diese Strecke 20 bis 30 Sekunden lang und atmen Sie normal durch.
Schritt 6
Bleib sitzen auf dem Boden und strecke deine Beine vor dir aus. Kreuzen Sie Ihr linkes Bein über Ihr rechtes Bein und pflanzen Sie Ihren linken Fuß neben Ihr rechtes Knie. Setze deinen rechten Ellbogen gegen die Außenseite des linken Knies und drehe deinen Oberkörper nach links. Greife mit deiner linken Hand zurück, um dich aufzustützen. Drücken Sie gegen Ihr linkes Knie, um die Dehnung zu vertiefen. Halten Sie für 15 bis 20 Sekunden, dann loslassen und Seiten wechseln. Atme während dieser Strecke tief durch.
Schritt 7
Stehen Sie auf und stellen Sie sich mit einer Wand von ungefähr 10 Zoll zwischen Ihnen und der Wand. Legen Sie Ihre Hände ungefähr in Schulterhöhe gegen die Wand. Machen Sie einen großen Schritt rückwärts mit Ihrem rechten Fuß. Halte dein linkes Knie gebeugt. Senken Sie Ihre rechte Ferse, bis Ihr ganzer rechter Fuß flach auf dem Boden ist. Sie sollten eine Dehnung in Ihrem Wadenmuskel spüren. Halten Sie diese Strecke für 15 bis 20 Sekunden, dann wechseln Sie die Beine. Wenn Sie keine Dehnung verspüren, treten Sie mit beiden Beinen etwas weiter zurück, bis Sie eine Dehnung in der Wade spüren.
Schritt 8
Stehen Sie mit Füßen, die etwas breiter als die Schulterbreite sind und strecken Sie die Arme vollständig über den Kopf. Beuge dich an der Hüfte nach vorne und lege deine Hände auf dein Fahrrad - linke Hand auf den Fahrradsitz und rechte Hand auf den Lenker. Halten Sie die Beine gestreckt und drücken Sie sie leicht mit den Schultern nach unten. Sie sollten eine Dehnung in Ihrem Rücken fühlen. Halten Sie für 15 bis 20 Sekunden und atmen Sie tief durch.
Schritt 9
Wiederholen Sie den gesamten Dehnungszyklus noch einmal. Sie sollten in der Lage sein, jede Dehnung beim zweiten Mal etwas tiefer auszuführen.
Tipps
- Vermeiden Sie jede Art von Prellen beim Strecken und konzentrieren Sie sich auf das Halten einer Position. Vertiefe nur eine Strecke, wenn es angenehm ist, und halte sofort an, wenn die Dehnung schmerzhaft wird. Sie sollten diese Strecken auch nach einer langen Fahrradtour durchführen, um Schmerzen und das Risiko von Krämpfen zu reduzieren. Trinken Sie während und nach Ihrer Radtour viel Wasser.
Warnungen
- Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie Dehnungen durchführen, wenn Sie sich kürzlich einer Operation unterzogen haben oder Muskel- oder Gelenkprobleme haben.
