Verbrennen Sie Kalorien in Ihrem Cardio-Training, um Ihren Körper schlanker zu machen. Das Arbeiten auf schnellem, intensivem Niveau setzt spezifische Fettverbrennungsmechanismen ein, aber Steady-State-Cardio bietet auch einen Wert. Wenn Sie hochintensive Trainingseinheiten absolvieren können, wählen Sie Intervalltraining. Wenn nicht, bleiben Sie bei moderatem Cardio-Training.
Verwenden von Cardio, um schlanker zu werden
Um schlank zu werden, müssen Sie etwas Fett verlieren. Übung hilft Ihnen, Kalorien zu verbrennen und Ihren Metabolismus zu beschleunigen, um Ihren Körper in einen Ofen zu verwandeln. Das Ziel ist es, mehr Energie zu verbrauchen, als Sie verbrauchen.
Intensive Workouts verwenden energieentziehende Übungen wie Sprints und Burpees und wechseln diese Übungen mit Ruhephasen ab, damit Sie sich erholen können. Diese Art von Training hilft Ihnen, genug Kalorien zu verbrennen, um überschüssiges Körperfett zu verlieren, laut einer 2009 in Medizin und Wissenschaft in Sport und Bewegung veröffentlichten Studie. Die Forscher fanden heraus, dass je höher die Intensität des Trainings war, desto mehr Kalorien verbrannt wurden.
Wenn Sie Ihrem Training Ruhezeiten hinzufügen, können Sie die Intensität steigern, wenn Sie eine Übung machen. Um die fettverbrennenden Vorteile eines hochintensiven Trainings zu nutzen, sollte jedes Working Set zwischen 80 und 95 Prozent Ihrer absoluten maximalen Anstrengung betragen, so ein Artikel des American College of Sports Medicine.
Wenn Sie Ihr Training intensiver machen, hilft es Ihnen, mehr Fett zu verbrennen. Eine Studie aus dem Journal of Obesity aus dem Jahr 2011 bot einige mögliche Erklärungen, darunter spezifische hormonelle Veränderungen und einen effizienteren Energieverbrauch.
Die Erholung von Ihrem Training ist nach einem intensiven Training anders als ein stationäres Training wie Jogging. Nach einer intensiven Schweißsitzung muss Ihr Körper mehr Energie in die Regeneration investieren und Kalorien für Stunden nach dem Training verbrennen.
Obwohl es keinen riesigen Einfluss auf die Fettverbrennung haben kann, gibt es eine Abnahme des Appetits nach einem intensiven Training, das Ihnen ein paar Kalorien ersparen könnte. Je härter du trainierst, desto mehr wird dein Blut in deine Muskeln und weg von deinem Magen gelenkt, was bedeutet, dass du nach dem Training keine große Mahlzeit zu sich nehmen wirst.
1. Tabata Training
Dieses Training ist schnell - nur vier Minuten lang - aber es ist unglaublich hoch in der Intensität. Wählen Sie für ein Tabata-Training eine Form von Cardio, wie Sprinten, Rudern, Schwimmen oder Radfahren. Sie können auch Übungen im Calisthenics-Stil wie Burpees oder Squat Jumps machen.
Machen Sie die Übung so schnell wie möglich für 20 Sekunden und ruhen Sie dann für 10 Sekunden. Wiederhole diesen Zyklus, bis vier Minuten vergangen sind, dann ruh dich aus.
2. 30 Ein / 30 Aus
Dieses Training ist weniger intensiv als ein Tabata-Training, weil Sie mehr Zeit zum Ausruhen haben. Wählen Sie eine Form von Cardio wie Rudern, Laufen, Schwimmen oder Radfahren und tun Sie es so schnell wie möglich für 30 Sekunden, dann ruhen Sie für 30 Sekunden. Wechseln Sie zwischen Arbeit und Ruhe für 10 bis 20 Minuten.
Alternativ können Sie eine Gruppe von Übungen auswählen und einen Kreislauf von Körpergewichtsübungen bilden und jede Übung für 30 Sekunden mit einer Pause von 30 Sekunden dazwischen durchführen. Die folgenden Übungen sind gute Beispiele für dieses Training.
Burpees: Fange an hoch zu stehen. Greife nach unten und lege deine Hände auf den Boden vor dir. Kicke deine Beine zurück, so dass du oben in einer Liegestützposition bist. Springen Sie mit den Beinen zurück und springen Sie auf, um eine Wiederholung zu beenden.
Liegestütze: Stürze dich mit ausgestreckten Ellbogen und Füßen oder Knien auf den Boden. Senken Sie sich ab, bis Ihre Brust nahe am Boden ist und drücken Sie sich dann wieder nach oben, um eine Wiederholung zu beenden,
Sprungkniebeugen: Beginne zu stehen und dann schnell in eine Hocke zu fallen. Greif deine Arme hoch und spring so hoch wie du kannst. Wenn du landest, beuge deine Knie und setze deinen Hintern zurück, so dass du wieder in einer gedrungenen Position bist, bereit, wieder zu springen. Springen Sie kontinuierlich, bis 30 Sekunden vergangen sind.
Springseil: Schnappen Sie sich ein Springseil und springen Sie mit beiden Füßen oder überspringen Sie mit einem Fuß auf einmal für 30 Sekunden.
Steady-State-Aerobic-Workouts sollten zwischen 30 und 60 Minuten betragen. Bildnachweis: bernardbodo / iStock / GettyImages Steady State Cardio
Steady-State Cardio oder Cardiotraining mit mittlerer Intensität dauert länger als Intervalltraining, da die Intensität nicht so groß ist. In seinen Trainingsempfehlungen empfiehlt das American College of Sports Medicine, dass Sie 30 bis 60 Minuten an fünf Tagen pro Woche trainieren.
Im Vergleich zu High-Intensity-Workouts ist Ihre Auswahl an Übungen begrenzt. Es gibt nur ein paar Aktivitäten, die Sie für 30 bis 60 Minuten machen können. Laufen, Rudern, Schwimmen, Radfahren und Ellipsentraining sind alle mögliche Optionen.
Wenn Sie diese Steady-State-Übungen machen, finden Sie eine konstante Geschwindigkeit, die Sie für 30 bis 60 Minuten aufrecht erhalten können und kontinuierlich machen. Laut einem Artikel des Center for Disease Control sollten Sie versuchen, Ihre Herzfrequenz während des gesamten Trainings zwischen 50 und 70 Prozent Ihres Maximums zu halten, um eine moderate Intensität zu erreichen.
