Protein ist ein essentieller Nährstoff für die Aufrechterhaltung Ihrer Muskelmasse, hält Ihr Immunsystem stark und ermöglicht lebenswichtige Reaktionen in Ihrem Körper. Die meisten amerikanischen Erwachsenen bekommen mehr Protein als nötig, aber Sie haben möglicherweise Grund, sich auf Ihre Aufnahme zu konzentrieren, wenn Sie an Gewicht zunehmen müssen oder wenn Sie ein hart trainierender Athlet sind. Viele Lebensmittel liefern etwa 30 Gramm Protein in einer Portion und haben auch andere essentielle Nährstoffe.
Fleisch und Geflügel
Hautlose Hühnchenbrust. Bildnachweis: John Shepherd / iStock / Getty Images Eine 3-Unzen-Portion ohne Haut Hühnerbrust bietet 29 Gramm Protein, ähnlich der Menge in der gleichen Größe Portion Rinderhackfleisch; Lende vom Schwein oder vom Rind; Weißfleisch Truthahn; oder anderes frisches, mageres Fleisch. Frisches Fleisch und Geflügel haben einen höheren Proteingehalt und einen niedrigeren Natriumgehalt als verarbeitete Produkte wie Würstchen oder Frühstücksfleisch. Mageres Rind- und Schweinefleisch und Geflügel mit weißem Fleisch sind kalorienärmer und das Cholesterin erhöhend gesättigtes Fett als fetthaltige Fleischstücke oder Geflügel mit der Haut.
Fisch
Thunfisch in der Dose. Bildnachweis: DJSrki / iStock / Getty Images Fisch ist eine ausgezeichnete Quelle von Protein, und eine 3-Unzen Portion Lachs, Thunfisch in Dosen, Forelle, Sardinen und die meisten anderen Fische hat mindestens 20 Gramm Protein. Um 30 Gramm Protein aus Fisch zu bekommen, können Sie eine etwas größere Portion haben oder Ihren Fisch mit einer anderen Proteinquelle, wie Pasta, mit 5 Gramm Protein pro Tasse. Fettfische liefern langkettige Omega-3-Fettsäuren, die Ihr Risiko für Herzkrankheiten gemäß den Ernährungsrichtlinien für Amerikaner 2010 des US-Gesundheitsministeriums senken können.
Fleischlose Quellen
Sojabohnen. Bildnachweis: chibosaigon / iStock / Getty Images Eiweiß ist frei von Kohlenhydraten und Fett, und eine Tasse Eiweiß enthält 27 Gramm Protein. Sojasnüsse oder geröstete Sojabohnen liefern 34 Gramm Protein pro halber Tasse. Eine Tasse Hüttenkäse hat 28 Gramm Protein und auch 14 Milligramm Kalzium oder 14 Prozent des Tageswertes. Fettfreier Joghurt, Milch und Käse liefern etwa 8 bis 15 Gramm Protein pro Portion, und Bohnen und Linsen haben etwa 10 bis 14 Gramm Protein pro Tasse.
Ergänzungen
Protein Pulver. Bildnachweis: kjekol / iStock / Getty Images Proteinriegel, trinkfertige Shakes und Proteinpulver liefern oft mindestens 30 Gramm Protein pro Portion, und sie sind praktisch, weil sie tragbar und einfach zu lagern und zu verwenden sind. Viele kommen in süßen Geschmacksrichtungen wie Schokolade oder Vanille, was sie zu einer süßen Alternative zu anderen Proteinquellen wie Fleisch macht. Fortified Protein Supplements sind reich an essentiellen Vitaminen und Mineralstoffen, sollten aber nur ein kleiner Teil einer ausgewogenen Ernährung sein und kein Ersatz für frische, gesunde Nahrungsmittel sein.
