Oberschenkel, die aneinander reiben, sind ein Grund, ein Trainingsprogramm zu beginnen. Ein Fahrradtraining nutzt Fett als Kraftstoff, um das Körpergewicht zu reduzieren und die Dicke der Oberschenkel zu reduzieren. Leider können Sie nicht Ihren Körper sagen, Fett nur von Ihren Schenkeln zu verbrennen. Eine Möglichkeit, eine Reaktion in Ihren Oberschenkeln zu fördern, ist ein Intervalltrainingsprogramm. Kombiniere aerobes Radfahren mit moderater Intensität mit anaerobem Radfahren mit hoher Intensität, um Kalorien zu verbrennen und die Muskeln in deinen Beinen herauszufordern. Die anaerobe Portion nutzt einen hohen Widerstand am Rad, um die Muskeln in den Oberschenkeln zu stärken. Andere Workouts, um Ihre Oberschenkel zu straffen, sind hohe Dauer und hohe Intensität.
Schritt 1
Verwenden Sie Intervalltraining für Ihr Training. Steigere deine Geschwindigkeit und halte einen leichten Widerstand für dein aerobes Intervall. Halten Sie Ihr Tempo für eine bis drei Minuten konstant.
Schritt 2
Reduzieren Sie Ihre Geschwindigkeit und erhöhen Sie Ihren Widerstand für ein anaerobes Intervall. Wähle ein hohes Spannungsniveau, das deine Oberschenkel herausfordert. Behalte dieses Tempo für eine Zeit, die deinem aeroben Intervall entspricht.
Schritt 3
Wechseln Sie Ihre aeroben und anaeroben Intervalle für das gesamte 20 bis 30-minütige Training.
Lange Dauer
Schritt 1
Verwenden Sie eine lange Fahrt von mehr als 1,5 Stunden, um Fett als Kraftstoff zu verbrennen und Ihre Beine zu straffen.
Schritt 2
Halten Sie eine moderate Geschwindigkeit und mäßigen Widerstand auf Ihrem Rad.
Schritt 3
Stellen Sie sich vor, Sie fahren mehr als eine Stunde auf einer flachen Straße, wenn Sie ein Indoor-Bike benutzen. Wählen Sie eine flache Straße, wenn Sie nach draußen fahren.
Schritt 4
Behalten Sie Ihr Tempo, Ihren Fokus und Ihre Atmung bei, während Sie Ihre Ausdauer verbessern und Ihre Oberschenkel dünner machen.
Hohe Intensität
Schritt 1
Verwenden Sie eine hochintensive Trainingsroutine, um Ihre Oberschenkel zu straffen.
Schritt 2
Erhöhen Sie den Widerstand auf Ihrem Rad und verwenden Sie Ihre Beine, um die Pedale für 30 Sekunden zu drücken und zu ziehen. Denken Sie daran, sich über das Pedal gegen den Käfig zu ziehen, anstatt nur nach unten zu drücken, um die Muskeln auf den Oberseiten der Oberschenkel zu aktivieren.
Schritt 3
Recover mit einer Minute einer einfachen, reduzierten Spannung Tempo.
Schritt 4
Setzen Sie fort, abwechselnd 30-Sekunden-Intensität Bursts mit einer Minute Erholungszonen für die gesamte 20 bis 30 Minuten Training.
Tipps
- Verwenden Sie Herzfrequenzzonen als Richtschnur für Ihre Intervalle. Subtrahieren Sie Ihr Alter von 220, um Ihre MHR oder die höchste Herzfrequenz zu bestimmen, mit der Sie trainieren sollten. Multiplizieren Sie Ihre MHR mit 0,60, um die moderaten aeroben Intervalle zu bestimmen. Multiplizieren Sie Ihre MHR mit .95, um Ihre hochintensiven anaeroben Intervalle zu bestimmen. Überwachen Sie Ihre Herzfrequenz, indem Sie Ihren Puls an der Seite Ihres Halses oder der Daumenunterseite Ihres Handgelenks spüren. Verwenden Sie die ersten beiden Finger Ihrer Hand, um den Puls zu fühlen und die Schläge in 10 Sekunden zu zählen. Multiplizieren Sie das Ergebnis mit sechs, um zu überprüfen, ob Sie sich in Ihrem THR-Bereich befinden.
Warnungen
- Immer aufwärmen und abkühlen mit einem fünf Minuten moderaten Schrittmacherpedal. Halten Sie Ihr Tempo zwischen 60 und 110 Umdrehungen pro Minute. Unter 60 ist zu langsam. Über 110 ist zu schnell und nutzt für die Geschwindigkeit Schwung, nicht Muskel.
