Die Muskeln in deinen Beinen gehören zu den stärksten in deinem Körper. Aber starke Muskeln bedeuten oft kurze Muskeln; und kurze Muskeln sind gefährdet für Tränen und Verletzungen. Enge Beinmuskeln können auch den unteren Rücken belasten. Führen Sie regelmäßig Dehnübungen für Ihre Waden, Oberschenkel und Waden durch, um die Flexibilität Ihrer Beine zu erhöhen.
Rückenstrecker Stretch
Um die Rückenbeugerstreckung durchzuführen, benötigen Sie ein Handtuch oder ein 4 Fuß langes Stück Seil. Setz dich auf den Boden und schlinge dein Handtuch um deinen linken Fuß. Lege dich zurück auf den Boden und strecke deinen linken Fuß zur Decke hoch, während du mit dem rechten Fuß auf dem Boden bleibst. Ziehen Sie vorsichtig das linke Bein zu sich, indem Sie am Handtuch ziehen. Halten Sie Ihre Schultern locker, während Sie versuchen, die Dehnung Ihrer Kniesehnenmuskeln zu erhöhen. Sobald Sie die gestreckte Position für die gewünschte Dauer gehalten haben, bringen Sie Ihr linkes Bein langsam auf den Boden zurück und führen Sie die Übung auf Ihrer anderen Seite durch.
Rückenlage der inneren Oberschenkel
Die Rücken-Innen-Oberschenkel-Dehnung nutzt die Schwerkraft, um Ihre Flexibilität sanft zu erhöhen. Setzen Sie sich mit gebeugten Beinen und flach auf dem Boden stehenden Füßen seitlich an eine Wand. Lege dich zurück auf den Boden und schwinge gleichzeitig die Beine hoch, so dass sie an der Wand ruhen und dein Körper senkrecht zur Wand steht. Von dieser Position gleiten Sie mit den Füßen nach außen und unten, um mit den Beinen eine V-Form zu erzeugen. Entspanne deine inneren Oberschenkel und lass deine Beine sich weiter ausbreiten. Halten Sie diese Position für die gewünschte Dauer, bevor Sie beide Beine zur Seite rollen und langsam aufstehen.
Bauchstraffung Quadrizeps Stretch
Um Ihren Quadrizeps - die Muskeln auf der Vorderseite Ihres Oberschenkels - zu dehnen, legen Sie sich auf den Bauch, die Beine sind gerade und die Hände unter der Stirn. Beuge dein linkes Bein und greife mit der linken Hand zurück, um deinen Fuß zu fassen. Ziehen Sie Ihren Fuß vorsichtig in Richtung Po. Ziehe deinen Fuß nur so nah wie möglich an deinen Po. Halten Sie diese Position für die gewünschte Dauer und wechseln Sie dann vorsichtig die Beine.
Stehende Wadendehnung
Die stehende Wadenstreckung nutzt die Schwerkraft, um die Flexibilität in den Unterschenkelmuskeln zu erhöhen. Stellen Sie sich auf die Kante einer Stufe, so dass die Fußballen auf der Stufe stehen und Ihre Fersen frei sind. Verwenden Sie Ihre Arme für das Gleichgewicht und halten Sie sich an einer Wand in der Nähe oder an einer anderen Stütze fest. Senken Sie die Fersen langsam so weit wie möglich unter den Rand der Stufe. Versuchen Sie zu entspannen und allmählich die Tiefe der Strecke zu erhöhen. Halten Sie die gewünschte Dauer und trennen Sie den Schritt dann vorsichtig ab.
Vorsicht
Zunehmende Flexibilität erfordert, dass Sie Ihre Dehnungen für längere Zeiträume halten. Dies bedeutet, dass Sie Übungen auswählen müssen, die es Ihnen ermöglichen, eine gestreckte Position einzunehmen und sie ohne unnötigen Stress oder Unbehagen zu erhalten. Um Ihre Flexibilität zu verbessern, sollten Sie Ihre Dehnungen für mindestens 30 Sekunden halten, aber seien Sie bereit, Positionen für bis zu drei Minuten zu halten, um Ihre Beinflexibilität maximal zu entwickeln. Vor dem Dehnen immer aufwärmen, um das Verletzungsrisiko zu minimieren.
