Es heißt, in eine Spur zu kommen, und Sportbegeisterte sind nicht immun.
Das Problem besteht darin, denselben Routinen zu folgen. Diese Eigenschaft ist bei täglichen Fitness-Fanatikern und Gelegenheits-Fitness-Wochenenden gleichermaßen zu finden. Wenn sich Ihr Kraftniveau seit der ersten Bush-Administration nicht verbessert hat, ist es höchste Zeit, Ihr Krafttrainingsprogramm neu zu bewerten.
Sie sollten den Großteil Ihrer Bemühungen auf Mehrgelenksübungen konzentrieren, bei denen viele Muskeln gleichzeitig arbeiten.
Doug Monaghan, Krafttrainer und Besitzer von Athletic Strength and Power in Covington, Kentucky
Progressive Überlastung
Sie müssen lernen, mehr von Ihrem Körper zu verlangen, denn um echte Fortschritte beim Aufbau von Kraft und Fitness zu erzielen, müssen Sie über Jahre nachdenken, Muskel und Kraft aufzubauen, nicht nur ein paar Wochen oder Monate.
Mit anderen Worten, ein Leben lang.
Der Name dieses Spiels ist progressive Überladung. Sie müssen auf mehr von Ihren Muskeln bestehen. Sie müssen ständig mehr von Ihrem Körper fordern, um Ihren Muskeln den richtigen Anreiz für fortwährendes Wachstum und eine fortgesetzte Steigerung Ihrer Kraft zu geben.
Wo viele Leute einen Fehler machen, führt sie jedoch höhere Wiederholungen durch - zum Beispiel 10 bis 15 - und versucht, der Stange Gewicht hinzuzufügen.
"Wenn Sie ein Anfänger sind, können Sie mit nur 40 Prozent des Maximums Ihrer Wiederholungen Kraft gewinnen. Und Sie können mit dem generischen Drei-Sätze-Protokoll mit 10 Wiederholungen davonkommen ", sagte Tony Gentilcore, CSCS, Mitinhaber von Cressey Performance in Hudson, Massachusetts.
Das Ein-Wiederholungs-Maximum ist definiert als die maximale Menge an Widerstand, die Sie in einer Übung für eine Wiederholung heben können.
"Aber nach ein paar Monaten wird der Kraftanstieg zum Erliegen kommen und Sie müssen die Anzahl der Sätze, die Anzahl der Wiederholungen oder den Widerstand, den Sie verwenden, relativ zu Ihrer maximalen Stärke manipulieren und variieren", sagte Gentilcore.
Sowohl Gelegenheitssportler als auch eifrige Fitness-Enthusiasten können in diese Angewohnheit fallen, das gleiche Set- und Wiederholungs-Protokoll durchzuführen. Die Verwendung der gleichen Menge an Widerstand im Verhältnis zu ihrer maximalen Festigkeit ist nach BodyBuilding.com ein sicheres Rezept für ein Kraftplateau nach ein paar Monaten.
Trainingsalter
In der Lage zu sein, mehr Gewicht zu heben, ist eine gute Sache, und kein Krafttrainer würde dagegen argumentieren, den Widerstand zu erhöhen, den Sie im Laufe der Zeit verwenden. Aber egal wie viele Wiederholungen Sie ausführen, Sie müssen den Plan ändern.
Warum? Es ist dein Alter - nicht das auf dem Kalender, aber was die Fitnessbranche dein Trainingsalter nennt.
Dies ist definiert als die Zeit, die Sie regelmäßig trainiert haben. Wenn das zunimmt, müssen Sie mit niedrigeren Wiederholungssätzen beginnen, um die Gewinne zu halten. Und Sie müssen diese zu einem höheren Prozentsatz Ihres Maximums wiederholen.
"Wenn Sie mit Gruppen von 10 bis 12 Wiederholungen Gewinne machen - etwa 70 bis 75 Prozent Ihrer maximalen Stärke - werden Ihre Gewinne schließlich versiegen", sagte Gentilcore. "An diesem Punkt müssen Sie anfangen zu arbeiten Gewichte im Bereich von 80 bis 85 Prozent und schließlich mit Gewichten im Bereich von 90 Prozent. "
Die Effizienz dieses Modells sinkt schnell und es ist oft mit der gleichen Routine in mehr als einer Hinsicht verheiratet.
Es geht nicht nur darum, den Prozentsatz des Gewichts relativ zu Ihrer maximalen Stärke allmählich zu erhöhen und zu versuchen, der Stange Gewicht hinzuzufügen. Ihre Auswahl ist genauso wichtig.
80/20
Ein guter Ansatz ist die 80/20-Regel, die von vielen Top-Trainern unterstützt wird, darunter Doug Monaghan, Krafttrainer und Besitzer von Athletic Strength and Power in Covington, Kentucky.
"Achtzig Prozent deiner Kraftgewinne kommen von 20 Prozent der Übungen, die du in deinem Training ausführst", sagte Monaghan. "Sie sollten nicht viel Zeit damit verschwenden, sich auf kleinere Isolationsübungen wie Beinstrecker, Bizeps-Curls und die innere Oberschenkel-Maschine zu konzentrieren. Sie sollten den Großteil Ihrer Bemühungen auf Mehrgelenksübungen konzentrieren, bei denen viele Muskeln gleichzeitig trainiert werden. "
Monaghan sagt, dass es nur sechs Übungsvariationen gibt, die es wert sind, viel Energie zu investieren: Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Reihen, Klimmzüge und Überkopfdrücken.
"Das sind die Großen. Diejenigen, die die beste Rendite für Ihre Stärke-Investition bieten ", sagte Monaghan." Sie können Ihre Trainings mit kleineren Isolationsübungen abrunden, aber diese werden die meisten Dividenden auszahlen. "
Jenseits des Plateaus
Kraftplateaus sind ein unvermeidlicher Teil des Trainingsprozesses. Sie sind jedem passiert, der eine Zeit im Fitnessstudio verbracht hat, und sie sind auch ein Anzeichen dafür, dass Sie Fortschritte gemacht haben. Aber sie müssen nicht permanent sein. Stattdessen sollten sie Ihnen die Botschaft vermitteln, dass es an der Zeit ist, Ihre Routine anzupassen.
Indem Sie genau auf Ihre Trainingsauswahl achten und sich gleichzeitig auf Mehrgelenkübungen konzentrieren und nach und nach versuchen, Gewichte im Laufe der Zeit näher an Ihre maximale Kraft zu heben, können Sie die Kraftverstärkung beibehalten und durch jedes Plateau platzen.
Ein vierwöchiger Fortschritt zu nachgewiesener Stärke
Verwenden Sie dieses Protokoll für nur ein oder zwei Übungen zu Beginn Ihres Trainings. Vorzugsweise sollten Variationen dieser Übungen aus einer der folgenden Kategorien stammen: Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Rudern, Klimmzüge / Klimmzüge und Überkopfdrücken.
1. Woche: Führen Sie vier Sätze mit je sieben Wiederholungen mit einem Gewicht durch, das Sie nur 12 Mal heben können - maximal 12 Wiederholungen - und ruhen Sie zwei Minuten zwischen den Sätzen.
Zweite Woche: Erhöhen Sie den Widerstand um 6 Prozent ab der ersten Woche und führen Sie vier Sätze mit sechs Wiederholungen durch, wobei Sie zwei Minuten zwischen den Sätzen ruhen.Wenn Sie beispielsweise in der ersten Woche 100 Pfund verbraucht haben, sollten Sie in der zweiten Woche 106 Pfund verwenden. Berechnen Sie, wie viel Gewicht Sie hinzufügen möchten, indem Sie einfach das Gewicht Ihrer Woche mit 0,06 multiplizieren.
Dritte Woche: Erhöhen Sie den Widerstand um 6 Prozent ab der zweiten Woche und führen Sie vier Sätze von fünf Wiederholungen durch, wobei Sie zwei Minuten zwischen den Sätzen ruhen.
Woche vier: Erhöhen Sie den Widerstand um 6 Prozent ab der dritten Woche und führen Sie vier Sätze von vier Wiederholungen durch, wobei Sie zwei Minuten zwischen den Sätzen ruhen.
Fünfte Woche: Beginne wieder in der ersten Woche, aber erhöhe den Widerstand um 10 Pfund gegenüber dem ersten Zyklus.
