Ihre Handgelenke, Hände und Unterarme können durch Überbeanspruchung oder Verletzung Steifheit und Schwäche entwickeln. Dehn- und Kraftübungen für die Muskeln und das Bindegewebe, die Ihre Handgelenke und Hände beugen und ausdehnen, können helfen, Schmerzen zu lindern und die Beweglichkeit und Kraft in den Gelenken zu verbessern, so das Nicholas Institut für Sportmedizin und Sporttrauma in New York City.
Funktionelle Anatomie
Ihre Unterarme, Handgelenke und Hände enthalten Muskeln und Bindegewebe - Faszien genannt - die Ihre Handgelenke und Hände beugen und ausdehnen. Die Streckmuskeln, einschließlich des M. extensor carpi radialis longus und brevis und extensor carpi ulnaris, liegen auf der hinteren Seite des Armes. Die Beugemuskeln, einschließlich des M. flexor carpi radialis und des M. pronator teres, liegen an der Vorderseite des Arms. Jede Gruppe zieht an den Sehnen, die am Handgelenk und den Handknochen befestigt sind, um das Handgelenk zu beugen oder zu verlängern.
Laut Thomas Myers, Autor von "Anatomy Trains", sind Ihre Handgelenkbeuger und Extensoren von einer durchgehenden Faszienhülle umgeben, die sich um Ihre Blutgefäße, Nerven, Knochen, Sehnen und Bänder legt. Diese Faszien laufen von deiner Schulter durch deinen Arm und enden an deinen Fingern. Ihre Elastizität und Struktur bestimmen, wie viel Bewegungsumfang und Kraft Ihr Arm und Ihre Hände haben.
Arten von Dehnungen
Statisches Dehnen beinhaltet das Halten eines Muskels oder Gelenks für eine bestimmte Dauer, üblicherweise etwa 30 Sekunden, sagt der Physiotherapeut Chris Frederick, Co-Autor von "Stretch to Win". Dynamisches Stretching beinhaltet das Bewegen eines Muskels oder Gelenks in einem kontrollierten, sich wiederholenden Muster. Sie sollten dynamisches Dehnen vor dem Training durchführen, um Muskeln zu stimulieren und die Dehnbarkeit des Gewebes zu erhöhen, und nach dem Training statisches Dehnen durchführen, um Ihren Körper abzukühlen und verspannte Muskeln zu lindern.
Zweck
Physiotherapeuten und Sportprofis verwenden Handgelenkbeuger und Strecker-Übungen zur Behandlung verschiedener Verletzungen und neuromuskulärer Erkrankungen, wie zum Beispiel Karpaltunnelsyndrom, Tennisellbogen und postoperative Verfahren, gemäß NISMAT. Stretching-Übungen können eingeklemmte Nerven in den Unterarmen lindern und gleichzeitig die Menge an Nervenimpulsen verringern, die in die Muskeln eindringen und das Kneifen verursachen. Kraftübungen stimulieren schwache Muskeln und Gelenke und minimieren Verletzungen an Hand, Arm und Schulter während des Trainings.
Beispielübungen
Die Handpresse dehnt Ihre Flexoren und stärkt Ihre Extensoren. Stehen Sie mit den Handflächen zusammen und zeigen Sie mit den Fingern vor sich. Langsam bringst du deine Hände in Richtung deiner Brust, während du deine Handflächen fest zusammenschiebst. Dies verhindert, dass Ihre Hände verrutschen, stimuliert die Kontraktion Ihrer Strecker und dehnt Ihre Flexoren. Halten Sie die Dehnung für drei tiefe Atemzüge und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Übung fünf Mal.
Die Wandrückhandpresse dehnt Ihre Strecker und stärkt Ihre Beuger. Stellen Sie sich mit Ihrer rechten Körperseite vor eine Wand und legen Sie den Handrücken mit den Fingern nach unten. Drücken Sie sanft gegen die Wand, bis Sie eine Dehnung im oberen Teil des Unterarms fühlen. Behalten Sie eine gute Haltung bei, während Sie diese Dehnung für fünf tiefe Atemzüge halten. Wiederholen Sie die Übung auf Ihrem linken Arm. Frederick empfiehlt, dass Sie beide Strecken drei bis fünf Mal täglich durchführen.
Experteneinblick
Führen Sie Flexor- und Streckübungen im Stehen und nicht im Sitzen durch, empfiehlt Frederick. Dies hilft, Ihre Haltung zu verbessern und stärkt Ihre Hüften und Wirbelsäule.
