Wenn Sie regelmäßig trainieren, müssen Sie möglicherweise mehr Protein zu sich nehmen als sitzende Personen. In Kombination mit Bewegung hilft Protein dabei, zusätzliche Muskelmasse zu erhalten und aufzubauen. Der Verzehr von ausreichenden Mengen an Protein kann auch bei der Erholung nach dem Training helfen. Wie viel Protein du täglich benötigst, hängt von den Arten der Trainings ab, die du ausführst und von der Intensität dieser Sitzungen.
Bedeutung
Das Institut für Medizin empfiehlt 0,8 g Protein pro kg Körpergewicht pro Tag. Diese Empfehlung ist für etwa 97,5 Prozent der gesunden Erwachsenen geeignet, kann aber für Sportlern zu wenig sein. Während des Trainings verbrennen Sie Eiweiß und Aminosäuren und die minimalen empfohlenen Mengen des Instituts für Medizin können diese Verbrennung nicht ausreichend ausgleichen. Darüber hinaus liefert diese Empfehlung möglicherweise nicht genügend Aminosäuren, um Muskelwachstum und -reparatur zu fördern.
Empfehlungen
Die Internationale Gesellschaft für Sportmedizin empfiehlt Ausdauersportlern zwischen 1 und 1,6 g Eiweiß pro kg Körpergewicht. Wenn Sie extrem aktiv sind, wie zum Beispiel ein Elite-Radfahrer oder Marathonläufer, sollten Sie das obere Ende dieses Bereichs anstreben. Da Krafttraining Ihre Muskeln noch mehr belastet, sollten Leistungs- und Kraftsportler täglich zwischen 1,6 und 2,0 g Eiweiß pro kg Körpergewicht konsumieren. Competitive Bodybuilder könnten das obere Ende dieses Bereichs anstreben.
Überlegungen
Sie sollten versuchen, den größten Teil Ihres Proteins aus Vollwertkost wie mageres Fleisch, Fisch, Geflügel, Milchprodukte, Eier, Soja und Bohnen zu beziehen. Ergänzungen wie Molke und Kaseinpulver können gelegentlich als zusätzliche Proteinquelle dienen. Wenn Sie an einer Nierenerkrankung leiden, wenden Sie sich an Ihren Arzt, bevor Sie Ihre Proteinzufuhr erhöhen.
Zeitliche Koordinierung
Ihr Körper kann nur etwa 30 g Protein in einer Sitzung für die Muskelsynthese verwenden, wie eine 2009 veröffentlichte Studie im "Journal of the American Diätetic Association" zeigt. Ihr Körper scheidet zusätzliches Protein durch den Urin aus oder verbrennt es für Energie. Wenn Sie Protein zu Ihrer Diät hinzufügen, versuchen Sie, eine Portion zu planen, um die Zeit Ihres Workouts zu essen. Essen Protein vor dem Training bietet Aminosäuren für Ihren Körper während der Sitzung zu verwenden. Wenn Sie unmittelbar danach Protein essen, kann es helfen, Reparatur, Wachstum und Regeneration zu erleichtern.
