Dein wachsendes Freudenbündel während des ersten Trimesters zu pflegen und zu schützen bedeutet nicht, drinnen zu bleiben und Angst zu haben, sich zu bewegen. Körperliche Aktivität bereitet Ihren Körper auf den Marathon von Schwangerschaft und Geburt vor. Es kann auch dazu beitragen, die Entwicklung von Schwangerschaftsdiabetes und Bluthochdruck zu verhindern sowie die mit der Schwangerschaft verbundenen Körperschmerzen zu reduzieren.
Erste Trimester-Physiologie
Während des ersten Trimesters der Schwangerschaft entwickelt sich Ihr Baby mit einer schnellen Rate. In den ersten sechs Schwangerschaftswochen pflanzt sich der Embryo selbst ein und das Nervensystem beginnt sich zu entwickeln. In der achten Woche hat Ihr Baby einen Kopf und Gliedmaßen und kann anfangen sich zu bewegen. Endlich, am Ende der 12. Woche, hat Ihre winzige Person Fingernägel gewachsen. Während all dies geschieht, können Sie die ersten Anzeichen einer Schwangerschaft spüren - morgendliche Übelkeit und Müdigkeit. Auch wenn Sie sich nicht sportlich betätigen können, kann es Ihnen Erleichterung von den Symptomen des ersten Trimesters bieten. Regelmäßige Bewegung bietet Ihnen eine Vielzahl von Vorteilen, wie die Linderung von Übelkeit bei morgendlicher Übelkeit und extremer Müdigkeit.
Überlegungen
Bevor Sie ein Trainingsprogramm während der Schwangerschaft beginnen, konsultieren Sie immer zuerst Ihren Arzt. Es gibt zwar keinen nachgewiesenen Zusammenhang zwischen regelmäßigem, gemäßigtem Training und Fehlgeburten, aber Ihr Arzt hat möglicherweise bestimmte Richtlinien, denen Sie folgen sollten. Wenn Sie sich ärztlich behandeln lassen, müssen Sie einige Dinge beachten, bevor Sie sich dem Sport nähern. Zuerst müssen Sie Ihren aktuellen Fitness-Level berücksichtigen. Wenn Sie trainiert haben, bevor Sie schwanger wurden, können Sie möglicherweise Ihr Fitnessprogramm fortsetzen und es ändern, während Ihre Schwangerschaft fortschreitet. Wenn Sie gerade ein Trainingsprogramm beginnen, beginnen Sie mit einer Lichtintensität für eine kurze Dauer und arbeiten Sie bis zu 30 Minuten pro Tag.
Aerobic Übung
Aerobes Training ist eine dynamische Bewegung, die rhythmisch ausgeführt wird, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen und Ihre Muskeln herauszufordern. Während der Schwangerschaft hilft diese Art der Übung, Ihre Ausdauer und Ausdauer zu steigern, zwei Aspekte der Fitness, die Sie im zweiten und dritten Trimester und auch während der Wehen profitieren können. Das American College of Sports Medicine empfiehlt die Teilnahme an leichter bis moderater Intensität, je nachdem, wie sich Bewegung für Sie anfühlt und nicht Ihre Herzfrequenz überwacht. Einige der besten Übungen, um im ersten Trimester der Schwangerschaft teilzunehmen sind Wandern, Schwimmen, Joggen, Radfahren oder Treppensteigen, erklärt die American Pregnancy Association.
Kegel-Übung
Kegel-Übungen helfen, die Muskeln rund um die Gebärmutter zu stärken. Dies kann helfen, Sie durch Wehen zu erleichtern sowie einige Komplikationen wie Blasenausfluss und Hämorrhoiden zu verhindern. Um eine Kegel-Übung durchzuführen, ziehen Sie einfach die Muskeln Ihres Beckenbodens zusammen. Dies sollte sich so anfühlen, als würden Sie sich vom Urinieren abhalten. Halten Sie für 10 Sekunden, dann entspannen Sie sich; Atme weiter, während du die Position hältst. Arbeite daran, zwei bis drei Sätze von 10 bis 15 Wiederholungen durchzuführen.
Kniebeugen
Kniebeugen helfen, Ihre Quadrizeps, Oberschenkel und Gesäßmuskeln zu stärken. Während der Wehen kann es hilfreich sein, den Beckenausgang zu öffnen, damit das Kind absteigen kann. Um eine Squat-Übung auszuführen, beginnen Sie mit Ihrer Schulterbreite. Beginnen Sie damit, sich langsam in eine Hockeposition zu senken, während Sie Ihren Rücken gerade halten und Ihre Bauchmuskeln in Bewegung halten. Dann strecke dich beim Ausatmen wieder in die Ausgangsposition. Führen Sie ein bis drei Sätze von 10 bis 15 Wiederholungen an nicht aufeinanderfolgenden Tagen durch.
Wandrutschen
Wandrutschen sind eine weitere Übung, um Ihre Muskeln auf die Geburt vorzubereiten und während der Schwangerschaft mit Ausdauer zu helfen. Um eine Wandrutsche zu machen, stehen Sie mit dem Rücken an der Wand, mit den Füßen schulterbreit auseinander. Langsam gleiten Sie mit dem Rücken an der Wand entlang, so dass sich Ihre Knie beugen. Dies sollte aussehen, als ob Sie auf einem Stuhl sitzen. Halten Sie Ihre Knie nach vorne gerichtet und denken Sie daran zu atmen, während Sie diese Position für etwa fünf Sekunden halten. Langsam gleiten Sie zurück zum Anfang und wiederholen. Führen Sie diese Übung für ein bis drei Sätze von 10 bis 15 Wiederholungen an nicht aufeinanderfolgenden Tagen durch.
