Buff bekommen baut mageres Muskelgewebe und hält weniger Fett. Es kann nur ein paar Wochen dauern, bis Sie eine Veränderung oder mehrere Jahre bemerken, abhängig von Ihrem aktuellen Fitnesslevel, Ihrer Körperzusammensetzung und Ihrer Hingabe, Ihre Ziele zu erreichen. Sie können jedoch nach einer sauberen Diät, regelmässigem Krafttraining und Aerobic-Übungen eine gute Kondition erhalten.
Diät
Der Buff beginnt von innen. Zu viel oder die falschen Arten von Lebensmitteln zu essen kann Ihren Fortschritt verlangsamen, wenn Sie Ihre Muskelziele erreichen. Nähren Sie Ihren Körper mit frischen, unverarbeiteten Nahrungsmitteln, die in kleinen Portionen fünf bis sieben Mal täglich in Abständen von zwei bis drei Stunden eingenommen werden. Der Konsum von häufigen kleineren Mahlzeiten stimuliert ständig Ihren Stoffwechsel, was den Fettabbau erhöht und Überkonsum und Heißhunger verhindert, sagt Tosca Reno, Autor von "The Eat-Clean Diet Stripped". Mahlzeiten sollten aus magerem Eiweiß, Gemüse, Obst, Vollkornprodukten bestehen und ungesättigte Fette. Proteinquellen können mageres Geflügel oder Rindfleisch, Fisch, Eier oder fettarme Milchprodukte sein. Vollkornprodukte sind Haferflocken, brauner Reis, Quinoa oder Vollkornbrot oder Nudeln. Zu den gesunden Fettquellen gehören Oliven- oder Canolaöl, Nüsse, natürliche Nussbutter oder Samen.
Krafttraining
Krafttraining ist essentiell für den Aufbau von Muskelmasse. Anfänger sollten mit mindestens zwei Sitzungen pro Woche beginnen, die auf alle wichtigen Muskelgruppen abzielen. Zusammengesetzte Übungen erfordern mehr als eine Gelenkbewegung und mehrere Muskelgruppen, um die Bewegung auszuführen, wie Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Reinigen und Drücken, Klimmzüge und Liegestütze. Einschließlich zusammengesetzte Übungen in Ihrer Routine erzeugt eine größere hormonelle Reaktion, die das Muskelwachstum stimuliert, bemerkt Dave DiFabio, CSCS. Führen Sie zwei bis drei Sätze von acht bis zwölf Wiederholungen jeder Übung ein- oder zweimal pro Woche an nicht aufeinander folgenden Tagen durch. Nehmen Sie jede Woche mindestens einen Tag vom Training ab, um Muskelwachstum und Regeneration zu ermöglichen.
Aerobic Übung
Führen Sie mindestens 30 Minuten Ausdauertraining mit moderater Intensität durch, wie z. B. zügiges Gehen an fünf Tagen in der Woche. Aerobes Training ist notwendig, um überschüssiges Körperfett zu verbrennen und das Herz und die Lunge zu stärken. Die Dauer oder Intensität der aeroben Übung zu erhöhen, kann notwendig sein, wenn Sie eine erhebliche Menge an Körperfett verlieren. Die Dauer muss bei moderater Intensität bis zu 90 Minuten täglich erhöht werden. Eine weitere Option ist das Erhöhen der Intensität, um z. B. das Ausführen oder Ausführen von Sprint-Intervallen. Eine Minute intensives Training entspricht ungefähr zwei Minuten moderater Intensität.
Überlegungen
Ihr Körper wird sich an Ihre neue Diät und Ihr Trainingsprogramm anpassen. Wenn dies der Fall ist, nehmen Sie Änderungen an Ihrer Diät oder Ihrem Trainingsprogramm vor, je nachdem, welche Ziele Sie verfolgt haben und wo das Plateau aufgetreten ist. Wenn das Plateau in Fettabbau aufgetreten ist, besuchen Sie Ihren Ernährungsplan und machen Sie notwendige Änderungen, bevor Sie die Menge oder Intensität Ihres Trainingsprogramms erhöhen. Wenn das Plateau beim Muskelaufbau aufgetreten ist, ändere dein Krafttraining. Nehmen Sie Änderungen in den folgenden Bereichen vor, um bei Plateaus zu helfen: Änderungen der Übungen oder der Trainingsreihenfolge, Anzahl der wöchentlichen Trainingseinheiten, Anzahl der Sätze oder Wiederholungen oder Änderung der Ruhezeiten zwischen den Sätzen. Wenn Sie Ihre Trainingsroutine alle vier bis acht Wochen wechseln, können Sie weiterhin Ergebnisse in Ihrer Kraft und Kondition erzielen, empfiehlt ExRx.
Die Zeit, die es braucht, um Buff zu bekommen
Nach 12 bis 16 Wochen nach einer festen Diät und Übungsprogramm sollten Sie bemerkenswerte Veränderungen in Ihrem Körper bemerken. Plan, um 1 bis 2 Pfund Körperfett jede Woche zu verlieren, die bis zu einem £ 32 Fettverlust am Ende von 16 Wochen ergeben könnte. Darüber hinaus wird Ihr Körper nach 16 Wochen regelmäßigem Krafttraining zusätzliches Muskelgewebe hinzugefügt haben, das Ihnen eine formschönere, geschmeidigere Erscheinung verleiht.
