Pilates kann viel für Ihren Körper tun, einschließlich des Aufbaus eines starken Kerns, der Verbesserung der Rückengesundheit und der Entwicklung von guten Körperhaltungen. Das Trainingssystem kann sogar helfen, Ihre Gesäßmuskeln zu entwickeln, obwohl Pilates alleine kaum dazu neigt, aus einem Flat Tush einen würdigen Rapsong zu machen.
Anatomie deines Hinterns
Drei Hauptmuskeln bilden Ihr Gesäß: der Gesäßmuskel, der Gesäßmuskel und der Gesäßmuskel. Auch wenn Ihr Gesäß maximale Aufmerksamkeit bekommt, weil es am größten und oft am lautesten ist, verdienen alle drei Aufmerksamkeit.
Ihr Gesäßmuskel hilft Ihnen, aus einer hockenden Position aufzustehen und treibt Sie vorwärts, wenn Sie springen oder sprinten - denken Sie an die runden Gesäßmuskeln, die Sie bei olympischen Sprintern sehen. Der Gluteus medius und der Minimus haben ähnliche Rollen, abhängig von Ihrer Position der Bewegung. Sie helfen Ihnen, das Bein zur Seite zu heben und das Becken beim Laufen und Laufen zu stabilisieren.
Was deinen Hintern wachsen lässt
Jede Übung, die diese Muskeln mit Widerstand stimuliert, ermutigt sie zu wachsen, aber Ihre Genetik bestimmt, ob das in einer runden Form oder einer breiteren, flacheren Form sein wird.
Widerstand ist der Schlüssel zum Muskelaufbau. Verwenden Sie schweren, ermüdenden Widerstand, um Muskelfasern optimal abzubauen, so dass sie dicker und stärker zurückwachsen. Mat Pilates, das nur Ihr Körpergewicht verwendet, bietet einige Übungen an, die Ihre Gesäßmuskeln aktivieren, aber wahrscheinlich nicht ausreichend herausfordern, um eine bemerkenswerte Muskelgröße aufzubauen. Sie werden eine bessere Funktion und Ausdauer in den Muskeln als Ergebnis der Matte Pilates jedoch erleben.
Esel Tritte aktivieren Ihre Gesäßmuskulatur. Bildnachweis: mheim3011 / iStock / Getty Images Reformer Pilates könnte Ihnen helfen, einige Muskeln im Bereich der Gesäßmuskulatur zu entwickeln, da Sie die Federn und Kabel auf verschiedene Widerstandsstufen einstellen können. Ob dieser Widerstand ausreicht, um deine Muskeln zum Wachsen zu bringen, hängt von deinem Ausgangspunkt ab. Wenn Sie bereits auf dem Sportboden trainiert haben, kann eine Reformer-Sitzung helfen, Ihre Körpermechanik zu verbessern, damit Sie diese Übungen besser ausführen und mehr Ergebnisse erzielen, aber es ist unwahrscheinlich, dass sie zur Muskelgröße beitragen.
Wenn Sie relativ neu in Widerstandstraining sind, hilft Ihnen der Widerstand des Reformers und sogar Ihr Körpergewicht auf der Matte, unterentwickelte Gesäßmuskeln aufzubauen und Ihre Gesäßmuskeln größer zu machen als vor dem Start. Nur Sie können entscheiden, ob dies der große Hintern ist, nach dem Sie suchen.
Beste Übungen für einen formschönen Arsch
Pilates bietet eine Reihe von Übungen, die alle drei Muskeln Ihres Gesäßes aktivieren. Wenn Sie Ihre Endmuskeln als Ziel haben, verwenden Sie diese zusätzlich zu Bewegungen wie Langhantel-Kniebeugen, gewichtete Ausfallschritte, Einbein-Kniebeugen, Eselskicks und gewichtete Step-Ups.
Die drei wichtigsten von Pilates geliehenen Gesäßbauer umfassen:
Flattern Kicks: Legen Sie sich auf eine Matte auf Ihren Bauch und drehen Sie den Kopf um eine Wange auf dem Boden zu ruhen. Lass deine Arme an deinen Seiten liegen und strecke deine Beine hinter dir. Drücken Sie die Beine gegeneinander und heben Sie sie von der Matte hoch. Halten Sie Ihre Hüften gegen den Boden gedrückt, während Sie 30 bis 60 Sekunden lang gerade Beine flattern.
Die einbeinige Beckenneigung aktiviert Ihre Gesäßmuskeln. Bildnachweis: fizkes / iStock / Getty Images Einbeinige Becken-Neige: Sie könnten diesen Umzug als eine hippe Brücke kennen. Legen Sie sich auf eine Matte auf den Rücken, beugen Sie die Knie und pflanzen Sie Ihre Füße etwa hüftbreit auseinander. Heben Sie Ihre Hüften und fühlen Sie sich durch Ihre Beute. Heben Sie Ihr rechtes Bein gerade bis zur Decke hoch und halten Sie dabei Ihre Hüften hoch. Senken Sie die Hüften langsam bis auf den Boden und heben Sie sie wieder auf die maximale Höhe an. Wiederholen Sie 10 bis 15 mal, dann wechseln Sie die Seiten mit dem linken Bein angehoben.
Mach dir keine Sorgen, wie hoch du dein Bein in Seitenbeintritte bekommst. Bildnachweis: fizkes / iStock / Getty Images Side Beintritte: Leg dich auf deine rechte Seite und stütze deine Hüften und Schultern. Atme ein und hebe dein linkes Bein so hoch wie du kannst. Atmen Sie aus und senken Sie den Rücken wieder ab. Wiederholen Sie 10 bis 15 Mal, dann wechseln Sie die Seiten.
