Quinoa ist ein Vollkornprodukt, das hauptsächlich in Südamerika angebaut wird, wo es vor hunderten von Jahren von den Inka-Arten aufgezogen wurde. Leinsamen ist ein Samen, ähnlich wie Sesamsamen. Die USA produzieren hauptsächlich Leinsamen, während Leinsamen in Kanada sehr beliebt ist. Die beiden weisen ähnliche Ernährungsprofile auf. Quinoa und Leinsamen sind beide reich an Ballaststoffen und verleihen Herz-Kreislauf-Vorteile. Sie sollten Leinsamen mahlen, um seine Vorteile zu erhalten.
Andenhirse
Eine halbe Tasse Quinoa enthält 111 Kalorien, 20 g Kohlenhydrate, 4 g Protein und weniger als 2 g Fett. Quinoa liefert 29 Prozent des Tageswertes oder DV für Mangan, ein Mineral, das an der Knochenbildung und dem Energiestoffwechsel beteiligt ist. Magnesium und Phosphor sind bei 15 bzw. 14 Prozent der DV vorhanden. Magnesium wird verwendet, um Knochen zu bauen, Proteine herzustellen, Energie aus dem Muskelspeicher freizusetzen und die Körpertemperatur zu regulieren. Phosphor hilft beim Aufbau starker Knochen und Zähne, setzt beim Stoffwechsel Energie aus Fett, Eiweiß und Kohlenhydraten frei und bildet genetisches Material, Zellmembranen und viele Enzyme. Folat, das bei 10 Prozent DV vorhanden ist, hilft bei der Bildung von roten Blutkörperchen und genetischem Material. Quinoa ist auch eine gute Quelle für Eisen, Kalium, Zink, Kupfer, Thiamin, Riboflavin und Vitamin B-6, die 5 bis 9 Prozent DV für diese Nährstoffe enthalten.
Über Leinsamen
Ein Esslöffel. Der gemahlene Leinsamen enthält 37 Kalorien, 1,28 g Protein, 2 g Kohlenhydrate und 3 g Gesamtfett, hauptsächlich mehrfach ungesättigtes Fett. Es liefert 7 bis 9 Prozent des DV für Mangan, Magnesium und Thiamin. Leinsamen ist reich an Lignanen, eine Art von Phytoöstrogen, die bei der Verhinderung oder Verlangsamung der Progression von Brust-, Darm-, Prostata- und Hautkrebs nützlich sein kann. Mehr Forschung ist erforderlich, um diesen Nutzen zu beweisen.
Omega-3-Fettsäuren
Ground Leinsamen wird in erster Linie für seine Vorteile Omega-3 verwendet. Es ist eine ausgezeichnete Quelle von Alpha-Linolensäure, oder ALA, die hilft, das Risiko von Herzinfarkt und Tod durch Herzkrankheiten zu reduzieren, indem es Gerinnung, Plaqueaufbau, Entzündungen und Arrhythmien reduziert und den Blutdruck leicht senkt. ALA ist vorteilhaft bei der Behandlung von entzündlichen Darmerkrankungen und Arthritis. Die angemessene Zufuhr von ALA beträgt 1,1 g täglich für Frauen und 1,6 g täglich für Männer. Ein Esslöffel. Leinsamen liefert 2,35 g ALA. Quinoa ist keine Quelle von ALA.
Ballaststoff
Quinoa und Leinsamen sind beide gute Quellen für lösliche und unlösliche Ballaststoffe. Eine halbe Tasse Quinoa bietet 3 g Gesamtfaser, während 1 EL. Leinsamen enthält 2 g Faser. Lösliche Ballaststoffe senken den Gesamt- und "schlechten" LDL-Cholesterinspiegel und können den Blutdruck senken. Unlösliche Ballaststoffe sind besonders vorteilhaft für die Gesundheit des Verdauungstraktes. Beide helfen bei der Gewichtskontrolle durch Erhöhung der Sättigung oder Fülle.
Vorschläge für den Einsatz
Quinoa wird anstelle von Reis oder Nudeln in Gerichten verwendet, die nach einem dieser Körner verlangen. Zur Zubereitung ein Teil Quinoa mit zwei flüssigen Teilen - wie Wasser, Hühnerbrühe, Gemüsebrühe oder Saft - mischen und 15 Minuten köcheln lassen. Fügen Sie zu Pilaf oder Suppen hinzu oder kombinieren Sie mit frischem Gemüse und Vinaigrette für einen Salat.
Leinsamen muss nicht gekocht werden. Rühren Sie es in heißes Müsli, Joghurt, einen Smoothie oder Erdnussbutter. Fügen Sie Leinsamen in Ihre Lieblingsgebackenen guten Rezepte ein, indem Sie etwas Mehl oder Öl durch eine gleiche Menge Leinsamen ersetzen. Es passt gut zu Pfannkuchen, Waffeln, Muffins oder Keksen.
