Bent-over Hantel-Reihen sind zusammengesetzte Freigewichtsübungen, die viele Ihrer Oberkörpermuskeln verwenden. Ähnlich wie bei der gebogenen Langhantel-Reihe belastet die in der Kurzhantel-Version häufig verwendete Stützposition den unteren Rücken weniger und ist möglicherweise eine sicherere Option für Personen mit Rückenproblemen.
Bilden
Um die Übung mit dem linken Arm auszuführen, positionieren Sie Ihr rechtes Knie und Unterschenkel und Ihre rechte Hand auf einer Bank. Lege deinen linken Fuß flach auf den Boden und beuge dich nach vorne, so dass dein Oberkörper horizontal ist. Halten Sie die Hantel mit der Handfläche zur Bank und den Arm gerade nach unten. Heben Sie das Gewicht auf die linke Seite der Brust und senken Sie es langsam in die Ausgangsposition. Führen Sie die Übung mit beiden Armen durch.
Latissimus Dorsi
Führen Sie mit Ihrem Ellbogen, wenn Sie die gebogene Hantelreihe ausführen, um die Schulterstreckung zu maximieren. Indem Sie so viel Schulterverlängerung wie möglich erzeugen, betonen Sie die Arbeit, die von Ihren Latissimus dorsi Muskeln geleistet wird. An den Seiten Ihres Rückens gelegen, sind Ihre Latissimus dorsi oder Lats die primären Muskeln, die in dieser Übung gezielt werden.
Mittlerer Trapezius und Rhomboide
Die mittleren Trapezius- und Rhomboidmuskeln - über und zwischen Ihren Schulterblättern gelegen - ziehen Ihre Schulterblätter in einer Bewegung zusammen, die Retraktion genannt wird. Wenn Sie Ihre Schulterblätter zurückgezogen halten, verleihen Sie Ihren Arm- und Rückenmuskeln eine solide Grundlage, um Kraft zu erzeugen. Wenn Sie Ihre Schultern nach hinten ziehen, erhöht sich auch die Stabilität des Schultergürtels, was das Risiko einer Schulterverletzung bei dieser Übung verringern kann.
Bizeps
An der Vorderseite des Oberarms liegt der Bizeps brachii - kurz Bizeps - und beugt den Ellenbogen. Da Ihr Bizeps wesentlich kleiner und schwächer als Ihr Latissimus ist, finden viele Trainierende, dass dies der erste Muskel ist, der sich ermüdet, wenn er sich übergebeugte Kurzhantelreihen macht. Obwohl der Bizeps stark an dieser Übung beteiligt ist, ist seine Rolle sekundär zu den Lats.
Erector Spinae
Übergezogene Kurzhantelreihen werden üblicherweise mit jeweils einem Arm ausgeführt, so dass Ihr Freiarm zur Unterstützung auf eine Trainingsbank gelegt werden kann. Dies reduziert die Belastung auf der Rückseite, lindert sie jedoch nicht vollständig. Die Muskeln, die für die korrekte Ausrichtung Ihrer Wirbelsäule verantwortlich sind, sind Ihre Erector Spinae. Diese Gruppe von acht Muskeln läuft von der Basis Ihres Beckens bis zur Rückseite Ihres Schädels und arbeitet hart, um während des Trainings eine optimale Körperhaltung beizubehalten. Das Verrunden des Rückens führt zu einer unnötigen und potentiell schädlichen Belastung dieser Muskeln und der darunter liegenden Wirbelsäulenstrukturen. Um Ihr Risiko zu minimieren, konzentrieren Sie sich darauf, Ihren unteren Rücken leicht gewölbt zu halten und Ihre Brust hoch zu halten.
