Zu den Vorteilen einer Gewichtheber-Routine für Frauen gehören eine gesteigerte Funktion bei täglichen Aktivitäten, eine Verringerung des Knochenverlusts, ein verringertes Risiko für Osteoporose, der Schutz der Muskelmasse und ein erhöhter Stoffwechsel. Da Frauen weniger Muskelmasse haben als Männer, muss man sich keine Sorgen machen. Konzentriere dich darauf zu lernen, deine Form zu meistern und ziele auf zwei bis drei Workouts pro Woche ab, die auf acht bis zehn Muskeln zielen. Planen Sie einen Ruhetag zwischen Gewichtheben Workouts für Muskelerholung ermöglichen.
Anfänger-Krafttraining von Kopf bis Fuß
Schritt 1
Aufwärmen für fünf bis 10 Minuten. Radfahren, Jump Roping, joggen vor Ort oder Rebounding sind alle gute Entscheidungen.
Schritt 2
Beginnen Sie Ihre Routine mit Kniebeugen. Positionieren Sie Ihre Füße ungefähr im Hüftabstand und die Zehen sind leicht ausgestellt. Senken Sie sich nach unten, bis Ihre Hüften gerade über Ihren Knien sind und Ihr Steißbein nach hinten gestreckt ist. Drücken Sie zurück, drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln. Mach zwei Sätze von acht bis zwölf Wiederholungen.
Schritt 3
Mach dich bereit, um Reihen zu machen. Halten Sie eine 8 bis 12-Pfund-Hantel in jeder Hand. Beginnen Sie mit den Füßen in Hüftweite und gebeugten Knien. Lege dich von deinen Hüften nach vorne und halte den Rücken flach. Ziehen Sie die Schultern zurück, während Sie die Gewichte auf Brusthöhe heben. Halten Sie die Ellbogen gebeugt und zeigen Sie mit den Handflächen nach innen. Machen Sie zwei Sätze von acht bis zwölf Wiederholungen.
Schritt 4
Setzen Sie Ihre Routine mit Liegestützen fort. Fang auf deinen Knien an. Legen Sie Ihre Hände etwa schulterbreit auseinander auf den Boden. Lassen Sie das Steißbein fallen und halten Sie den Rücken flach. Beuge die Ellenbogen hinter dir, führe mit deiner Brust und so weit wie möglich nach unten. Drücken Sie zurück in die Ausgangsposition. Mach zwei Sätze von acht bis zwölf Wiederholungen.
Schritt 5
Bizeps kräuselt sich. Halten Sie eine 5 bis 8-Pfund-Hantel in beiden Händen, die Handflächen nach außen gerichtet. Rollen Sie die Schultern zurück und strecken Sie die Arme 6 bis 8 Zoll vor sich aus. Locke die Hanteln zu deinen Schultern und ziehe deinen Bizeps zusammen. Strecken Sie Ihre Arme vollständig aus. Mache zwei Sätze von 10 bis 15 Wiederholungen.
Schritt 6
Tun Sie Trizeps-Erweiterungen. Halten Sie die gleichen Gewichte wie bei den Bizeps-Curls, beugen Sie sich mit gebeugten Knien von den Hüften vor. Strecken Sie Ihre Arme in einer geraden Linie hinter Ihnen aus, die Handflächen zeigen nach innen. Beugen Sie sich von den Ellenbogen und halten Sie die Oberarme ruhig. Strecken Sie sich gerade aus und drücken Sie Ihren Trizeps. Mache zwei Sätze von 10 bis 15 Wiederholungen.
Schritt 7
Mach die Planke. Beginnen Sie mit den Unterarmen und mit den Zehen zum Boden. Senken Sie Ihre Hüften, bis sich Ihr Körper in einer geraden Linie befindet. Atme deine Bauchmuskeln zurück, indem du deinen Bauchnabel hineinziehst. Halte 20 Sekunden lang und arbeite dann bis zu einer vollen Minute.
Dinge, die du brauchen wirst
- Set aus 8-Pfund-Hanteln
- Satz von 5-Pfund-Hanteln
- Set aus 3-Pfund-Hanteln (optional)
- Trainingsmatte
- Wasserflasche
Tipps
- Übe immer gute Form. Arbeiten Sie die Muskeln von der größten bis zur kleinsten. Beenden Sie jedes Training, indem Sie alle Muskeln strecken. Trinke häufig Wasser. Seien Sie nicht zu sehr mit der Gewichtszunahme am Anfang beschäftigt. Ergänzen Sie mit Cardio an Ihren freien Tagen. Tauschen Sie regelmäßig neue Übungen ein; Dies hält Sie beschäftigt und Muskeln aus verschiedenen Blickwinkeln arbeiten. Berücksichtigen Sie das Arbeiten mehrerer Muskeln mit einer einzigen Übung, um Zeit zu sparen. Push-ups und Planken sind eine gute Wahl.
Warnungen
- Überspringen Sie nicht das Aufwärmen. Es ist zwingend erforderlich, Verletzungen vorzubeugen. Opfere die Form nicht für schwereres Gewicht. Nicht alle Übungen sind für jede Person geeignet. Erkundigen Sie sich bei Ihrem Arzt, wenn Sie sich nicht sicher sind.
