Eine Swayback-Haltung bedeutet, dass der untere Rücken gewölbt ist und die Hüften nach vorne und die Schultern nach hinten drücken. Es sieht so aus, als ob du dich ständig mit deinem Oberkörper nach hinten beugst, daher der Begriff "Swayback".
Diese Haltung kann potenziell schädlich sein, da sie Druck auf den unteren Rückenbereich ausübt. Um diese Haltung zu korrigieren, benötigen Sie Dehn-, Kräftigungs- und Atemübungen.
Lordosis und anteriore Beckenneigung
Es gibt mehrere Namen für die Swayback-Haltung. Lordosis und anteriore Beckenneigung sind zwei wissenschaftliche Begriffe, die die gleiche Haltung beschreiben. Lordosis bezieht sich auf die Art, wie sich die Wirbelsäule in einem Swayback krümmt.
Anteriore Beckenneigung bezieht sich auf die Art und Weise, wie sich Ihr Becken oder Ihr Hüftknochen bewegt. Wenn Ihr unterer Rücken nach vorne gekrümmt ist, dreht sich Ihr gesamtes Becken nach vorne. Die Swayback-Haltung ist nicht nur ein Problem für den unteren Rücken, die Beteiligung Ihres Beckens bedeutet, dass es auch ein Problem für Ihre Hüften und sogar Ihre Schultern und Knie ist.
Korrekturstrategien
Die Swayback-Haltung wird auch als Lower-Crossed-Syndrom bezeichnet, geprägt vom tschechischen Physiotherapeuten Dr. Vladimir Janda. Der Name deutet an, warum Swayback-Haltung auftritt. Die unteren Rückenmuskeln und die Hüftbeuger sind eng und die Bauch- und Gesäßmuskeln sind schwach, was dazu führt, dass das Becken nach vorne kippt, so ein Artikel auf seiner Website. Wenn seine Theorie stimmt, dann müssen Sie die Bauch- und Gesäßmuskulatur stärken und die unteren Rücken- und Hüftbeuger dehnen.
Das letzte Stück des Puzzles ist der Muskel, der uns atmen lässt: das Zwerchfell. Wenn Ihr unterer Rücken gewölbt ist, wird das Zwerchfell nicht mehr ausgerichtet, was es Ihnen erschwert, sanft und tief einzuatmen. Wenn Sie nicht richtig atmen können, wird es noch schwieriger, die richtige Haltung zu bewahren. Deshalb ist es wichtig, zusätzlich zur Stärkung und Dehnung der Muskeln Atemübungen zu machen.
Strecken
Diese Dehnungen zielen auf die beiden Muskelgruppen, deren Spannungsgefühle die Rückverlagerung verursachen: die Hüftbeuger und den unteren Rücken.
Kinderhaltung
Nutzen Sie diese Yoga-Dehnung, um Ihren ganzen Körper, insbesondere Ihren unteren Rücken, zu entspannen.
Wie man: Knie dich auf den Boden, während dein Po auf deinen Fersen ruht. Greife mit deinen Armen nach vorne und lege deine Hände auf den Boden. Entspannen Sie sich in der Strecke und versuchen Sie, Ihre Stirn auf den Boden zu legen.
Bench Hip Flexor Stretch
Wenn Sie diese Dehnung nicht spüren, versuchen Sie, die Arme über den Kopf zu heben. Stellen Sie sicher, dass Sie beide Beine strecken.
Wie man: Setzen Sie die Spitze Ihres hinteren Fußes auf eine Bank hinter Ihnen und Ihr Knie auf ein weiches Pad. Setze den anderen Fuß vor dir auf, mit gebeugtem Knie, fast wie ein Ausfallschritt. Lehnen Sie sich nach vorne, um die Dehnung zu erhöhen.
Übungen stärken
Diese Übungen stärken Ihre Bauch- und Gesäßmuskeln.
Umgekehrter Crunch
Ein umgekehrter Knirschen ist effektiver im Training der schrägen Bauchmuskeln im Vergleich zu einem traditionellen Knirschen oder Sit-up, laut einer 2006 in Physical Therapy veröffentlichten Studie, die Ihre Hüften zurückzieht und die Krümmung Ihrer Wirbelsäule reduziert. In der Studie wurde das umgekehrte Crunch bei einer Neigung von 30 Grad durchgeführt.
Wie man: Legen Sie sich in einer knirschenden Position auf den Rücken. Halten Sie eine Kettlebell oder schweres Objekt hinter Ihrem Kopf. Rollen Sie langsam Ihre Hüften von der Matte ab, drücken Sie Ihren unteren Rücken nach unten in den Boden und drücken Sie Ihre Bauchmuskeln.
Dies ist die oberste Position des umgekehrten Knirschens. Fotokredit: Cherina Jones Einbeinige Brücke
Diese Brückenvariation zielt auf einen einzelnen Glute ab und minimiert den Beitrag der unteren Rückenmuskulatur. Wenn die unteren Rückenmuskeln in der Bewegung zu aktiv sind, können sie die Gesäßmuskulatur übernehmen.
Wie man: Lege dich auf deinen Rücken mit deinen gepflanzten Füßen. Greifen Sie ein Knie und ziehen Sie es in Ihre Brust. Drücken Sie mit dem anderen Fuß nach unten und heben Sie Ihre Hüften so hoch wie möglich vom Boden ab.
Atemübung
Diese Übung wird Ihnen helfen, Ihr Zwerchfell wieder besser zu atmen.
All-4s Atmung
Dies ist vergleichbar mit der Katzenhaltung im Yoga.
Wie man: Beginne auf Händen und Knien auf dem Boden. Umarme deinen Rücken und sprenge dich kraftvoll durch deinen Mund. Halten Sie Ihren Rücken rund und atmen Sie durch die Nase ein. Atme mehrmals aus und atme ein.
