Wenn Sie versuchen, Muskelmasse aufzubauen, gewinnen Sie am Ende auch ein wenig Fett. Dies liegt daran, dass Sie Änderungen an Ihrer Ernährung vornehmen müssen, die das Auffüllen der Nahrung fördern. Muskelaufbau bei flachem Bauch braucht ein wenig mehr Arbeit, aber solange Sie die Disziplin haben, kann es erreicht werden.
Kalorische Zunahme
Jedes Mal, wenn Sie sich aufladen möchten, müssen Sie mehr Kalorien essen. Da du deinen Bauch auch flach halten willst, solltest du das nicht auf die Spitze treiben. Laut der University of Illinois McKinley Health Center kann eine tägliche Zunahme von 250 bis 500 Kalorien zu etwa 1 bis 2 Pfund Gewichtszunahme pro Woche führen. Bleiben Sie am unteren Ende dieser Richtlinie. Zum Beispiel, wenn Sie feststellen, dass Ihre aktuelle Aufnahme 2.100 Kalorien ist, machen Sie Ihre neue Aufnahme 2.350. Wählen Sie Lebensmittel, die für Muskelwachstum günstig sind und Ihnen Energie geben wie Obst, Gemüse, Samen, Nüsse, mageres Fleisch, Fisch, fettarme Milchprodukte, Bohnen und Vollkornprodukte.
Übung Auswahl
Multi-Joint oder Compound-Übungen erfordern, dass Sie mehr als einen Muskel gleichzeitig arbeiten. Dies führt zu einer hohen Gesamtmenge an Muskelfaserrekrutierung und zu einer vorteilhaften Größenzunahme. Halten Sie sich bei Ihren Übungen an Mehrgelenkübungen für die meisten Ihrer Übungen. Bankdrücken, Dips, Schulterpressen, gebogene Reihen, Kniebeugen und Kreuzheben sind Beispiele. Als zusätzlichen Vorteil verursachen diese Übungen, dass Sie Ihre Bauchmuskeln kraftvoll zusammenziehen, um Kraft zu erzeugen. Dies führt dazu, dass Sie standardmäßig ein ab Training erhalten.
Herzkreislaufübung
Herz-Kreislauf-Training ist ein Catch-22, wenn es darum geht, Muskelmasse zu gewinnen. Sie müssen etwas tun, um Ihren Bauch flach zu halten, aber Sie wollen es nicht übertreiben. Das American College of Sports Medicine empfiehlt 60 bis 90 Minuten Cardio, um Gewicht zu verlieren und 30 Minuten, um die Gesundheit zu erhalten. Bleiben Sie am unteren Ende dieser Richtlinien und trainieren Sie nicht mehr als drei Tage pro Woche. Wählen Sie eine Art von Cardio, die Sie mögen, damit Sie motiviert bleiben, es durchzuführen.
Ab Übungen
Bauchmuskelübungen können Ihren Bauch straff und gestrafft halten, während Sie auffüllen. Führen Sie Übungen aus verschiedenen Blickwinkeln durch, um Ihre Muskelrekrutierung zu maximieren. Sit-ups zum Beispiel arbeiten nur die oberen Bauchmuskeln. Enthalten Sie andere Übungen in Ihren Routinen wie hängenden Kniestrecken, Seitencrunches, Fahrradkicks und v-ups, um Ihren gesamten Bauchbereich zu bearbeiten.
Ruhetage
Ruhetage sind ebenso wichtig für den Muskelaufbau wie Trainingstage. Um Verletzungen zu vermeiden und Ihren Muskeln Zeit zum Heilen zu geben, sollten Sie mindestens einen Tag frei nehmen, bevor Sie mit der gleichen Muskelgruppe arbeiten. Der Schlaf ist eine weitere wichtige Komponente, um Muskeln aufzubauen. Wenn Sie unter Schlafentzug leiden, haben Sie keine Energie mehr, um zu trainieren und Ihre Muskeln werden keine benötigte Erholungszeit benötigen. Nach Angaben der Centers for Disease Control benötigen Erwachsene 7 bis 9 Stunden Schlaf pro Nacht.
