Jede Zelle in deinem Körper besteht aus Protein, also ist es nicht schwer, ihre Wichtigkeit zu sehen. Die empfohlene Tagesdosis (RDA) für erwachsene Frauen und Männer beträgt 46 Gramm bzw. 56 Gramm. Dies geht aus der CDC hervor, die angibt, dass Sportler und andere körperlich aktive Personen möglicherweise zusätzlichen Bedarf für die Behandlung haben Nährstoff. Die Universität von Kalifornien-Los Angeles, oder UCLA, sagt der menschliche Körper kann ein Maximum von 0,91 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht verarbeiten. Zum Beispiel könnte eine 150-Pfund-Person bis zu 137 Gramm Protein pro Tag verdauen und absorbieren. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie Ihre Proteinzufuhr erhöhen.
Schritt 1
Planen Sie Ihren Ansatz, indem Sie 100 Gramm Protein gleichmäßig auf Ihre täglichen Mahlzeiten verteilen. Zum Beispiel, wenn Sie vier Mahlzeiten pro Tag essen, würden Sie 25 Gramm Protein pro Mahlzeit enthalten. Jeder verdaut und absorbiert Protein mit unterschiedlichen Raten, aber typischerweise sind 20 Gramm bis 30 Gramm Protein pro Mahlzeit ein gutes Ziel für einen gesunden Erwachsenen.
Schritt 2
Platzieren Sie Ihre Mahlzeiten mindestens drei Stunden auseinander, um eine maximale Absorption des Proteins zu gewährleisten. Ihr Körper kann nicht große Mengen an Protein auf einmal verarbeiten, also können Sie dies vermeiden, indem Sie kleinere Mengen in dreistündigen oder längeren Intervallen essen.
Schritt 3
Essen Sie Nahrungsmittel, die reich an Proteinen sind, aber wenig gesättigte Fette enthalten. Einige gute Beispiele sind Eier zum Frühstück, Truthahnsandwich zum Mittagessen und Hähnchenbrust zum Abendessen. Jedes Ei enthält etwa 6 Gramm Protein. Ein Truthahnsandwich auf Vollkornbrot mit Käse kann 20 Gramm oder mehr Protein enthalten. Eine 3-Unzen Portion Huhn oder jede Art von Fleisch enthält etwas mehr als 20 Gramm Protein.
Schritt 4
Trinken Sie ein Glas Milch zu einer ansonsten eiweißarmen Mahlzeit. Ein Glas Milch enthält 10 Gramm oder mehr hochwertiges Eiweiß und bietet den Vorteil vieler anderer Vitamine und Nährstoffe.
Tipps
- Trinken Sie einen Molke- oder Sojaprotein-Shake pro Tag - 20 Gramm bis 25 Gramm -, nachdem Ihr Arzt die Verwendung von Protein-Ergänzungsmitteln genehmigt hat, die normalerweise von Gewichthebern verwendet werden, um die Muskelregeneration und das Muskelwachstum zu fördern. Verbrauchen Sie unmittelbar nach Ihrem täglichen Training etwas Protein und Kohlenhydrate, um den Muskelregenerationsprozess zu fördern und die Glykogenspeicher Ihres Körpers aufzufüllen.
Warnungen
- Konsumieren Sie nicht über dem Protein RDA, wenn Sie eine Nierenerkrankung haben oder eine Nierenerkrankung entwickeln oder Magenprobleme nach Erhöhung der Nährstoffaufnahme haben. Trinken Sie keine Proteinshakes als exklusive Proteinquelle. Sie werden auf alle Vitamine und Mineralien verzichten, die Proteinquellen aus Vollwertnahrung liefern.
