Liegestütze, Bankdrücken, Pullover und Kurzhantelfliegen arbeiten alle an den Brustmuskeln. Zu denken, dass diese Übungen Ihr Brustfett wegschmelzen, ist eine Illusion, die als Spot-Reduktion bekannt ist. Obwohl sie Ihre Muskeln trainieren und Ihnen eine großzügige Steigerung des Ruhestoffwechsels ermöglichen, müssen Sie dennoch Cardio machen. Diese sich wiederholende Form der Übung verbrennt Fett im ganzen Körper. Laufen ist eine Form von Cardio, die intensiv durchgeführt werden kann, um Ihren Fortschritt zu fördern.
Schritt 1
Stretch vor dem Laufen, um Verletzungen zu vermeiden. Vervollständige eine Reihe von dynamischen Dehnungen, die deinen Körper wiederholt durch eine Reihe von Bewegungen bewegen. Ziehen Sie Dehnungen wie alternierende Berührungen der Zehen, Beinschwünge, Seitenbeugen, Armkreuzungen, seitliche Ausfallschritte und hohe Knie mit ein. Dynamische Dehnungen simulieren die Bewegungen beim Laufen und reduzieren das Risiko von Muskelverletzungen.
Schritt 2
Verbringen Sie fünf bis zehn Minuten mit einer leichten Aufwärmphase. Gehen Sie zwei Minuten lang, dann erhöhen Sie langsam Ihre Geschwindigkeit zu einem leichten Joggen und machen Sie dann einen gemäßigten Joggen. Dadurch fließt Blut in die Muskeln und verhindert, dass Sie sich verletzen.
Schritt 3
Lauf so schnell du kannst für 20 Sekunden. Halten Sie Ihren Körper aufrecht mit einer leichten Neigung nach vorn, pumpen Sie Ihre Arme kräftig und fahren Sie mit jedem Schritt hart von den Fußballen. Indem Sie Ihre Arme pumpen, werden Sie Muskelfasern in Ihrer Brust anzünden.
Schritt 4
Reduzieren Sie Ihre Geschwindigkeit für die Erholungsphase nach 20 Sekunden. Langsam 40 Sekunden lang joggen, dann 20 Sekunden lang erneut sprinten. Fahren Sie 30 Minuten lang abwechselnd hin und her. Diese Art von Training verbrennt nicht nur eine große Menge an Kalorien, es hält auch den Stoffwechsel für Stunden, nachdem Sie fertig sind.
Schritt 5
Beenden Sie Ihre Trainingseinheiten mit einer leichten Abklingzeit, um Ihre Herzfrequenz langsam auf ein Niveau vor dem Training zurückzusetzen. Mäßig zwei bis drei Minuten joggen, dann ein bis zwei Minuten leicht joggen und dann ein bis zwei Minuten gehen.
Tipps
- Wenn Sie ein Laufband benutzen, um Ihre Sprints zu machen, haben Sie einfachen Zugang zu einem Timer, um Ihre Sprint-Zeiten zu überwachen. Wenn du nach draußen rennst, trage eine Armbanduhr. Anstatt zwischen Ihren Sprints zu joggen, haben Sie auch die Möglichkeit, sich komplett auszuruhen. Die Zeit, die du sprinst, ist ebenfalls einstellbar. Sie müssen den 20- und 40-Sekunden-Beispielen nicht folgen. Stellen Sie nur sicher, ein Verhältnis von 1 zu 2 von Arbeit zu Wiederherstellung zu machen. Wenn Sie zum Beispiel für 10 Sekunden sprinten, ruhen Sie für 20.
Warnungen
- Sprinttraining ist vorteilhaft, aber auch sehr intensiv. Bevor Sie ein Training wie dieses versuchen, holen Sie sich die Freigabe von Ihrem Arzt.
