Step-Aerobic kann nicht nur die kardiorespiratorische Fitness verbessern, sondern auch bei Gewichtskontrolle und Stimmungsverbesserung helfen, so der American Council on Exercise. Fügen Sie für jede einstündige Schrittklassenroutine ein Warm-up und Cool-down ein, beginnen Sie mit grundlegenden Schritten, um die Klasse mit den Bewegungen vertraut zu machen, und erhöhen Sie die Komplexität der Schritte im Verlauf der Klasse. Passen Sie die Höhe des Schritts und die Trittfrequenz an, um die Intensität des Trainings zu ändern. Beachten Sie, dass alle Teilnehmer vor Beginn eines neuen Übungsprogramms eine ärztliche Genehmigung einholen sollten.
Wärmen Sie die Muskeln
Durch das Aufwärmen wird das Herz-Kreislauf-System allmählich auf Aktivität vorbereitet, der Blutfluss zu den Muskeln erhöht, Muskelkater reduziert und Verletzungen vorgebeugt. Führen Sie eine Reihe von grundlegenden Aufwärmübungen für fünf bis 10 Minuten durch, bevor Sie anstrengende Übungen durchführen. Sie können mit einfachen Kniebeugen, Schritt Berührungen und Kniesehne Locken auf dem Boden neben der Box für einige Minuten beginnen. Wiederholen Sie dann die Bewegungen auf der Box und fügen Sie ein paar Knie Repeater und tippen Sie auf Schritte.
Beginnen Sie mit den Grundlagen
Wählen Sie Songs mit 125 bis 132 Schlägen pro Minute für die Unterrichtsroutine, um einen vollen Bewegungsumfang zu ermöglichen, empfiehlt die IDEA Health & Fitness Association. Nutze die Musik als Inspiration, um die Klasse zu choreographieren. Erstellen Sie mindestens drei Kombinationen für den Hauptarbeitsteil der einstündigen Klasse. Beginnen Sie für jede Kombination mit einer Reihe grundlegender Bewegungen, z. B. tippen Sie acht Mal auf einen Schritt, führen Sie drei Knie-Repeater aus und folgen Sie zwei Schritten. Andere mögliche Grundzüge zu Beginn einer Kombination sind Stufenknie, Weinreben, Eck-zu-Eck-Schritte und Straddle-Schritte.
Etwas auffrischen
Lege die Schritte durch Hinzufügen von Zwischen-Choreographien zu den Grundzügen, wie zum Beispiel acht Runden von zwei Mambos, ein Schritt-Knie und einen L-Schritt. Fügen Sie komplexere, interessante Moves hinzu, um die Motivation zu steigern, z. B. Over-the-Box-Moves, rockende Pferdestufen, Rückwärtsdrehungen und 180-Grad-Schritte. Fügen Sie Armbewegungen hinzu und integrieren Sie leichte Gewichte, um die Intensität zu erhöhen. Führen Sie dann alle Züge nacheinander aus und wechseln Sie die Führungsbeine, um die Kombination abzuschließen. Nach jeder Kombination für 30 bis 60 Sekunden nach der Wiederherstellung in Position bringen und zur nächsten Kombination übergehen. Jeder einstündige Kurs sollte laut IDEA geplante Choreographie-Fortschritte, verbale Hinweise und Schichten von Bewegungen beinhalten, um die Klasse bei der Aufgabe zu halten.
Cool Down und Stretch
Eine Abkühlungssitzung hilft dem Körper, sicher und allmählich wieder zu einer normalen Herzfrequenz überzugehen. Stretching nach dem Training hilft, Verletzungen und Schmerzen zu verhindern, sowie die Muskelflexibilität zu erhöhen, nach Elaine Gonya, MSed, LAT. Führen Sie am Ende des Unterrichts fünf bis zehn Minuten lang Cool-Down-Übungen durch und wählen Sie grundlegende, einfache Übungen aus, die den ersten Aufwärmübungen ähneln. Reduziere langsam die Geschwindigkeit und reduziere den Bewegungsumfang. Führen Sie als letzte Portion der Klasse mindestens fünf Minuten Dehnübungen durch, die auf alle wichtigen Muskelgruppen wie Beine, Arme, Rücken und Schultern abzielen.
