An manchen Tagen scheint es, als würde Ihr 13-Jähriger Sie außer Haus und zu Hause essen. Obwohl dieses ständige Essen Sie beunruhigen könnte, ist es normal. Um gesundes Wachstum und Entwicklung zu fördern und übermäßige Gewichtszunahme zu verhindern, lagern Sie Ihre Küche mit den richtigen Lebensmitteln. Wenden Sie sich an Ihren Kinderarzt, wenn Sie sich Gedanken über die Essgewohnheiten oder das Gewicht Ihres Teenagers machen.
Kalorienbedarf für einen 13-Jährigen
In der frühen Jugend sind die Kalorienbedürfnisse eines Teenagers laut HealthyChildren.org größer als in jedem anderen Lebensabschnitt, was den Heißhunger auf Appetit vieler Kinder in diesem Alter erklärt. Aber das bedeutet nicht, dass dein Teenager all das Eis essen kann und Pommes frites, die er will. Die Anzahl der Kalorien zu kennen, die Ihr 13-jähriger braucht, ist eine gute Basis für einen gesunden Ernährungsplan. Jungen brauchen 2.000 bis 2.600 Kalorien pro Tag; Mädchen brauchen 1.600 bis 2.200 Kalorien. Die Ernährungsbedürfnisse können größer sein, wenn Ihr Teenager am Sport teilnimmt. Ihr Arzt oder Diätassistent kann helfen, die spezifischen Kalorienanforderungen Ihres 13-Jährigen zu bestimmen.
Gesunde Diät-Grundlagen
Während Kalorien wichtig sind, sind auch Kohlenhydrate, Proteine, Fette, Vitamine und Mineralien wichtig. Ihr 13-jähriger braucht diese essentiellen Nährstoffe, um einen gesunden Körper zu haben. Obst und Gemüse sind eine gute Quelle für gesunde Kohlenhydrate und sind reich an Vitamin A und C, und auch in Folsäure, die Jugendliche für Wachstum und Entwicklung brauchen. Stellen Sie sicher, dass Ihr 13-Jähriger 1 1/2 bis 2 Tassen Obst und 2 bis 3 Tassen Gemüse pro Tag bekommt. Ganze Körner enthalten gesunde Kohlenhydrate und sind reich an Ballaststoffen, und haben auch viel mit B-Vitaminen und Eisen. Ihr 13-jähriger braucht genug Eisen, um Muskelwachstum und Blutvolumen zu unterstützen. Junge Teenager brauchen 5 bis 8 Unzen Körner pro Tag. Eine Unze Getreide entspricht einer Scheibe Vollkornbrot oder 1 Tasse Vollkornmüsli.
Angebot 5 bis 6 Unzen gesundes Protein pro Tag, die in Lebensmitteln wie Geflügel, Fisch, Eier, Bohnen und mageres rotes Fleisch gefunden wird. Diese erfüllen nicht nur den Proteinbedarf Ihres Teenagers, sondern liefern auch Eisen, Zink und B-Vitamine. Fettarme oder fettfreie Milch sowie angereicherte Milchalternativen wie Sojamilch liefern Eiweiß und Kohlenhydrate und sind reich an Kalzium und Vitamin D, die für die Gesundheit und das Wachstum der Knochen wichtig sind. Ihr 13-Jähriger braucht 3 bis 4 Tassen Milch oder Joghurt pro Tag.
Vergiss das Fett nicht. Gute Quellen für Ihre 13-jährige gehören Avocados, Nüsse, Samen und pflanzliche Öle wie Oliven und Raps. Während gesunde Fette wichtig sind, sind sie eine konzentrierte Quelle von Kalorien, so begrenzen Sie die Aufnahme auf nicht mehr als drei Portionen pro Tag, in denen eine Portion entspricht 1 Esslöffel Öl, 1 Unze Nüsse oder eine halbe Avocado.
Lebensmittel zu begrenzen
Laut einer Studie aus dem Jahr 2013, die in JAMA Pediatrics veröffentlicht wurde, haben Teenager in den USA im Vergleich zu früheren Jahrzehnten während des Studienzeitraums mehr Kalorien und schlechtere Ernährungsgewohnheiten eingenommen; Die Ergebnisse dieser Studie stimmen auch mit der Adipositasepidemie überein. Fast Food, frittierte Lebensmittel, zuckerhaltige Getränke und Junk Food wie Kuchen, Kekse, Chips und andere Süßigkeiten können dazu beitragen. Es wird empfohlen, diese Lebensmittel in der Ernährung Ihres 13-Jährigen zu beschränken, um die Kalorienzufuhr zu kontrollieren und die Nährstoffaufnahme zu verbessern. Die American Academy of Pediatrics sagt, dass zuckerhaltige Getränke wie Soda, Energy-Drinks und Sportgetränke zusätzliche Kalorien liefern, aber nicht die essentiellen Nährstoffe haben, die Kinder brauchen. Insbesondere Energydrinks haben keinen Platz in der Ernährung eines wachsenden Teenagers. Das Koffein in diesen Getränken kann das sich entwickelnde neurologische und kardiovaskuläre System deines Kindes beeinflussen, sagt der AAP. Als eine Quelle von Trans-Fett, frittierte Lebensmittel wie Pommes Frites, Donuts, Kekse und andere verpackte Waren sind nicht gut für die Gesundheit Ihres Teenagers, und kann zu hohen Cholesterinspiegel führen.
Beispiel Mahlzeitenplan
Um Hunger zu kontrollieren und das Energieniveau zu halten, sollte Ihr Kind drei Mahlzeiten und zwei bis drei Snacks pro Tag essen. Zum Frühstück gibt ein Ei und eine Schüssel Vollkornmüsli mit fettfreier Milch und Erdbeerschnitten einen guten Start in den Tag. Oder, wenn die Zeit knapp ist, machen Sie einen Smoothie mit fettarmer griechischer Joghurt, Bananen, Blaubeeren und Erdnussbutter. Ein gutes Mittagessen für Ihren 13-Jährigen könnte ein Truthahnsandwich auf Vollkornbrot mit Gurken- und Paprikastreifen, Trauben und Vollkorncrackern sein. Oder bieten Sie eine Scheibe vegetarische Pizza an und schließen Sie einen Apfel und einen geworfenen Salat mit Balsamico-Vinaigrette als Beilagen mit ein. Beim Abendbrot kann Ihr Teenager Tacos genießen, die aus gemahlenem Truthahn mit weißem Fleisch, serviert mit Maiskolben, braunem Reis und Bohnen zubereitet werden. Veggie-und-Tofu Lo-Mein macht auch eine gesunde, kinderfreundliche Abendessen Wahl.
Für Zwischenmahlzeiten, gute Snack-Optionen gehören fettarme Joghurt mit Vollkorn-Cerealien; Apfelscheiben mit Mandelbutter; Karotten- und Selleriestangen mit fettarmer Salatdressing; Trockenfrüchte und Nüsse; fettarmer Käse und Vollkorncracker; Putenbrust mit Römersalat; Popcorn aus der Luft, Hummus mit gerösteter Vollkornpita oder gemischtes Gemüse mit Balsamico-Essig und Öl.
Teen Boys brauchen mehr Kalorien als Teen Girls, also brauchen Jungs größere Portionen von gesunden Lebensmitteln, um ihre Ernährungsbedürfnisse zu erfüllen.
Tipps für eine gesunde Ernährung
Ihr 13-Jähriger entwickelt ein Gefühl für sich selbst und gewinnt mehr Unabhängigkeit. Sie können helfen, diese Unabhängigkeit zu fördern und gesunde Ernährung zu unterstützen, indem Sie die nahrhaften Nahrungsmittel versorgen, die Ihr jugendlich benötigt und indem Sie ihm erlauben, zu entscheiden, was und wieviel zu essen. Um bessere Entscheidungen zu treffen, sollten Sie Ihr Kind in die Entscheidungsfindung einbeziehen. Lassen Sie ihn Rezepte finden, wählen Sie Dinge im Supermarkt, und lassen Sie ihn helfen, seine eigenen Mahlzeiten vorzubereiten, einschließlich der Möglichkeit, dass Ihr 13-Jähriger sein eigenes Frühstück und Snacks zubereiten kann.
