Seit Jahren haben Sie wahrscheinlich gehört, dass Sie früher am Tag größere Mahlzeiten essen sollten. Die Gründe dafür scheinen ziemlich intuitiv zu sein - indem Sie die meisten Ihrer Kalorien am Morgen oder frühen Nachmittag einnehmen, haben Sie mehr Stunden zur Verfügung, um sie zu verbrennen. Aus diesem Grund befürworten so viele populäre Ernährungsprogramme die Nahrungsaufnahme und begrenzen die Kalorienaufnahme - vor allem Kohlenhydrate - nach Einbruch der Dunkelheit.
Also für diejenigen, die diesen Ansatz seit Jahren verfolgt haben, ist hier ein Realitätscheck, der Sie in den Bann ziehen könnte: Es könnte mehr Sinn machen, den Großteil Ihrer täglichen Kalorien, einschließlich Kohlenhydrate, zwischen dem Abendessen und einem späten Snack zu konsumieren. Hier sind vier Gründe warum.
GRUND # 1 - NATÜRLICHER INSTINKT
Der alte Mann verbrachte seine Tage damit, auf Nahrungssuche zu gehen, zu jagen und zu sammeln, und seine Abende entspannten und schlürften sich an allem, was er gefangen hatte. Anstatt gegen die Evolution zu gehen, warum verbringst du nicht deine Tage mit "Jagen" - in Form von Arbeit und Training - und isst den Großteil deiner Kalorien in der Nacht, um zu tanken, dich zu erholen und dich auf die Schlachten am nächsten Tag vorzubereiten?
Aber werden all diese nächtlichen Kohlenhydrate dich nicht dick machen? Nicht nach einer Studie aus dem Adipositas (Silver Spring) Journal aus dem Jahr 2011, in der ein festliches Abendessen mit einem konventionelleren Ernährungskonzept verglichen wurde. Die Studie ergab, dass die experimentelle Gruppe, die die meisten Kohlenhydrate zum Abendessen verzehrte, einen größeren Gewichtsverlust und eine stärkere Reduzierung des Bauchumfangs und des Körperfetts als die konventionellere Kontrollgruppe hatte.
Wie kann das sein? Werfen wir einen Blick auf die Mathematik
GRUND # 2 - DIE ZAHLEN
Essen die Mehrheit Ihrer Kalorien, einschließlich Kohlenhydrate, scheint gegen die meisten Ernährungsprogramme zu laufen. Aber ist es wirklich?
Selbst wenn wir fünf bis sechs kleine Mahlzeiten und Snacks am Tag konsumieren, anstatt drei Mahlzeiten zu essen, ist das Abendessen meistens größer als Frühstück oder Mittagessen. Wenn wir der Gleichung einen Snack für die Nacht hinzufügen - was die meisten von uns wissen sollten, um ein Muskel-verschwendendes 12-Stunden-Fasten zwischen Abendessen und Frühstück zu vermeiden - dann ist es leicht zu sehen, wie wir die Hälfte unserer Kalorien nach 18 Uhr bekommen.
Wenn Sie nach der Arbeit oder sogar nach dem Abendessen trainieren, verschieben sich die Zahlen noch dramatischer in die Nacht. Ihre Post-Workout-Recovery-Mahlzeit - auch wenn es nur ein Shake oder Smoothie ist - wird Ihre tägliche Kalorienmenge gegen Abend noch weiter kippen.
Wenn es darum geht, Kohlenhydrate zählen, Backloading könnte die beste Idee da draußen sein. Indem Sie Ihre natürlichen Stärken (wie Yamswurzeln, Süßkartoffeln und brauner Reis) zum Abendessen speichern und während des Tages hellere, faserreichere Früchte und Gemüse essen, maximieren Sie die fettverbrennenden Hormone, während Sie tagsüber aktiv sind. Dies gibt Ihnen eine längere Zeit, in der Sie Fett effizienter verbrennen.
Wenn die Glykogenspeicher nach dem Training aufgebraucht sind (oder am Ende eines Tages mit kohlenhydratärmerem Essen), füllen nächtliche Kohlenhydrate Ihre Energiereserven auf, bevor sie in Fettspeicher überlaufen. Denken Sie darüber nach: Wenn Sie Ihren Wagen den ganzen Tag fahren und der Benzintank leer ist, müssen Sie ihn für den nächsten Tag auffüllen. Der einzige Weg, wie Sie mit diesem Ansatz in Schwierigkeiten geraten können, ist, wenn Sie es wirklich übertreiben, und diese Kohlenhydrate über den Tank.
Denken Sie also an jede 24-Stunden-Spanne als zwei unterschiedliche Ernährungsperioden. Essen Sie leichter während des Tages, so dass Sie in Ihrem natürlichen Fettverbrennung, Energieproduktionszustand (Jagdmodus) bleiben. Während der Abendstunden versorgen Sie Ihren Körper mit den rohen Zutaten, die er benötigt, um Muskeln aufzubauen und zu erhalten, Energiespeicher zu speichern, sich von den Anforderungen des Vortages zu erholen und sich auf den nächsten vorzubereiten (Festmahl).
GRUND # 3 - PSYCHOLOGIE
Ein anderer menschlicher Instinkt ist zu viel essen, um Energie für Zeiten der Hungersnot zu lagern. Das war während Höhlenmenschen sinnvoll, aber nicht in der modernen Zeit, in der Nahrung verfügbar ist.
Wir müssen unsere Ernährung auf eine Weise strukturieren, die diesen natürlichen Drang befriedigt, ohne chronisches Überessen zu schlemmen. Das menschliche Gehirn arbeitet an einem Opfer / Belohnungsmuster. Die meisten Menschen können während des Tages Kalorien schneiden, Licht zu sich nehmen und sich eine bessere Ernährung aussuchen, wenn sie sich nachts mit einer sättigenden Mahlzeit belohnen können.
Das Umgekehrte ist jedoch nicht wahr. Es ist viel schwieriger, sich den ganzen Tag mit Essen zu belohnen und dann zu opfern, indem man nachts zurückschneidet. Wie viele Nächte hintereinander kannst du "nur einen Salat essen", bevor Ben & Jerry in deinen Träumen auftaucht?
Sobald Sie sich jedoch daran gewöhnt haben, ist es leicht, während des Tages Licht zu essen. Adrenalin setzt ein und macht dich wacher und effizienter im Umgang mit täglichen Herausforderungen. Das Essen wird zu einem Nebengedanken, während sich die Produktivität verbessert.
Vergleichen Sie das mit einem großen Mittagessen, das Sie müde, lethargisch und mit einer Unfähigkeit zu denken oder zu konzentrieren lässt.
Speichern Sie das größere, kohlenhydratgefüllte Essen zum Abendessen, wenn Sie sich auf natürliche Weise entspannen wollen, viel essen und ein paar Stunden später in den Sack fallen. Kohlenhydrate lösen die Freisetzung von Serotonin aus, wodurch wir zufrieden sind und Schlaf induzieren. Viele Athleten, die hart trainieren und versuchen, nachts Kohlenhydrate zu schneiden, klagen über Schlaflosigkeit. Jetzt weißt du warum.
Lektion # 4 - Praxis
Solange Sie für die Gesamtkalorien und die Nahrungsauswahl verantwortlich sind, ist die Häufigkeit der Mahlzeiten und die Nahrungsverteilung weniger relevant für den Fettabbau, obwohl es sinnvoll ist, nachts mehr zu essen. Der Schlüssel liegt darin, dass die Ernährung zu Ihrem Leben passt und nicht umgekehrt, um Ihnen die besten Erfolgsaussichten zu geben.
Die meisten von uns sind keine Vollzeitsportler. Wir sind Teilzeitsportler mit Vollzeitjobs. Die Optimierung der Verteilung von Nahrungsmitteln ist ein Schlüsselfaktor bei der Erstellung eines Ernährungsprogramms, das ein funktionaler, langfristiger Lebensstilplan ist, im Gegensatz zu einer nicht nachhaltigen, schnellen Ernährung.
Denke, dass du während des Tages wie ein Höhlenmensch bist.Betonen Sie leichtere Mahlzeiten und Snacks, die auf mageren Proteinen, Gemüse, ganzen Früchten und kleinen Portionen Nüsse basieren. Spare Stärken zum Abendessen.
Dann, wenn die Nacht kommt, gehen Sie im japanischen Dorfstil. Essen Sie ein größeres, sättigendes Abendessen basierend auf magerem Eiweiß, Gemüse und einigen natürlichen Stärkemahlungen wie Yamswurzeln, Kartoffeln oder Reis mit Portionen basierend auf Körpergröße und Aktivität.
