Nonstarch Polysaccharide sind nicht so kompliziert wie sie klingen - dieser Begriff ist nur ein anderer Name für einige Arten von Fasern. Was ein Kohlenhydrat von anderen unterscheidet, ist seine Größe und Struktur, die wiederum bestimmen, wie oder ob es verdaut wird. Nonstarch-Polysaccharide sind große Kohlenhydrate, die nicht verdaut werden, aber einige werden fermentiert, sobald sie den Dickdarm erreichen.
Einfache Kohlenhydrate bestehen aus einer oder zwei Einheiten Zucker oder Saccharid, während komplexe Kohlenhydrate drei oder mehr Zucker enthalten, die miteinander verbunden sind. Polysaccharide haben mindestens 10 Zucker und können viele Tausende von Zuckermolekülen enthalten. Stärken sind Polysaccharide, aber sie sind verdaulich, weil Sie die Enzyme haben, die benötigt werden, um die Bindungen zwischen jedem Zuckermolekül zu brechen. Der menschliche Körper hat nicht die Enzyme, die erforderlich sind, um die Art von Bindung, die Polysaccharide zusammenhält, zu spalten, so dass sie nicht verdaut werden. Diese nicht verdaulichen Polysaccharide - die Nichtstärkepolysaccharide - passieren Ihren Magen und den intakten Dünndarm.
Verschiedene Gruppen und Typen
Nonstarch-Polysaccharide kommen aus Pflanzen, wo sie helfen, Strukturteile wie Zellwände zu bilden. Die primären Arten von Nichtstärkepolysacchariden sind Pektin, Cellulose, Gummi und Hemicellulosen. Die Hemicellulosegruppe umfasst mehr als fünf verschiedene Polysaccharide, einschließlich Beta-Glucan. Da Nichtstärkepolysaccharide Faserarten sind, werden sie weiter nach den bekannteren Arten von Fasern, löslich und unlöslich, gruppiert. Cellulose fällt in die unlösliche Gruppe, was bedeutet, dass es die Art von Faser ist, die Verstopfung verhindert. Hemicellulosen, Pektin und Gummi sind alle löslichen Fasern. Sie helfen, den Cholesterinspiegel zu senken und den Blutzuckerspiegel im Gleichgewicht zu halten. Die meisten löslichen Ballaststoffe werden auch im Dickdarm von Bakterien fermentiert. Dieser Prozess produziert Energie und kurzkettige Fettsäuren, die die Darmgesundheit fördern.
Beste Nahrungsquellen
Gemüse ist eine der besten Quellen für Zellulose. Wenn Sie Gemüse mit der höchsten Menge an Ballaststoffen, wie Brokkoli, Karotten, Rosenkohl und grünen Erbsen, wählen, erhalten Sie die meisten Zellulose, weil sie ein Drittel ihrer Gesamtfaser ausmachen. Früchte sind die bekanntesten Pektinquellen, mit Äpfeln, Orangen und Grapefruit ganz oben auf der Liste. Früchte, Gemüse, Hülsenfrüchte und Nüsse liefern auch Hemicellulosen. Hafer ist eine so gute Quelle für Beta-Glucan, dass sie eine gesundheitsbezogene Angabe haben, dass sie zur Senkung des Cholesterinspiegels beitragen können. Dies geht aus einem Bericht hervor, der im Juni 2011 in "Nutrition Reviews" veröffentlicht wurde. Zahnfleisch, wie Guarkernmehl und Psyllium. werden normalerweise aus Samen extrahiert und als Nahrungsmittelzusätze oder -ergänzungen verwendet.
Tägliche Aufnahmeempfehlungen
Wenn Sie den Cholesterinspiegel senken müssen, sollten Sie die löslichen Ballaststoffe in Ihrer Ernährung steigern, indem Sie Bohnen, Erbsen, Linsen und Hafer konsumieren. Ansonsten konzentrieren Sie sich nur darauf, die benötigte tägliche Aufnahme für die Faser zu erhalten, anstatt sich Gedanken darüber zu machen, welche Art von Faser Sie verbrauchen. Obwohl einige Nahrungsmittel eine bessere Quelle für eine Faserart sind, enthalten Vollwertkost mehrere Arten von löslichen und unlöslichen Ballaststoffen. Wenn Ihre Ernährung eine Vielzahl von Gemüse, Obst, Bohnen, Vollkornprodukten und Nüssen umfasst, erhalten Sie alle Arten. Frauen sollten täglich 25 Gramm Ballaststoffe konsumieren, Männer 38 Gramm.
