Manchmal scheint es, als ob ein gesundes Frühstück nur zwei Möglichkeiten bietet:
Eier und Haferflocken Haferflocken und Eier
Dieser scheinbare Mangel an Optionen macht es leicht zu sehen, warum so viele Leute schließlich einbrechen und Fast-Food-Gerichte essen, Pfannkuchen oder Waffeln aufladen oder das Essen ganz auslassen. Aber so muss es nicht sein.
Wenn Sie außerhalb der Müslischachtel denken und ein paar unkonventionelle Zutaten hinzufügen, haben Sie viele Möglichkeiten, um jeden Morgen voll zu bleiben. Die folgenden Mahlzeiten sind schnell und einfach zu erstellen und geben Ihnen viele Antworten, wenn Sie sich das nächste Mal fragen: "Was ist zum Frühstück?"
Denken Sie außerhalb der Müslischachtel nach, fügen Sie ein paar unkonventionelle Zutaten hinzu und Sie haben genug leckere Optionen, um Sie satt zu halten.
Früchte Crunch Burritos
Vollkorn Tortillas sind nicht nur für herzhafte Wraps - sie sind auch eine leckere Möglichkeit, ein Handheld-Frühstück, das ideal für geschäftige Morgen ist. Beginnen Sie, indem Sie Erdnussbutter auf die Tortilla verteilen und dann mit geschnittenen Mandeln bestreuen, sagt Suzanne Farrell, M. S., R. D. Fügen Sie dann ein paar Dollops von Kürbispüree in Dosen, ein paar dünne Apfelscheiben und eine Handvoll Rosinen. Etwas Zimt darüber streuen, dann die Enden zusammenfalten und zu einem Burrito rollen. Wenn Sie es eilig haben, wickeln Sie es in ein Papiertuch und nehmen Sie es auf dem Sprung.
DIE VORTEILE: Das Protein aus den Mandeln und Erdnussbutter und die langsam verdauten Vollkornprodukte helfen, Sie satt zu halten. Das Kürbispüree fügt einen Schub von Vitamin A hinzu, während die Äpfel und Erhöhungen den Ballaststoffgehalt erhöhen, um den Blutzucker auszugleichen.
Pizzataschen
Sie werden überrascht sein zu wissen, dass Ihre alte College-Bereitschaft von kalter Pizza nicht das schlechteste Frühstück ist, das Sie haben könnten, aber warum sich mit einem Tag alten Stück zufriedengeben, wenn Sie eine frische, heiße und gesunde Version in nur wenigen Minuten machen können? Beginnen Sie mit einer Basis aus einem kleinen Vollkorn-Pita, empfiehlt Farrell. Die Pita halbieren und die Innenseite jeder Hälfte mit einem Löffel Marinasauce bestreichen (nach einer Version ohne Zuckerzusatz suchen). Dann zwei Eier mit Baby Spinat und fein gewürfelten roten Paprika rühren und bissfest kochen. Unterteilen Sie die vegetarische Mischung zwischen den beiden Pita-Hälften. Mit zerkleinertem, fettarmem Mozzarella-Käse bestreuen und jede Pita-Hälfte mit etwas italienischem Gewürz oder getrockneten italienischen Kräutern belegen. Jede Hälfte in Folie wickeln und für 5 Minuten in den Toaster legen oder bis der Käse geschmolzen ist.
DIE VORTEILE: Die Eier sind mit muskelaufbauendem Eiweiß gefüllt und sind mit faserigem Gemüse beladen, das Sie voll hält und die notwendigen Vitamine und Mineralstoffe liefert. Als zusätzlichen Bonus ist die Marinara reich an gesundheitsförderndem Lycopin und der Käse ist mit fettarmem Kalzium gefüllt.
Quinoa (süß oder herzhaft)
Tausche die erwartete (gelesene: langweilige) Schüssel mit Hafer für Quinoa, sagt Amber Massey, R. D., L.D. Koche Quinoa in Wasser mit einem Verhältnis von 1: 1,25 (von Quinoa: Wasser), bis die Körner flaumig sind und Wasser absorbiert wird. Mit einem Hauch von reinem Ahornsirup oder Honig beträufeln, eine Prise Zimt hinzufügen und mit einer Handvoll Beeren bedecken, um den normalen Haferbrei zu verlassen. Oder kochen Sie am Vorabend Quinoa und mischen Sie sich am Morgen mit einer halben Tasse griechischem Joghurt, einem Esslöffel Honig und ein paar Esslöffeln gemahlener Leinsamen, die reich an Ballaststoffen und der essentiellen Fettsäure ALA sind. Wenn das nicht Ihren Geschmacksknospen entspricht, kombinieren Sie gekochte, gekühlte Quinoa mit geschlagenen Eiern (verwenden Sie 2 Eier für jede 1 Tasse Quinoa). Stir in 1/4 Tasse geriebenen fettarmen Cheddar-Käse. Zu Pastetchen formen und in einer mit Kochspray überzogenen beschichteten Pfanne braten. Setzen Sie eine Quinoa Patty zwischen zwei Hälften eines Vollkorn-Englisch Muffin, und fügen Sie ein paar dünne Scheiben knackigen Apfel für eine süß-herzhafte Kombination.
DIE VORTEILE: Quinoa ist ein südamerikanisches Getreide, das mit Protein beladen ist, sagt Massey. Aber das ist nur der Anfang - Quinoa ist auch relativ wenig Kohlenhydrate, ist reich an Ballaststoffen und ist sogar mit guten Fetten gefüllt. Sicher zu sagen, es ist ein super Essen, das Ihren Körper richtig machen wird. Die Zusätze zu diesen Quinoa-Mahlzeiten - ob es nun die mit Antioxidantien beladenen Beeren, die mit Eiweiß gefüllten Eier oder der griechische Joghurt oder die mit essentiellen Fettsäuren beladenen Leinsamen sind - machen diese Optionen zum neuen Standard für Gesundheit und Geschmack.
Pasta Frittata
Werfen Sie diese übrig gebliebenen Vollkorn-Spaghetti nach dem Abendessen nicht weg - speichern Sie sie am nächsten Tag zum Frühstück. Eine köstliche italienische Torta di Pasta oder Pasta Frittata, ist eine gute Möglichkeit, alle diese Noten zu treffen. Beginnen Sie, indem Sie ein wenig Olivenöl in einer kleinen, feuerfesten Pfanne erhitzen. Fügen Sie einige Esslöffel fein gewürfelte rote Paprika und grüne Zwiebel hinzu und kochen Sie, bis sie weich sind. Fügen Sie genug übrig gebliebene Spaghetti, Engelshaar oder Fettucine hinzu, um eine Schicht am Boden der Pfanne zu bilden, schlagen Sie dann 3 Eier oder 2 Eier und 2 Eiweiß in einer Schüssel und gießen Sie über die Teigwaren. Lassen Sie es setzen, bis es fest und golden auf dem Boden ist (die Oberseite wird immer noch flüssig). Die Pfanne unter einen vorgewärmten Broiler stellen, bis sie goldbraun wird. In Spalten schneiden und mit frischen Tomatenscheiben oder ein paar Stücken Putenschinken servieren.
DIE VORTEILE: "Gesundes Frühstück sollte ein komplexes Kohlenhydrat, etwas Protein und ein gesundes Fett enthalten", sagt Massey. Sie werden es schwer haben, die Kombination aus Pasta, Eiern, Olivenöl und Putenschinken zu überbieten. Lassen Sie sich von Ihrem Verstand keine Streiche spielen: Diese Lebensmittel können alle eine Rolle bei einer gesunden Ernährung spielen - sogar bei einem Gewichtsverlustplan - solange sie nicht übermäßig konsumiert werden.
Berry Crisp
Nachtisch ... zum Frühstück? Es kann gesund sein, wenn Sie es richtig machen - gefüllt mit vitamin- und ballaststoffreichen Früchten. "Ich sage meinen Kunden immer, dass sie darauf abzielen sollten, Früchte in Ihr Frühstück zu bringen, entweder als Saft oder in Form von ganzen Früchten", sagt Massey.Das Frühstück ist eine einfache Zeit, um sich daran zu erinnern, Obst zu essen, sagt sie, besonders wenn es zu etwas Unwiderstehlichem gemacht wird, wie dieses süße Frühstück, das nur Schuldgefühle hervorruft.
Füllen Sie eine mittlere ofenfeste Ramekin mit einer Handvoll gemischten Beeren. In einer kleinen Schüssel 1/4 Tasse Haferflocken und 1 Esslöffel gehackte Walnüsse und gemahlene Leinsamen vermischen. Nieselregen mit 1 EL geschmolzenem Earth Balance, Smart Balance oder einem anderen fettfreien Brotaufstrich und 1 EL reinem Ahornsirup. Die Hafermischung gut durchrühren, bis sie feucht ist. Backen Sie in einem vorgeheizten 350 ° Ofen für 8 bis 10 Minuten oder bis sie goldbraun sind. Mit fettarmem griechischem Joghurt servieren.
DIE VORTEILE: Dieser Traum von Süß-Liebenden ist mit mehr Nahrung beladen, als Sie erwarten würden. Die Beeren liefern Gedächtnis-Antioxidantien, die Sie brauchen, um während des Arbeitstages scharf zu bleiben. Der Hafer ist eine große Quelle von Hunger bekämpfenden Ballaststoffen und der griechische Joghurt ist eine schnelle und einfache Proteinquelle. Fügen Sie die gemahlenen Leinsamen und gehackten Walnüsse hinzu und Sie erhalten eine doppelte Dosis Ballaststoffe sowie essentielle Fettsäuren, die Ihren Stoffwechsel unterstützen und Ihre kardiovaskuläre Gesundheit schützen.
Vier Essensreste zum Frühstück am nächsten Tag
Es scheint am logischsten zu sein, Essensreste zum Mittagessen zu essen, aber um aus dem Frühstück herauszukommen, versuchen Sie, das Abendessen am ersten Abend als erstes aufzuwärmen.
Hühnersuppe Von dem magerem Protein des Hühnchens bis hin zu der Vielzahl von Gemüse im Inneren, ist Hühnersuppe eine Füllung und Erwärmung an einem kühlen Tag. Versuchen Sie, die Suppe über gekochten braunen Reis anstatt für einen Hit von ganzen Körnern zu dienen.
Soba Nudeln und Lachs Lassen Sie sich von den Japanern inspirieren, die beim Frühstück oft Fisch essen. Iss es kalt wie einen Salat oder erhitze es in einem Schuss Gemüsebrühe. Die Soba-Nudeln aus Buchweizen sind reich an Ballaststoffen und der Fisch ist mit Proteinen und herzgesunden Fetten gefüllt, die Sie bis zum Mittagessen satt machen.
Hackbraten auf Toast Heizen Sie Ihren hausgemachten Hackbraten auf und servieren Sie ihn auf Vollkorntoast mit nativem Olivenöl extra. Diese Kombination wird das ideale Gleichgewicht von komplexen Kohlenhydraten, Proteinen und herzgesunden Fetten erreichen, die Amber Massy, R. D., L.D. empfiehlt sich zum Frühstück.
Refried Beans und Fajita Hähnchen Erwärme mexikanische Reste und wickle sie in eine Tortilla aus Vollkorn. Streuen Sie mit wenig Fett Cheddar für ein wenig Kalzium. Servieren mit Salsa oder einfach einwickeln und gehen. Das Protein und die Faser in den Bohnen kombiniert mit dem mageren Huhn ist eine großartige Kombination, um Ihnen Energie zu geben und Sie voll zu halten.
