Befolgen Sie die Empfehlungen des Institute of Medicine, um das Risiko von koronarer Herzkrankheit und Fettleibigkeit zu reduzieren. Das Institute of Medicine legt Acceptable Macronutrient Distribution Ranges (AMDRS) für Kohlenhydrate, Proteine, Gesamtfett und mehrfach ungesättigte Fettsäuren fest. Die AMDRs sollen auch eine ausreichende Aufnahme von Nährstoffen gewährleisten.
Empfehlungen
Die Acceptable Macronutrient Distribution Range (AMDR) des Institute of Medicine für Kohlenhydrate beträgt 45 bis 65 Prozent der Gesamtkalorien. Fettaufnahme sollte zwischen 20 Prozent und 35 Prozent der Gesamtkalorien gehalten werden. Die empfohlene Ballaststoffaufnahme beträgt 14 Gramm pro 1.000 Kalorien verbraucht.
Kohlenhydrate
Wählen Sie Vollkorn anstelle von raffiniertem Getreide. Bildnachweis: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images Kohlenhydrate liefern schnelle Energie für Ihren Körper. Die häufigsten Formen sind Stärke, Zucker und Fasern. Alle Kohlenhydrate außer Faser werden zu Zucker abgebaut. Fiber ist ein Kohlenhydrat, das nicht verdaut werden kann. Viele Menschen versuchen, Kohlenhydrate zu begrenzen, aber die Auswahl von guten Kohlenhydraten ist wichtiger als ihre Einschränkung. Wählen Sie Vollkorn anstelle von raffiniertem Getreide. Raffinierte Körner wurden von Ballaststoffen befreit.
Fett
Teilhydrierte Pflanzenöle sind die Hauptquelle für Transfette in der amerikanischen Ernährung. Bildnachweis: Pixland / Pixland / Getty Images Art von Fett ist wichtiger als die Menge an Fett, die Sie essen. Gesättigte und Transfette erhöhen das Risiko für bestimmte Krankheiten, einschließlich Herzerkrankungen, während ungesättigte Fette oder einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fette das Risiko verringern. Einfach ungesättigte Fette finden sich in Canola-, Erdnuss- und Olivenölen, Avocados, Nüssen und Samen. Mehrfach ungesättigte Fette sind in Sonnenblumen-, Mais-, Sojabohnen- und Leinsamenölen, Walnüssen, Leinsamen und Fisch enthalten. Gesättigte Fette werden hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln gefunden. Teilhydrierte Pflanzenöle sind die Hauptquelle für Transfette in der amerikanischen Ernährung.
Ballaststoff
Gute Ballaststoffe sind unter anderem ganze Früchte und Gemüse, Vollkornbrot und Frühstückscerealien sowie alle Arten von Bohnen. Bildnachweis: Jupiterimages / Pixland / Getty Images Faser ist wichtig, weil es Sättigung fördert und reduziert das Risiko von Diabetes, Herzerkrankungen, Divertikulitis und Verstopfung, nach der Harvard School of Public Health. Fasern können löslich oder unlöslich sein. Lösliche Fasern verlangsamen den Durchgang von Nahrung durch den Darm. Unlösliche Fasern beschleunigen die Verdauung und bilden fäkales Volumen. Gute Ballaststoffe sind unter anderem ganze Früchte und Gemüse, Vollkornbrot und Frühstückscerealien sowie alle Arten von Bohnen.
Tipps
Holen Sie die meisten Ihrer Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten, Gemüse, Obst und Bohnen. Bildnachweis: Goodshoot / Goodshoot / Getty Images Holen Sie die meisten Ihrer Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten, Gemüse, Obst und Bohnen. Versuchen Sie, braunen Reis, Bulgur, Weizenbeeren, Vollkornnudeln und Bohnen zu Ihrer Diät hinzuzufügen. Essen Sie mindestens eine gute Quelle von Omega-3-Fettsäuren jeden Tag, empfiehlt Harvard School of Public Health. Wählen Sie mageres Fleisch und fettarme Milchprodukte. Lesen Sie Nährwertkennzeichnungen und vermeiden Sie gesättigte Fette und Transfette. Holen Sie mehr Faser aus ganzen Früchten, ganzen Körnern und Bohnen. Probieren Sie rohes Obst und Gemüse, um mehr Ballaststoffe zu erhalten.
