Die Körperzusammensetzung ist ein besseres Maß für die Gesundheit Ihres Körpers als das Gewicht allein. Sie können ein normales Gewicht für Ihre Größe sein, aber tragen Sie zu viele dieser Pfunde in Form von Fett, und zu viel Fett setzt Sie in Gefahr für chronische Krankheit. Ein gesunder 30-jähriger Mann sollte abhängig von seinen Zielen, seinem Körpertyp und seinem Lebensstil zwischen 5 und 22 Prozent Fett enthalten. Je schlanker du bist, desto mehr fit und muskulös wirst du erscheinen, aber je strenger du wirst, desto mehr musst du bei deiner Diät und deinem Trainingsprogramm sein. Ein Mann jeden Alters braucht eine minimale Menge an Fett - genannt essentiellen Fett - um eine gute Gesundheit zu erhalten.
Was ist Körperfett?
Ihr Körper besteht aus magerem Gewebe und Fettmasse. Mageres Gewebe umfasst Muskelmasse sowie andere essentielle nicht-Fettgewebe wie Knochen, Bindegewebe und innere Organe.
Das Fett eines Mannes wird in essentielles und Lagerfett unterteilt. Essenzielles Fett unterstützt die Funktion und Struktur Ihrer inneren Organe, des Knochenmarks und des zentralen Nervensystems. Lagerfett füllt den Bauch auf und liegt direkt unter der Haut. Lagerfett hilft Ihnen bei der Regulierung der Temperatur und der Absorption von Vitaminen und es polstert Ihre Knochen und inneren Organe. Eine Fülle von Lagerfett birgt jedoch ein Risiko für Stoffwechselstörungen, einschließlich Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen.
Männer haben etwa 2 bis 5 Prozent essentiellen Fett, das ist deutlich niedriger als bei Frauen, die zwischen 10 und 13 Prozent essentiellen Fett aufgrund der Bedürfnisse der gebärfähigen haben.
Gesundes Körperfett für einen 30-jährigen Mann
Ein athletischer 30-jähriger Mann kann zwischen 6 und 15 Prozent Fett haben. Sportler neigen dazu, in diesen unteren Bereich zu fallen, weil sie weniger Extrafett bei der Leistung unterstützen und ein schlankeres Körperfettniveau ihn muskulöser und definierter erscheinen lässt. Wenn Sie keine Leistungsziele haben, wie zum Beispiel bei einem Bodybuilding-Wettkampf, bringt das Erreichen eines Körperfetts unter 8 Prozent keine zusätzlichen gesundheitlichen Vorteile.
Ein 30-jähriger Mann mit Körperfett zwischen 15 und 22 Prozent kann immer noch gesund sein. Diese Werte sind für Ihren Arzt wahrscheinlich unbedenklich, es sei denn, Sie tragen viel Gewicht um Ihren Bauch oder haben eine Familiengeschichte mit chronischen Erkrankungen.
Hohes Körperfett bei Männern
Während einige 30-jährige Männer 20 bis 22 Prozent Fett ohne irgendwelche gesundheitlichen Auswirkungen tragen können, kann diese Menge dazu führen, dass Sie wenig Energie haben und Sie anfälliger für Gesundheitszustände machen. Forscher der Mayo Clinic präsentierten auf der jährlichen wissenschaftlichen Sitzung des American College of Cardiology 2008 in Chicago Beweise, dass Männer mit mehr als 20 Prozent Körperfett ein erhöhtes Risiko für metabolisches Syndrom und andere mit Fettleibigkeit assoziierte Zustände hatten, selbst wenn sie normalgewichtig waren. Mehr als 25 Prozent Fett bei einem Mann gilt als fettleibig.
Wie man gesunde Körperfettlevel erhält
Wenn Sie Körperfett verlieren müssen, um einen gesunden Bereich zu erreichen, verringern Sie Ihre Kalorienaufnahme und erhöhen Sie Ihre körperliche Aktivität. Wenn Sie ohne Bewegung Gewicht verlieren, kommen 25 Prozent jedes verlorenen Pfunds aus Muskelgewebe. Zusammen mit Cardiotraining mittlerer Intensität und ein paar wöchentlichen Sitzungen mit hochintensivem Intervalltraining - abwechselnd kurze Trainingseinheiten mit sehr hartem Training und kurzen Ruhephasen - ist Krafttraining unerlässlich, um die Körperzusammensetzung zu verändern.
Wenn Sie Kalorien reduzieren, machen Sie die Kalorien, die Sie essen, kommen in erster Linie aus magerem Eiweiß, Gemüse, Vollkornprodukte, fettarme Milchprodukte und Obst. Essen so viel wie 0,55 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht täglich kann helfen, Bemühungen, Muskeln aufzubauen. Begrenzen Sie Ihre Aufnahme von Alkohol, verarbeiteten Lebensmitteln und zuckerhaltigen Leckereien.
