Ob es darum geht, dass dein Reisen oder dein Leben einfach zu beschäftigt ist, manchmal ist es schwierig oder unmöglich, ins Fitnessstudio zu kommen. Deshalb ist es großartig, eine Backup-Routine von Übungen zu haben, die Sie tun können, egal wo Sie sind. Crunches, Sit-Ups, Push-Ups und Glute Bridges scheinen dieses Ziel zu erreichen. Aber machen diese vier Übungen das beste Training?
Während das in gewissem Maße davon abhängt, was Ihre Ziele sind, sollten Sie daran denken, dass Workouts am besten funktionieren, wenn sie von Zeit zu Zeit variieren. Crunches, Push-ups und Butt Lifts sind hervorragende Ergänzungen für eine umfassende Workout-Routine. Vielleicht solltest du Sit-Ups überdenken, weil sie anfällig für Verletzungen sind.
Crunches
Es gibt keinen Nachteil Crunches, die Sit-ups als beliebteste Bauchmuskelübung ersetzt haben. Das grundlegende Crunch funktioniert der Rektus Abdominus, die die lange flache Hülle von Muskel ist, die die Vorderseite des Bauches gürtet. Das ist der Muskel, der das heilige Sixpack von Bauchmuskeln hervorbringt, zumindest für die sehr schlanken und sehr fleißigen.
Der grundlegende Crunch wirkt am oberen Ende des Rectus Abdominus mehr als am unteren Ende. Aber eines der großen Dinge über den Knackpunkt ist, dass es super manipulierbar ist. Wenn du also deine Füße vom Boden wegstehst, zum Beispiel für einen Fahrradknirsch in Rückenlage, wirst du den Schräglagen das Geschäft geben. Und du wirst die Kraft des Knirschens verstärken, indem du sie auf einem Stabilitätsball spielst. Diese Übung steht auf Platz 3 der Liste der besten Bauchmuskelübungen des American Council on Exercises.
Sit-ups
Sobald die Übung für die Stärkung der Bauchmuskeln, Sit-ups nicht viel Liebe in diesen Tagen bekommen. In der Tat, das US-Militär stellt sie aus den Fitnessprogrammen heraus, berichtete die International Sports Science Association im Jahr 2016. Warum? Weil sie wirklich deinen Rücken durcheinander bringen können, wenn du sie nicht fast perfekt machst.
Bei Sit-ups handelt es sich um die Hüftflexoren, die mit der unteren Wirbelsäule verbunden sind und den unteren Rücken zu einem Bogen führen können. Dies belastet den unteren Rücken und verursacht Schmerzen, besonders bei Menschen mit schwachen Bauchmuskeln. Plus, ein volles Sit-Up zu tun neigt dazu, Muskelaktivierung vom Rectus Abdominus zu den Hüftbeugern zu übertragen. Vielleicht möchten Sie also Sit-Ups aus Ihrer "Best Of" -Liste streichen.
Push-ups sind eine großartige Allround-Übung und sehr anpassungsfähig an Variationen. Bildnachweis: OSTILL / iStock / Getty Images Liegestütze
Push-ups gewinnen die Dreifachkrone: Sie trainieren die Brust-, Schulter- und Armmuskulatur - und als Bonus sogar die Bauchmuskeln. Push-ups bauen die Schultern auf, verbreitern und glätten die Brustmuskeln und betonen den Trizeps - den Muskel auf der Rückseite des Oberarms -, um Ihrem Profil ein gewisses Maß an Selbstsicherheit zu verleihen.
Wie Crunches sind sie sehr anpassungsfähig und du kannst dein Workout variieren, um viele Push-Up-Varianten mit einzuschließen. Wenn Sie zum Beispiel den Liegestütz bei einem Sturz ausführen, werden die Schultern stärker aktiviert, während Sie bei einer Verengung der Breite den Trizeps aufwecken.
Glute Brücke
Ob männlich oder weiblich, jeder will eine schöne runde Beute und niemand will Rückenschmerzen. Die Entwicklung Ihrer Gesäßmuskeln - die zu den größten Muskeln des Körpers gehören - kann beide dieser Basen abdecken. Sie sind entscheidend dafür, wie sich dein Körper von deinem Oberkörper abwärts bewegt.
Eine große Übung, um sie zu entwickeln, ist die Gesäßbrücke, die die Gesäßmuskulatur sowie die Oberschenkel und andere Muskeln stärkt, die Ihren Kern, Ihr Becken und Ihre Wirbelsäule stabilisieren.
Führen Sie die Gesäßbrücke durch, indem Sie mit erhobenen Knien auf dem Rücken liegen oder Ihre Füße auf einem Stabilitätsball ruhen. In jedem Fall drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen und heben Sie Ihr Becken allmählich nach oben, so dass Ihr Oberkörper in einer geraden Linie von Kopf zu Knie ist. Vervollständigen Sie Ihr Gesäß langsam und bewusst auf den Boden. Entspannen und wiederholen.
Sie könnten auch einige dieser effektiven Übungen hinzufügen, um die Gesäßmuskeln zu zielen, die vom American Council on Exercise als eine der besten hervorgehoben werden.
