Die Entscheidung zwischen Muskelausdauer und Muskelkraft ist wie die Entscheidung, ob Sie einen Pflasterverband schnell oder langsam abreißen sollten. Willst du es schnell, aber intensiv machen? Oder würdest du dir lieber Zeit nehmen und weniger Unbehagen fühlen?
Die Gewichtheben Übungen, die Sie in der Turnhalle tun können, können entweder als Kraft-oder Ausdauer-Übungen verwendet werden, je nachdem wie viele Sätze und Wiederholungen Sie tun und wie viel Gewicht Sie verwenden.
Stärke Vs. Ausdauer
Laut dem American College of Sports Medicine beinhaltet Muskelausdauertraining zwischen 10 und 25 Wiederholungen pro Satz einer Übung. Und in einem Training machen Sie zwei bis vier Sätze jeder Übung. Diese Wiederholungen und Sätze werden mit 70 Prozent Ihrer max.
Ihre maximale Wiederholungszahl für eine Übung ist die maximale Gewichtsmenge, die Sie für eine Wiederholung heben können. Wenn Sie Ihre maximale Wiederholungszahl nicht testen möchten, können Sie einfach eine Wiederholungszahl von 15 wählen und ein Gewicht finden, das schwierig ist, aber 15 Wiederholungen erlaubt.
Um Kraft zu trainieren, empfiehlt die National Strength and Conditioning Association, nicht mehr als sechs Wiederholungen pro Satz für ein bis drei Sätze zu machen. Sie heben während dieser Trainingseinheiten sehr schwere Gewichte an - 80% oder mehr Ihrer max.
Hybride Übungen
Die meisten Widerstandsübungen können verwendet werden, um Kraft oder Ausdauer zu trainieren. Eine Hantelkniebeuge zum Beispiel ist eine hybride Unterkörperübung. Sie können entweder ein niedriges Gewicht und hohe Wiederholungen machen, um daraus eine Bein-Ausdauerübung zu machen, oder Sie können schweres Gewicht und niedrige Wiederholungen verwenden, um an Stärke zu gewinnen.
Kreuzheben sind eine ähnliche Übung für den Unterkörper. Sie können sie für Ausdauer oder Stärke verwenden.
Das Bankdrücken ist eine Oberkörperübung, die Sie sowohl als Kraft als auch als Ausdauer verwenden können. Es funktioniert Ihre Schulter-, Brust- und Trizepsmuskeln.
Mit einer hybriden Übung ist es einfach, entweder das Gewicht zu erhöhen und nur ein paar Wiederholungen auszuführen oder leichteres Gewicht mit einer höheren Anzahl von Wiederholungen zu heben. Übungen, die die Langhantel, Hantel oder Kabelmaschinen verwenden, neigen dazu, die besten Hybridübungen zu sein, weil Sie das Gewicht leicht anpassen können.
Spezifische Übungen
Einige Übungen neigen dazu, besser für Krafttraining zu sein, wie das Hochziehen oder Klimmzug. Diese Übungen sind sehr anspruchsvoll und die durchschnittliche Person kann nicht bis zu 25 volle Wiederholungen machen. Ein paar wenige Leute können so viele Wiederholungen auspumpen, dass es zu einer Ausdauerübung wird, aber für die meisten Menschen wird es eine Rückenstärkung bleiben.
Pull-ups sind besser geeignet für Krafttraining als Ausdauer. Bildnachweis: cirkoglu / iStock / GettyImages Lunges eignen sich dagegen eher für Beinausdauer als für Kraft. Um das Gewicht zu erhöhen, das Sie in Ausfallschritten verwenden, müssen Sie sehr schwere Kurzhanteln halten. Das Halten von Kurzhanteln, die schwer genug sind, um deine Kraft herauszufordern, ist manchmal einfach nicht möglich. Außerdem belasten stark gewichtige Ausfallschritte Ihre Gelenke.
Zeitgesteuerte Übungen
Übungen, die Sie für eine bestimmte Zeit ausführen, sind auch besser für die Muskelausdauer. Eine Planke oder ein Wall-Sit zum Beispiel wird für eine Angelegenheit von Sekunden oder sogar Minuten gehalten. Diese Bewegungen bauen Muskelausdauer auf, weil du dich nie an den Rand drängst, sondern langsam deine Muskeln ermüde.
Graue Zone
Einige Übungen sind in einer Grauzone, abhängig von der Person, die die Übung macht. Push-ups können zum Beispiel eine Kraftübung sein, wenn Sie in einem Set mehr als sechs Wiederholungen ausführen müssen. Wenn Sie jedoch 20 Wiederholungen machen können, werden sie zu einer Ausdauerübung.
Übungen in der Grauzone neigen dazu, Körpergewicht Übungen, wie die Liegestütze und Dip. Die Hocke und Step-up sind Beispiele für den Unterkörper.
