Im Gegensatz zu frühen Iterationen der Ernährung basieren makrobiotische Mahlzeitpläne nicht mehr nur auf einem einzelnen Vollkorn, wie brauner Reis. Die heutige makrobiotische Ernährung konzentriert sich hauptsächlich auf Vollkornprodukte und Getreide, gefolgt von Obst und Gemüse, gefolgt von Bohnen und Meeresgemüse, die oft in Form von Suppen serviert werden. In einigen Fällen sind Fisch-, Milch- und Fleischprodukte erlaubt, wenn auch nur selten und selten.
Vollkorn
Zwischen 40 Prozent und 60 Prozent Ihrer Ernährung, nach Gewicht, müssen aus Vollkorn wie Braunreis, Hirse, Wildreis, Buchweizen oder Gerste bestehen. Ein einfacher Weg, um Proportionen zu bestimmen, besteht einfach darin, die Hälfte Ihres Tellers ganze Körner zu machen, bevor Sie sie mit anderen Lebensmitteln füllen. Beschränken Sie so weit wie möglich auf verarbeitete Vollkornprodukte wie Nudeln und Brot - die meisten Ihrer Körner sollten Sie selbst essen. Sie können diese Körner kochen, dämpfen oder schmoren, obwohl nur minimale Mengen an zugesetztem Fett empfohlen werden. Ein Beispiel für eine Portion bei einer Mahlzeit wäre 2 Tassen gekochte Vollkornprodukte, serviert schlicht.
Früchte und Gemüse
Zwischen 20 Prozent und 30 Prozent Ihrer Ernährung bestehen aus Gemüse und Früchten, wiederum nach Gewicht. Wählen Sie lokale Früchte und Gemüse, die Saison haben. Früchte von außerhalb Ihrer Anbauregion, wie z. B. tropische Früchte, wenn Sie in den kontinentalen Vereinigten Staaten leben, werden nicht empfohlen. Das Kochen Ihres Gemüses, wie sauteing oder dämpfen, ist am besten, da es mehr der Nährstoffe konserviert. Unbehandeltes Obst und Gemüse wird empfohlen, obwohl eine kleine Menge von Konserven und konserviertem Gemüse, wie Gurken, erlaubt ist. Ein Servierbeispiel für Obst und Gemüse wäre eine 1/3 bis 1/2 Tasse leicht gedämpfte Grünkohlblätter, ohne Zusatz von Öl und nur ein bisschen Salz. Zwei bis drei Mal pro Woche können Sie eine 1/8-Tasse frische Heidelbeeren servieren. Servieren Sie Obst und Gemüse neben Ihren 2 Tassen Vollkorn.
Bohnen, Meeresgemüse und Gewürze
Hülsenfrüchte, einschließlich Sojaprodukte wie Miso und Tofu, zusammen mit Meeresgemüse, wie Wakame, machen 5 Prozent bis 10 Prozent Ihres makrobiotischen Mahlzeitplans aus, wieder nach Gewicht berechnet. Diese Nahrungsmittel werden üblicherweise in Form von Suppen wie Misosuppe, die nur mit Sojasoße und Miso aromatisiert ist, serviert. Das Kushi Institut empfiehlt, hauptsächlich mit Azukibohnen, Kichererbsen und Linsen zu leben, obwohl auch Tofu, Tempeh und Natto erlaubt sind. Sie können Ihre Suppen und andere Speisen mit Miso, Tamari, Sojasauce oder Meersalz würzen. Ein Beispiel für eine Portion wäre eine kleine Schüssel Miso-Suppe, mit einer 3-Unzen Portion Tofu.
Kochmethoden und zusätzliche Diättipps
Unverarbeitete Lebensmittel sind der Schlüssel, und Bio-Lebensmittel wird dringend empfohlen, obwohl nicht notwendig. Es ist wichtig, Ihr Essen vollständig zu kauen, um die Verdauung zu unterstützen. Für alle Lebensmittel werden fettarme Garmethoden, insbesondere wasserbasierte Garmethoden wie Schmoren, Dämpfen oder Kochen, empfohlen, und eine strenge makrobiotische Kost enthält Speisen, die nur in Kochgeschirr aus Edelstahl, Emaille, Holz, Glas oder Keramik gegart werden. Koffeinfreie Tees sind auf dem makrobiotischen Speiseplan erlaubt, obwohl gereinigtes oder Quellwasser das empfohlene Getränk ist. Beschränken Sie Fleisch und Fleischprodukte, einschließlich Milchprodukte. Fisch und Meeresfrüchte sind rotem Fleisch, Geflügel oder Milchprodukten vorzuziehen.
