Boxer neigen dazu, eine große Anzahl von Bauchmuskeln zu haben. Laut Brandon Mentore, einem zertifizierten Kraft- und Konditionsspezialisten, der Boxer trainiert, "beginnt und endet das Kerntraining für Boxer in der Regel mit Crunches." Er fügt auch einige "Drehübungen, Seitenbiegeübungen und Bauchstützübungen hinzu, um alle Bauchmuskeln zu trainieren."
Üblicherweise enthalten Boxer auch schwere Taschen in ihrem Training. Die schwere Tasche ist ein großartiges Werkzeug, um die Stärke und Ausdauer zu entwickeln, für die Boxer berühmt sind. Die schwere Tasche wird normalerweise zum Üben des Stanzens verwendet, hat aber auch andere Verwendungszwecke. Wenn Sie über den Tellerrand schauen, können Sie ein erstaunliches Bauchtraining mit nur einer schweren Tasche bekommen. Sie müssen nicht einmal wissen, wie man boxt.
In diesem Training werden Sie vier schwere Bauch Übungen machen. Dies wird am besten in einem Schaltungsstil durchgeführt, was bedeutet, dass Sie die Übungen eins bis fünf nacheinander durchführen sollten. Führe jede Übung 30 Sekunden lang aus und gehe dann zur nächsten Übung über.
Wenn eine Übung zwei verschiedene Seiten (linke und rechte Seite) umfasst, werden Sie 15 Sekunden auf jeder Seite ausführen, bevor Sie mit der nächsten Übung fortfahren. Versuchen Sie, dreimal durch die gesamte Rennstrecke zu gehen, und machen Sie jedes Mal eine kurze Pause, wenn Sie es abgeschlossen haben.
1. Rocky Sit-Up
Diese Übung ist nach dem klassischen Boxfilm "Rocky" benannt. Der Film ist ein Klassiker und auch die Übung.
Wie man es macht: Legen Sie sich in einer Sit-Up-Position auf den Boden. Ihre Knie sollten mit der Unterseite der schweren Tasche in einer Linie liegen, mit Ihren Beinen auf beiden Seiten der Tasche.
Führen Sie ein Sit-up durch. Gehe an der Spitze des Wiederholers auf den schweren Sack und drücke auf die Seite des Sacks. Achte darauf, dass du über deinen Körper greifst, um die gegenüberliegende Seite des Arms zu treffen. Schlagen Sie jede Seite der Tasche und dann wieder nach unten. Stellen Sie sicher, dass Sie mit Ihrer Handfläche schlagen. Wenn Sie die Tasche ohne Handschuhe anschlagen, wird es wehtun!
Tipps
- Wenn Sie diese Übung noch ein wenig verbessern wollen, ziehen Sie sich ein paar Boxhandschuhe an und schlagen Sie die schwere Tasche mit jeder Hand oben auf jede Wiederholung!
2. Schwere Tasche Crunch
Diese Übung wird deinen Crunches etwas Widerstandskraft verleihen und dir stärkere, definiertere Bauchmuskeln geben.
WIE MAN ES TUN KANN: Legen Sie sich unter die schwere Tasche. Der Boden der Tasche sollte über dem Bauch schweben. Legen Sie Ihre Hände auf die Tasche und pflanzen Sie Ihre Fersen fest in den Boden. Halten Sie sich an die schwere Tasche, knirschen Sie Schultern, Kopf und Nacken von der Matte, während Sie Ihre Füße gepflanzt halten.
Schieben Sie die schwere Tasche langsam mit Ihren Bauchmuskeln nach vorn und nicht mit den Armen. Nachdem Sie den schweren Sack so weit wie möglich nach vorne geschoben haben, lehnen Sie sich langsam nach hinten, bis Sie wieder auf dem Rücken liegen.
3. Schwere Tasche Dead Bug
Diese Übung ist eine Kombination aus Beinheben und -knirschen, um die Bauchmuskeln von oben nach unten zu trainieren.
Wie es geht: Legen Sie sich vor die schwere Tasche. Leg deine Beine um die Tasche und drücke sie aus. Dein Rücken sollte flach auf der Matte liegen und die Arme gerade zur Decke zeigen.
Ziehen Sie die schwere Tasche langsam nur mit den Beinen zurück zu Ihrem Kopf. Zur gleichen Zeit, knirschen Sie Kopf, Nacken und Schultern von der Matte und erreichen Sie Ihre Arme in Richtung der Tasche.
Sobald Sie die schwere Tasche mit Ihren Händen berühren, lassen Sie die schwere Tasche mit den Beinen langsam in die ursprüngliche Position zurück, während Sie Ihre Schultern senken, bis Ihr Rücken vollständig flach auf dem Boden ist.
4. Schwere Tasche hohe Knie
Für diese Übung werden Sie sich so schnell wie möglich bewegen wollen. Laut Rob Licata, einem zertifizierten Personal Trainer, "wenn du dich schnell genug bewegst, wird diese Übung wie eine Bauchmuskelübung und eine Cardio-Übung sein." Denken Sie daran, 15 Sekunden mit dem rechten Bein und 15 Sekunden mit dem linken Bein zu machen.
WIE MAN ES TUN KANN: Stellen Sie sich vor die schwere Tasche und fassen Sie sie mit beiden Händen von oben. Stehen Sie mit Ihrem rechten Fuß hinter Ihrem linken Fuß.
Ziehen Sie die schwere Tasche mit Ihren Armen herunter und heben Sie gleichzeitig Ihr rechtes Knie und klopfen Sie die rechte Seite der schweren Tasche so hoch wie möglich mit dem Knie. Wenn Sie das Knie nach oben bringen, versuchen Sie, den rechten Ellenbogen nach unten zu bewegen. Dies wird die Seite Ihrer Bauchmuskeln mehr arbeiten, fast wie ein Seitencrunch.
5. Schwere Beutelrotation
Drehübungen wie diese zielen gezielt auf die schrägen Bauchmuskeln, die Bauchmuskeln an den Seiten des Torsos.
WIE MAN ES TUN KANN: Stehen Sie vor der schweren Tasche mit Ihren Füßen etwas breiter als schulterbreit auseinander. Greifen Sie die Tasche mit beiden Händen fest und stecken Sie die Ellbogen gegen Ihre Rippen. Drücken Sie die Tasche langsam und kontrolliert so weit wie möglich nach rechts.
Wenn Sie sich drehen, halten Sie Ihre Ellbogen gegen Ihre Rippen und Ihre Füße an Ort und Stelle. Schiebe den Sack so weit wie möglich nach rechts. Wenn Sie es nicht weiter schieben können, gehen Sie langsam zurück in die Mitte. Sobald Sie die mittlere oder Startposition erreicht haben, pausieren Sie. Bewegen Sie die Tasche dann ganz nach links.
