Deine Gracilis ist ein langer, schlanker Muskel, der an jedem Oberschenkel entlang läuft. Es kreuzt vom unteren Ende Ihres Beckens bis zur Spitze Ihrer Tibia, dem größeren der beiden Knochen in Ihrem Unterschenkel. Da es mehrere Gelenke kreuzt, führt Ihr gracilis mehrere Aktionen aus. Es ist in erster Linie ein Adduktor für die Hüfte, unterstützt aber auch die Knieflexion. Um Ihre Gracilis zu dehnen, müssen Sie beide Bewegungen umkehren, Ihr Knie strecken und Ihre Hüften entführen.
Stehende Dehnung
Eine stehende Strecke ist ideal, wenn Sie nicht sehr flexibel sind. Strecken Sie einfach Ihre Füße auseinander, die Beine gerade, bis Sie eine Dehnung in Ihren inneren Schenkeln fühlen. Wenn Sie Flexibilität aufbauen, können Sie ein Knie beugen und in eine Seitenneigung sinken, um die Dehnung auf der anderen Seite zu verstärken. Verbringen Sie die gleiche Zeit, die beide Seiten Ihres Körpers streckt. Vermeide die Versuchung, den ganzen Weg hinunter in die Seitensprünge zu gehen, weil es schwer ist, dein Körpergewicht in dieser Position zu kontrollieren, und wenn du nicht extrem flexibel bist, könntest du dich am Ende verletzen.
Sitzend Stretch
Für eine etwas leichter zu kontrollierende Gracilis-Dehnung, setzen Sie sich hin und strecken Sie Ihre gestreckten Beine auseinander. Drehen Sie Ihre Hüften langsam nach vorne, bis Sie Spannung in Ihrem inneren Oberschenkel spüren, dann lehnen Sie sich von den Hüften nach vorne und halten Sie Ihren Rücken flach. Bei dieser Dehnung ist es wichtig, sich daran zu erinnern, sich bis zum Punkt der Spannung und nicht des Schmerzes zu dehnen und eine statische Dehnung zu halten, anstatt zu hüpfen. Lehnen Sie sich leicht zur Seite hin verstärkt die Dehnung auf der anderen Seite Ihres Körpers.
Liegende Strecke
Eine der einfachsten Möglichkeiten, deine Grazilis zu dehnen, ist, auf deinem Rücken zu liegen und deinen Hintern so nah wie möglich an eine Wand zu rammen. Strecken Sie Ihre Beine entlang der Wand nach oben, dann lassen Sie die Schwerkraft nach unten und auseinander ziehen. Dies ist eine ideale Strecke, wenn Sie sehr flexibel sind, aber es könnte schmerzhaft und schwer zu kontrollieren für die unflexible sein. Sie können zwei Übungsbälle verwenden, von denen einer unter jedem Bein positioniert ist, um die Dehnung zu kontrollieren.
Grundlegende Technik
Um das Beste aus Ihren gracilis-Dehnungen herauszuholen, befolgen Sie die grundlegenden Best Practices für Dehnübungen: Stretchieren Sie, nachdem Ihre Muskeln bereits warm sind, entweder nach dem Training, nach ein paar Minuten kräftigen Cardio oder nach dem Einweichen in einem heißen Bad; Bleib entspannt und atme während der gesamten Strecke normal. Halten Sie jede Dehnung für 15 bis 30 Sekunden, ohne zu prellen; wiederhole jede Strecke drei bis fünf Mal pro Seite; und versuche dich mindestens ein- oder zweimal pro Woche zu dehnen.
Ihre anderen Hip Adduktoren
Nicht alle deine Hüftadduktoren oder inneren Oberschenkelmuskeln kreuzen das Knie. Die kürzeren Adduktoren können sich während der Dehnung des gestreckten Beines nicht vollständig dehnen. Daher sollten Sie die Übungen mit gebeugtem Knie, wie "Schmetterling", verwenden und auf den Fersen sitzen, während Ihre Knie auseinander liegen.
