Je mehr Sie fit sind, desto niedriger ist Ihre Ruheherzfrequenz. Laut Dr. Howard LeWine, medizinischer Chefredakteur bei Harvard Health Publications, haben die meisten Menschen eine Ruheherzfrequenz, die zwischen 60 und 90 Schlägen pro Minute liegt. (Ref 1) Ihre Herzfrequenz steigt mit zunehmendem Alter tendenziell und auch die Genetik spielt eine Rolle. Eine niedrige Ruhepulsrate kann Ihr Todesrisiko, insbesondere bei Herzerkrankungen, senken. Eine Studie, die 2011 im "Journal of the American Medical Association" veröffentlicht wurde, ergab, dass Studienteilnehmer, deren Ruheherzfrequenz während eines Zeitraums von 10 Jahren von unter 70 auf über 70 stieg, um 90 Prozent wahrscheinlicher gestorben waren. (Refs 1 und 2)
Mit einer gesunden Trainingsroutine und Änderungen des Lebensstils können Sie Ihre Ruhepulsfrequenz senken. Engagieren Sie sich mindestens 150 Minuten pro Woche mit mäßiger Bewegung oder 75 Minuten mit kräftigem Training pro Woche, um die Empfehlungen der American Heart Association zu erfüllen. (Ref. 3) Regelmäßiges Training kann Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren, wenn Sie müssen, und Ihr Herz gesund hält. Beides kann helfen, Ihre Ruhepulsfrequenz zu senken.
Schritt 1
Halten Sie Ihren Zeige- und Mittelfinger über den Puls an der Innenseite Ihres Handgelenks am gegenüberliegenden Arm. Zählen Sie, wie oft Ihr Herz in 10 Sekunden schlägt und multiplizieren Sie das Ergebnis mit 6, um Ihre Ruhe-Herzfrequenz (RHR) zu bestimmen.
Schritt 2
Berechnen Sie Ihre maximale Herzfrequenz, indem Sie Ihr Alter von 220 subtrahieren. Als eine alternative Methode zur Berechnung der maximalen Herzfrequenz können Frauen ihr Alter mit 0,88 multiplizieren und die resultierende Zahl von 206 subtrahieren, um ihre maximale Herzfrequenz zu finden.
Schritt 3
Subtrahieren Sie Ihre Ruheherzfrequenz von Ihrer maximalen Herzfrequenz, um Ihre Herzfrequenzreserve oder HRR zu finden.
Schritt 4
Multiplizieren Sie Ihren HRR mit 0,50 und fügen Sie Ihren RHR hinzu, um das untere Ende Ihres Trainingsbereichs zu finden. Multiplizieren Sie Ihren HRR mit 0,85 und fügen Sie Ihren RHR hinzu, um das obere Ende Ihres Zielbereichs zu finden.
Schritt 5
Wärmen Sie sich fünf bis zehn Minuten lang auf, gehen Sie marschieren oder nehmen Sie an anderen leichten Aktivitäten teil, um das Verletzungsrisiko zu verringern.
Schritt 6
Erhöhen Sie die Intensität Ihrer Übung, bis Sie mindestens 50 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz erreicht haben - das untere Ende Ihrer Zielreichweite. Überprüfen Sie Ihre Pulsfrequenz, während Sie manuell am Handgelenk oder der Halsschlagader trainieren. (3)
Schritt 7
Trainieren Sie 20 bis 50 Minuten lang in Ihrem Zielherzfrequenzbereich oder so lange Sie sich wohl fühlen. Sie können Ihren wöchentlichen Trainingsaufwand erhöhen, wenn sich Ihr Fitnesslevel verbessert. Je mehr Sie trainieren, desto größer die Vorteile.
Schritt 8
Verringern Sie die Intensität Ihrer Übung, wenn Sie sich dem Ende des Trainings nähern, damit Ihre Herzfrequenz und Atmung allmählich wieder normal werden. Für ungefähr fünf Minuten leicht strecken, um abzukühlen.
Schritt 9
Variieren Sie Ihre Trainingsmethoden, um verschiedene Muskeln zu trainieren und Langeweile zu vermeiden. Wandern, Radfahren langsamer als 10 mph und Wassergymnastik als moderate Intensität Übungen qualifizieren. Für kräftige Aktivitäten versuchen Sie Laufen, Radfahren schneller als 10 mph oder Schwimmen Runden, schlägt das Department of Health and Human Services in den Richtlinien für körperliche Aktivität 2008 für Amerikaner.
Schritt 10
Mit dem Rauchen aufhören oder Tabakprodukte verwenden. Raucher haben höhere Ruhe-Herzfrequenzen als Nichtraucher, erklärt Dr. LeWine.
Schritt 11
Reduzieren Sie den Stress in Ihrem Leben so weit wie möglich, da stark gestresste Personen tendenziell höhere Ruhe-Herzfrequenzen haben. Praktiziere tiefe Atemübungen, meditiere oder nimm an beruhigenden Übungen wie Yoga oder Tai Chi teil, um deinen Stresslevel niedrig zu halten.
Tipps
- Nehmen Sie wöchentlich zwei bis drei Trainingseinheiten mit Kraftübungen auf, um Ihre allgemeine körperliche Fitness zu verbessern.
Warnungen
- Sprechen Sie immer mit Ihrem Arzt, bevor Sie ein neues Trainingsprogramm beginnen. Hören Sie mit dem Training auf und suchen Sie einen Arzt auf, wenn Sie während oder nach dem Training Schmerzen in der Brust, schwere Kurzatmigkeit oder Ohnmacht erleiden, da dies Warnsignale für ein Herzproblem sein können, warnt das University of Maryland Medical Center.
