Zur Gewichtsreduktion preisen Gesundheits- und Fitness-Experten die Vorteile von Ausdauertraining mit niedriger oder mittlerer Intensität. Dreißig bis 90 Minuten pro Tag mit Cardiogeräten mittlerer Intensität, wie Laufen, Schwimmen oder Radfahren, können Fitness, Gesundheit und Gewichtsverlust verbessern. Die Steigerung der Intensität Ihres Workout-Programms durch die Einbeziehung von Aktivitäten wie Sprints kann wesentlich zu Ihrem Gewichtsverlust beitragen.
Der Fang
Eine oft zitierte Studie aus dem Jahr 1991 über "Metabolismus" fand heraus, dass kurze Trainingseinheiten mit hoher Intensität einen größeren Fettverlust bei einer bestimmten Anstrengung verursachten als mäßig intensive Übungen. Diese Studie schlug vor, dass hochintensives Intervalltraining, oder HIIT, neun Mal mehr Fett verbrennen kann als konventionelles, stationäres Cardio. HIIT beinhaltet vier bis sechs Trainingseinheiten mit hoher Intensität, die für 1 bis 3 Minuten laufen, getrennt durch kurze Erholungsphasen von Cardiotraining niedriger Intensität, wie Gehen. Die Studienergebnisse wurden durch eine Analyse abgeleitet, die versuchte, statistisch zu kontrollieren, dass diejenigen, die das Training mit hoher Intensität durchgeführt hatten, weniger anfängliche Energie verbrauchten. Ihre tatsächliche Rate der Fettverbrennung war nur das Dreifache der Steady-State-Cardio-Trainer, immer noch ein eindrucksvoller klingender Vorteil. Allerdings verlor in dieser 15-wöchigen Studie keine der Gruppen wirklich viel an Gewicht. Mitglieder der HIIT-Gruppe verloren in 15 Wochen durchschnittlich nur 0,1 kg.
Fitness Gewichtszunahme
Übung kann scheinbar paradoxe Effekte erzeugen. Diejenigen, die eine größere Fitness erreichen, verlieren Fett, gewinnen aber einen schlanken, dichten Muskel. Sie entwickeln auch eine größere Kapazität, um Kohlenhydrate in Form von Glykogen zur Verwendung während der Anstrengung zu speichern. Glykogen ist mit Wasser gebunden, so dass ein größerer Vorrat an Glykogen bedeutet, dass Sie vorübergehend an Gewicht zunehmen können. Das ist gesundes Gewicht. Sie haben weniger Fett, mehr Muskeln und größere temporäre Energiespeicher.
Erlösung
Eine wachsende Zahl neuerer Forschungsergebnisse legt nahe, dass Sprinterintervalle und andere Formen von HIIT verschiedene Vorteile für die Gesundheit und den Gewichtsverlust bringen können. Eine 2005 im "Journal of Applied Physiology" veröffentlichte Studie ergab, dass sechs Sitzungen - die sich über einen Zeitraum von zwei Wochen erstreckten und aus vier bis sieben ausgiebigen Intervallsprints mit 4-minütigen Erholungsphasen bestanden - Verbesserungen der kardiovaskulären Fitness entsprachen tägliches, stundenlanges Cardiotraining mit moderater Intensität. Ebenso führt das Sprint-Intervall-Training zu Verbesserungen in der kardiovaskulären Fitness, der Energiespeicherung, dem Fett- und Kohlenhydratstoffwechsel und der Ausdauer, die im Vergleich zu Steady-State-Aerobic unverhältnismäßig hoch sind.
EPOC Fettverbrennung
Sprinten erhöht Ihre metabolische Rate, so dass Sie nach dem Training weiterhin Kalorien mit einer höheren Rate verbrennen. Dieses Nachbrennen, gemessen als übermäßiger Sauerstoffverbrauch nach dem Training oder EPOC, ist nach dem Intervall-Sprinten größer als nach Cardiotraining mit niedrigerer Intensität. Die Intensität der Übung bestimmt die Dauer und Größe des EPOC. Intensives Sprint-Intervall-Training kann Ihre metabolische Rate erhöhen, so dass Sie 140 Kalorien mehr verbrennen als das, was nach aeroben Übungen niedriger Intensität verbrannt wird.
Die Zahlen
Wie schnell Sie beim Sprint Gewicht verlieren, hängt davon ab, wie viel Sie wiegen und wie oft, wie lange und wie intensiv Sie trainieren - und auch davon, wie viel Sie essen. Ein 155-Pfund-Person verbrennt 298 Kalorien in einer Stunde zu Fuß bei 3,5 Stundenmeilen; Die gleiche Person verbrennt 307 Kalorien bei 15 km / h für 15 Minuten und profitiert von deutlich mehr Nachbrand nach dem Lauf. Steady-State-Cardio erhöht den Appetit, aber intensive Sprints können Ihren Appetit verringern, sagt Fitness-Experte Tom Venuto bei BurntheFat.com. Ein 30-minütiger Sprint kann Ihrem täglichen Kalorienverbrauch 600 oder mehr Kalorien hinzufügen und zu einem größeren Gewichtsverlust führen.
Vorsicht
Dem Sprint sind Grenzen gesetzt. Sie sollten nicht mehr als drei oder vier Mal pro Woche sprinten, um sich von der Muskelspannung erholen zu können. Nehmen Sie einen ganzen Tag von der Übung ab, aber machen Sie Cardiotraining mit niedriger oder mittlerer Intensität an Tagen ohne Druck. Sprinten ist nicht jedermanns Sache. Konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie signifikante Änderungen an Ihrem Trainingsprogramm vornehmen.
