Wenn man Instagram betrachtet, denkt man vielleicht, dass es bei Yoga darum geht, sich in eine Brezel zu drehen und mit einem Arm Handstand am Strand zu machen. Das könnte nicht weiter von der Wahrheit entfernt sein. Die körperliche Praxis von Yoga ist für jeden, egal wie schwer, form oder Fähigkeit, und alle Anfänger Posen können modifiziert werden, um Ihre Bedürfnisse zu erfüllen. Ob Sie 20 Pfund zu verlieren oder 200 haben, gibt es viele Posen, die Sie heute tun können, um die physischen und mentalen Belohnungen einer regelmäßigen Yoga-Praxis zu ernten.
Stuhl posiert
Wenn dein Gewicht es dir schwer macht, auf den Boden zu gehen oder sehr lange zu stehen, solltest du mit Yoga-Posen beginnen, die hauptsächlich auf dem Stuhl sitzen. Ja, Stuhl Yoga ist eine Sache! Und es ist nicht weniger wert als auf dem Kopf zu stehen.
Vorwärtsfalten: Sitzen Sie hoch in Ihrem Stuhl mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf dem Boden. Lass deine Arme neben dir hängen. Rollen Sie Ihre Schultern nach unten und halten Sie Ihren Kopf neutral. Atme deine Arme über deinem Kopf ein und atme dann aus, wenn du dich von deinen Hüften nach vorne beugst. Versuchen Sie, Ihren Rücken so flach wie möglich zu halten. Falten Sie sich so weit nach vorne, wie es sich ohne Rundrücken Ihrer Wirbelsäule angenehm anfühlt. Es spielt keine Rolle, wie weit du vorwärts foldest. Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Schienbeine oder lassen Sie sie lose an Ihren Seiten hängen. Nimm fünf tiefe Ein- und Ausatmungen, atme dann zurück in die Ausgangsposition.
Twist: Setzen Sie sich hoch auf Ihren Stuhl mit den Füßen flach auf den Boden und die Arme an Ihren Seiten. Rollen Sie Ihre Schultern zurück und runter. Atme deine Arme über Kopf ein. Während Sie ausatmen, drehen Sie Ihren Oberkörper und Kopf nach rechts. Führen Sie Ihre Hände nach unten, um die rechte Seite Ihres Stuhls sanft zu greifen, und nutzen Sie sie, um die Drehung zu vertiefen. Nimm fünf tiefe Atemzüge, komm zurück durch die Mitte und wiederhole, dreh dich nach links.
Rückenbiegung: Schwenken Sie Ihre Hüften leicht nach vorne auf Ihrem Stuhl. Sitzen Sie hoch mit Ihren Armen an Ihren Seiten und Ihren Füßen flach auf dem Boden. Rollen Sie Ihre Schultern zurück und runter. Atmen Sie ein und erweitern Sie Ihre Brust, wenn Sie Ihre Hände hinter Ihnen erreichen, greifen Sie die Rückseite des Sitzes. Deine Finger sollten von dir weg zeigen. Drücken Sie sich durch Ihre Handflächen und strecken Sie Ihre Arme so weit wie möglich, drücken Sie Ihre Brust zur Decke und lassen Sie Ihren Kopf zurückfallen. Halte hier fünf tiefe Atemzüge und lass dann los.
Stehende Posen
Stehende Posen reichen von Mountain Pose, die einfach aufrecht auf der Matte steht, während die Schultern zurückgerollt sind und die Handflächen nach außen gedreht sind, zu Bird of Paradise, bei dem die Arme durch die Beine und um die Hüften gebunden sind und auf einem Bein stehen mit dem anderen Bein bis zur Decke ausgestreckt. Letztere Pose? Du bist wahrscheinlich noch nicht dort. Aber es gibt so viele stehende Posen, die du tun kannst.
Half Moon Pose: Stehen Sie mit Ihren Füßen zusammen oder etwas auseinander. Rollen Sie die Schultern nach hinten und nach unten und ziehen Sie Ihre Rumpfmuskeln zusammen - Bauch, Seiten, unterer Rücken und Hüfte. Atme deine Arme über deinem Kopf ein. Verschränken Sie Ihre Finger, lassen Sie Ihre Zeigefinger los oder fassen Sie Ihr linkes Handgelenk mit Ihrer rechten Hand. Strecken Sie sich bis zur Decke aus, drücken Sie Ihre linke Hüfte zur Seite und beugen Sie sich dann nach rechts. Stellen Sie sich vor, Sie biegen Ihren rechten Seitenkörper über einen Strandball. Halten Sie für fünf tiefe Atemzüge, dann inhalieren Sie zurück in die Mitte. Strecken Sie sich durch die Wirbelsäule, wechseln Sie den Griff, drücken Sie Ihre rechte Hüfte nach rechts und beugen Sie sich nach links. Halten Sie fünf tiefe Atemzüge und kehren Sie in die Mitte zurück.
Krieger I: Von Berg Pose, treten Sie Ihren rechten Fuß um eine Beinlänge zurück. Bewegen Sie Ihren rechten Fuß ein paar Zentimeter nach rechts, um Ihren Hüften mehr Platz zu geben. Bleiben Sie auf dem Ball Ihres rechten Fußes oder drehen Sie den Fuß auf 45 Grad und legen Sie die Fußsohle flach auf den Boden. Beuge dich in dein linkes Knie und inhaliere deine Arme über deinem Kopf. Ziehen Sie Ihre linke Hüfte zurück und Ihre rechte Hüfte nach vorne. Bleib hier für fünf tiefe Atemzüge, kehre dann zur Bergpose zurück und wiederhole sie auf der anderen Seite.
Krieger II: Machen Sie einen großen Schritt mit dem rechten Fuß und platzieren Sie ihn auf der Rückseite Ihrer Matte. Lassen Sie Ihre linken Zehen nach vorne zeigen und drehen Sie den rechten Fuß um 90 Grad. Richten Sie die Ferse des linken Fußes mit der Mitte des rechten Fußes aus. Beuge dich in dein linkes Knie und inhaliere deine Arme parallel zum Boden. Halten Sie Ihr linkes Knie über Ihren rechten Zehen ausgerichtet. Behalten Sie eine gerade Wirbelsäule bei und legen Sie Ihr Becken leicht ein. Halten Sie fünf tiefe Atemzüge, kehren Sie zur Bergpose zurück und wechseln Sie die Seiten.
Sitzende Boden Posen
Wenn Sie sich auf den Boden fallen lassen, sollten Sie diese Posen ausprobieren. Das Aufstehen kann der schwierigste Teil sein.
Katzen-Kuh: Gehen Sie auf allen Vieren mit Ihren Schultern über Ihren Handgelenken und Ihren Hüften über Ihren Knien. Ziehen Sie Ihren Bauchnabel hinein, so dass Ihre Wirbelsäule neutral ist - nicht rund oder gewölbt. Von hier aus atme ein, während du deinen Bauch auf den Boden legst und deine Schultern und dein Steißbein anheben. Erweitern Sie Ihre Brust und ziehen Sie Ihre Schulterblätter nach unten. Atmen Sie aus, wenn Sie die Position umkehren, Ihre Wirbelsäule umrunden und Ihr Becken und Kinn einklemmen. Spreize deine Schulterblätter auseinander. Fahren Sie fort, zwischen den zwei Positionen für fünf bis 10 Runden zu wechseln.
Mit regelmäßigem Üben wirst du stark und flexibel sein. Bildnachweis: gregory_lee / iStock / Getty Images Abwärtshund: Von allen Vieren, gehen Sie leicht die Knie zurück. Spreize deine Finger und drücke deine Handflächen flach. Ziehe deine Zehen und atme ein, während du deine Beine streckst und deine Hüften nach oben zur Decke bringst. Du musst deine Beine nicht gerade strecken und deine Fersen müssen nicht den Boden berühren. Der wichtige Teil ist, eine neutrale Wirbelsäule zu halten, nicht zu runden oder zu wölben. Drücken Sie durch Ihre Handflächen, um Ihre Arme zu strecken. Sie können Ihre Hände und Füße leicht verbreitern, um Ihren Schultern und Hüften mehr Platz zu geben. Halte hier für fünf bis zehn tiefe Atemzüge.
Baum-Pose: Beginne in der Bergpose, beuge dein rechtes Knie leicht und öffne es nach rechts.Du kannst deine rechten Zehen auf dem Boden lassen und deine Ferse an der Innenseite deines linken Beins anlegen. Wenn Sie weiter gehen wollen, heben Sie Ihren rechten Fuß vom Boden und drücken Sie die Sohle Ihres rechten Fußes in das Innere Ihres linken Beines unterhalb des Knies. Oder Sie können den rechten Fuß bis zur Innenseite des linken Oberschenkels bringen. Bringen Sie Ihre Handflächen vor Ihr Herz und atmen Sie fünf Mal tief durch. Lassen Sie den Fuß wieder auf den Boden und wiederholen Sie ihn auf der anderen Seite.
