Graben Sie mit einem Callanetics-Übungsprogramm in die tiefsten Punkte Ihrer Muskeln. Dieses Training wurde in den frühen 1980er Jahren von Callan Pinckney entwickelt, die Bewegungen aus dem klassischen Ballett integriert, um ihre eigenen Rückenschmerzen zu lindern.
Callanetics kombiniert winzige, präzise Dehnungs- und Kontraktionsübungen, um Ihre größten Muskelgruppen zu aktivieren. Es ist stoßarm, langsam, absichtlich und Wirbelsäule-sicher. Das System verspricht, Ihren Rücken zu stärken und einen völlig durchtrainierten Körper schnell und effektiv zu schaffen.
Der Magen ist ein Bereich, der von Pinckneys Programm hervorgehoben wird. Nutzen Sie die sanften aber intensiven Übungen, um einen starken Kern zu entwickeln. Mehrere Callanetics Magen-Übungen und Interpretationen sind verfügbar, hier sind ein paar Beispiele:
Grundlagenübung
Starten Sie Ihre Callanetics Magen-Serie mit dieser grundlegenden Bewegung.
Schritt 1
Legen Sie sich auf den Rücken, die Füße sind 3 cm auseinander, die Knie zeigen zur Decke.
Schritt 2
Halten Sie den Kopf gesenkt, aber bringen Sie Ihre Hände zu Ihren inneren Schenkeln. Ziehen Sie Ihre Ellbogen nach oben und oben, während Sie mit Ihren Beinen widerstehen.
Schritt 3
Hebe deinen Kopf und deine Schultern von der Matte hoch. Fühlen Sie sich wie Ihr Kopf in Ihren Brustkorb wickeln.
Schritt 4
Halten Sie Ihren Oberkörper zusammengerollt, während Sie Ihre Hände von Ihren inneren Schenkeln lösen. Deine Arme bleiben neben deinen äußeren Schenkeln und schweben nur wenige Zentimeter vom Boden entfernt.
Schritt 5
Pulse deinen Oberkörper nur etwas höher. Arbeite bis zu 100 Impulse.
Tipps
- Vermeiden Sie achselzuckende Schultern oder Gesäßbacken. Der Puls ist sehr subtil und beinhaltet nicht das Führen mit den Schultern oder das Zucken des Halses.
Seitliche Biegung, um Ihre Taille zu arbeiten. Fotokredit: KatarzynaBialasiewicz / iStock / Getty Images Stehende Seitenbiegungen
Diese Bewegung soll Ihre Taille schmäler machen und Ihren Seitenkörper dehnen.
Schritt 1
Stehen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander. Legen Sie Ihre rechte Hand auf Ihre rechte Hüfte, den Ellbogen zur Seite des Raumes gebogen.
Schritt 2
Heben Sie Ihren linken Arm an und lehnen Sie sich nach rechts, um eine Dehnung durch die linke Hüfte zu spüren.
Schritt 3
Pulse sanft für 50 bis 100 Wiederholungen. Kehre zu einem Stand zurück und wiederhole den Puls nach links.
Side Planke kann auch auf der Hand gemacht werden. Bildnachweis: Veles-Studio / iStock / Getty Images Seitenplanke
Side Plank wird in mehreren Trainingssystemen verwendet, um Stabilität in den schrägen Bauchmuskeln aufzubauen.
Schritt 1
Geh in eine Seitenplanke, die auf deinem rechten Unterarm gestapelt ist. Richten Sie Ihre Hüften, Schultern und Füße so aus, dass sie zur Raumseite zeigen. Lassen Sie Ihr rechtes Knie auf den Boden fallen, wenn Sie eine Modifikation benötigen.
Schritt 2
Heben Sie Ihre rechte Hüfte so hoch wie Sie können. Strecken Sie Ihren linken Arm bis zur Decke aus.
Schritt 3
Halten Sie für 20 Sekunden oder länger. Wiederholen Sie auf der gegenüberliegenden Seite.
Arm Wellen
Diese Bewegung bietet Wert, wenn du deine Bauchmuskeln isometrisch kontrahierst und die Energie deiner Arme benutzt, um deine Stabilität herauszufordern.
Schritt 1
Setzen Sie sich auf den Boden, die Knie sind angewinkelt und die Füße sind hüftbreit auseinandergepflanzt. Legen Sie Ihre Hände um die Außenseite Ihrer Schenkel.
Schritt 2
Setz dich hoch mit der Krone deines Kopfes und deute auf die Decke. Neigen Sie Ihr Becken nach vorne, indem Sie den Schwanzknochen darunter stecken.
Schritt 3
Rund um deinen Rücken, bis deine Ellbogen sich strecken, die Hände immer noch auf deinen Schenkeln. Schieben Sie Ihre Fersen etwas näher an Ihren Hintern, um die Herausforderung zu erhöhen. Bemühen Sie sich, Ihre Bauchmuskeln noch mehr auszuhöhlen.
Schritt 4
Lass deine Schenkel los und drücke deine Hände in die Matte. Atme ein und schwinge die Arme an deinen Ohren hoch. Halte deine Ellbogen gestreckt, aber weich, deinen Rücken gerundet und deinen vorderen Körper hohl, wenn du 15 Wellen machst. Ruhe und mache zwei weitere Sätze von 15.
